D-vitamin: miért fontos télen is pótolni?
D-vitamin: miért fontos télen is pótolni?

Ha tél, akkor D-vitamin-pótlás! Telente előtérbe kerül a „napvitamin”, ugyanis segíthet az influenzás megbetegedésekkel szembeni védekezésben. Ezentúl nélkülözhetetlen az egészséges csontokhoz, sőt a depresszió is kicselezhető vele. Cikkünkben azzal foglalkozunk, hogy hogyan működik, miért nélkülözhetetlen, miként tudjuk pótolni, és hogyan változott meg a napi D-vitamin-bevitelre vonatkozó ajánlás napjainkra.

Az összetett D-vitamin

A D-vitamin a négy zsírban oldódó vitamin (A, D, E, K) egyike. Ezek előnye, hogy a szervezet képes tárolni belőlük a többletet. Ez azonban nem azt jelenti, hogy nem tudnak kiürülni a raktáraink. A D-vitamin olyan összefoglaló kategória, amelybe a D2- és a D3-vitamin tartozik. Ezek az emberi test számára közel azonosak, de forrásuk és szerkezetük különböző. Összességében szervezetünk a D3-vitamint jobban képes hasznosítani. (Egyes orvosok azt vallják, hogy a D3-vitamint nem is vitaminként, hanem hormonként kellene azonosítani.)

A D2-vitamin – más néven ergokalciferol – többnyire növényi eredetű ételekben található. Bőséggel van a gombákban, az élesztőben és az algában. A természetben a D3-vitamin (a kolekalciferol) van jelen nagyobb mennyiségben. Ez többnyire állati eredetű forrásból származik (zsíros halakból, tőkehalmájolajból, tojásból és májból). Az emberi bőrt érő napsugárzás hatására is D3-vitamin termelődik.

A D-vitamin a D2- és a D3-vitamint foglalja magában.

A D-vitamin és a nap

A D-vitamint napvitaminnak is hívják, ami nem véletlen, hiszen a bőrben UV-B-sugárzás hatására kialakuló D-vitamin az emberi szervezet legfontosabb D-vitaminforrása. Magyarországon az októbertől áprilisig terjedő időszakban a napsugarak alacsonyabb beesési szöge miatt kevesebb az UV-B-sugárzás. Ebből eredően a bőrben nem tud létrejönni a D-vitamin-szintézis, így az őszi-téli időszakban raktáraink egyre apadnak. Jó elgondolásnak tűnhet, hogy a zord időben mesterségesen, mondjuk szoláriumlátogatással ösztönözzük bőrünket a vitamintermelésre. Sajnos azonban a szoláriumok neoncsövei 97%-ban UV-A-sugarakat bocsátanak ki. Tehát a szoli – bármennyire is szeretnénk – erre sajnos nem alkalmas, sőt voltaképpen egészségügyi szempontból is kerülendő.

Az év másik felében nem szükséges túlteljesítenünk a napozás terén, ugyanis bőven elég 10–30 percet napon lennie a bőrünk 15%-ának. Ez pont a két kézfejünknek és az arcunknak felel meg. Ennyiből a szervezet előállítja a szükséges D-vitamint.

d-vitamin ételek
Az orvosok ugyan a téli időszakban étrend-kiegészítőt is ajánlanak, jó tudni néhány természetes D-vitaminforrásról is.

Rémes állapotba kerülünk tél végére

Erős becsléssel 1 milliárd embert érint a D-vitamin-hiány. Magyarországon a tél végére a lakosság 90–95%-ának nem megfelelő a D-vitamin-szintje, hiszen a zsírraktárak 2–3 hónap alatt kimerülnek. A jóslatok szerint a D-vitamin-hiány megszüntetésével a magyarok halandósága 7–10%-kal csökkenne, az átlagéletkor pedig 2–3 évvel nőne. A szükséges D-vitamin-érték elérése 26%-kal mérsékelné a csípőtáji törések, 78%-kal a gyermekkori egyes típusú cukorbetegség, 35%-kal a rákos megbetegedések és jelentős mértékben az influenza kockázatát.

Miért nélkülözhetetlen a D-vitamin?

Az egészséges csontokhoz elengedhetetlen

A vesék kiválasztják a kalciumot és a foszfort, így kerülnek a fontos ásványi anyagok a bélrendszerbe. Itt jön képbe a D-vitamin, amely elengedhetetlen ahhoz, hogy a bélbolyhok újra felszívhassák a nyomelemeket. Tehát elsődlegesen az egészséges csontképződéshez nélkülözhetetlen. Hiánybetegsége a gyerekek körében az angolkór, a tyúkmell és a lassú növekedés, valamint a puha csontállomány. A felnőtteknél a csontlágyulás, a csontritkulás, a fokozott fogromlás és a csontgyengeség a D-vitamin-hiány következménye. (A felnőtt lakosság 10%-a szenved csontritkulásban, amely hormonális háttere miatt a nőket jobban érinti.)

Támogatja az agy és az idegrendszer működését

Igaz, hogy a szervezet D-vitaminjának túlnyomó része a csontok egészségéhez szükséges, de a maradék, körülbelül 10% is fontos feladatot lát el, hiszen a depresszió megelőzésében és a nyugodt idegállapot elérésében, megtartásában is segít. Egy orvosi kutatás rávilágított arra, hogy az alacsonyabb D-vitamin-szinttel rendelkezők körében magasabb a depresszió kockázata. D-vitamin-receptorokat azonosítottak az agy azon területén, amely a depresszióval is kapcsolatban áll. Tehát az elégséges vitaminszint segít mind a depresszió kezelésében, mind pedig a megelőzésében.

A bélrendszer működését és a testsúlyszabályozást is segíti

Az emésztésre úgy hat, hogy a hasznos bélbaktériumok számát növeli, ezenfelül étvágycsökkentő hatása van. Ez a két tulajdonsága segíthet az egészséges és kiegyensúlyozott fogyásban.

D-vitaminnal az influenza ellen

D-vitamin kell az erős immunrendszerhez. Támogatja a tüdő működését, valamint az érrendszer egészségét. Már a 20. században egyes üzemek dolgozói kaptak tőkehalolajat, mivel azt tapasztalták, hogy így kevesebb az influenzás megbetegedés. A koronavírus-járvány kapcsán újra fellendültek a D-vitamin-kutatások. Bár ez többszörösen nem nyert igazolást, azt tartják, hogy a D-vitamin csökkenti mind a koronavírus, mind az influenza kockázatát. A kórházban ápolt koronavírusos betegek többek között D-vitamin-kúrán estek át.

Még az allergia ellen is jó!

Még az allergia kialakulására is jótékony hatással van a megfelelő D-vitamin-szint. Ezt a megállapítást arra a kutatásra alapozzák, amely kimutatta, hogy az Egyenlítő környékén élők között – akiket nagyobb szögben ér a napsütés, és így nincs D-vitamin-hiányuk – kevesebb az allergiás, különösen az ételallergiában szenvedő. Azoknak a csecsemőknek a körében, akik már féléves korukban kaptak tojást, a benne lévő D-vitamin miatt ritkábban alakult ki ételallergia.

mire jó a d-vitamin
Forrás: www.healways.hu/d-vitamin

Mennyi D-vitamint fogyasszunk, és hogyan pótoljuk?

Az elmúlt években lényegesen, 3–5-szörösére nőtt a D-vitamint-fogyasztók aránya, de az, hogy pontosan mennyi is a javallott mennyiség, még országonként is eltér. Magyarországon 3-4 évente az orvosok megvitatják, hogy az aktuális kutatások alapján mennyi az egészséges mennyiség. 2021 végén az aktuális felülvizsgálat következtében változtak az orvosi javallatok – mondja dr. Takács István egyetemi tanár, az SOTE Belgyógyászati és Onkológiai Klinikájának igazgatója.

A D-vitamin pótlására az októbertől áprilisig tartó időszakban napi 2000 nemzetközi egység (NE) javasolt egy egészséges, normál súlyú felnőtt esetében. Ez a mennyiség orvosi felügyelet nélkül is szedhető, és hosszú távon is biztonságos. Csecsemők és kisgyermekek számára napi 400 NE, kisiskolás korban 1000 NE, kamaszkorban 2000 NE szedése javasolt.

Az orvosok figyelmeztetnek, hogy néhány esetben nagyobb a szükségletünk. Például egy túlsúlyos embernek másfélszer annyi D-vitamint kell bevinnie, és a terhes anyáknak is érdemes 1000 NE-gel emelni az adagot. Influenzás megbetegedések után is nagyobb mennyiséget érdemes szednünk egy rövid ideig.

gyermeknek 6 éves korig400–500 NE maximum 1000 NE
6-18 éves korig1000 NEmaximum 2000 NE
felnőttek2000 NEmaximum 4000 NE
terhes és szoptató kismamák3000 NEmaximum 4000 NE
(NE: a Nemzetközi Egység rövidítése)

A D-vitamin túladagolása

A D-vitamin-túladagolás, extrém esetben -mérgezés rendkívül ritka. Még ha valaki (egészséges felnőtt) a felső határt jelentő, biztonságosan szedhető, napi 4000 NE mennyiségű vitamint veszi be naponta, túladagolni akkor sem tudja a D3-készítményeket. A szervezetünkben működik ugyanis egy védelmi mechanizmus, amely a bevitt készítményekből csak annyi D-vitamint hasznosít, amennyire szüksége van. Fontos, hogy a bevitt D-vitamin-készítmények hatóanyagai néhány hét után lebomlanak, és kiürülnek a szervezetből. Valóban veszélyes túladagolás, mérgezés a múltban jellemzően laboratóriumi, ipari balesetekben következett be. Annyi veszélye van, hogy megnöveli a vizeletben a kalciumkoncentrációt, és többek között vesekövet is okozhat.

Akár egyszeri nagy dózisban is lehet pótolni a D-vitamint

Az orvosok az első ajánlást 11 évvel ezelőtt fogadták el, és 2021 végén módosítottak rajta, azóta ez van hatályban. Az újdonság az volt, hogy a szükséges mennyiséget akár heti egy (14 ezer NE), akár havi egy (60 ezer NE) adagban is lehet pótolni. (Természetesen az ekkora dózisokat már csak az orvosunk adhatja be fecskendővel.)

d-vitamin árak
A Pénzcentrum gyűjtéséből kiderül, hogy a hatóanyag-tartalmat és az árat tekintve melyik terméket érdemes megvásárolni.

D-vitamin pótlása élelmiszerrel

Nehezebb, de lehetséges élelmiszerekkel is pótolni a hiányzó D-vitamint. Gondoljunk csak arra, hogy az északi sarkkörön is alakultak ki civilizációk, és az eszkimók csontja nem lágyult meg. Ebben természetesen nagy szerepük van a különféle halak és más állatok zsírjának.

Néhány élelmiszer, amelynek magas a D-vitamintartalma

hering19 mikrogramm D-vitamin/10 dkg
makréla18 mikrogramm D-vitamin/10 dkg
szardella11 mikrogramm D-vitamin/10 dkg
lazac10 mikrogramm D-vitamin/10 dkg
margarin10 mikrogramm D-vitamin/10 dkg
kaviár5,9 mikrogramm D-vitamin/10 dkg
tonhal7 mikrogramm D-vitamin/10 dkg
tojás1,75 mikrogramm D-vitamin/10 dkg
csiperkegomba1,9 mikrogramm D-vitamin/10 dkg

(5 mikrogramm körülbelül 200 NE-nyi D-vitaminnak felel meg.)

d-vitamin tartalmú ételek
Ezeket az ételeket keresd, ha D-vitamint akarsz bevinni!
Forrás: www.healways.hu/d-vitamin

Érdemes tudni, hogy a gomba D-vitamin-szintjét az ötszörösére növelhetjük, ha főzés előtt 30–60 percre kitesszük a napra, ahol az UV-B-sugarak hatására D-vitamin termelődik benne. (Persze ez felveti a kérdést, hogy ha a bőrünkben nem tud termelődni D-vitamin a téli időszakban, akkor a gombában milyen hatásfokkal fog tudni.) Nagyon fontos, hogy főzés során a D-vitamin nem károsodik.

search icon