Vörös lencse – Nem csak levesnek, főzeléknek jó, mutatjuk, mit próbálj ki még!

A vörös lencse az egészséges táplálkozás igazi aduásza, amely nemcsak kiemelkedő fehérje- és rosttartalmával, hanem villámgyors elkészíthetőségével is hódít a modern konyhákban. Ez a sokoldalú hüvelyes tökéletes választás azoknak, akik tápláló, húsmentes alternatívákat keresnek, vagy egyszerűen csak egy diétabarát, laktató fogást szeretnének az asztalra varázsolni. Mindezt, a hüvelyesek többségénél megszokott áztatás és hosszas főzési idő nélkül.

Érdekesség, hogy a boltokban kapható vörös lencse már eleve hántolt. Mivel a héját eltávolították, amely nehezen emészthető, és nehezen is fő meg, nem kell aggódni a többi hüvelyes fogyasztásakor előforduló puffadástól. Így a főzési ideje rendkívül rövid – mindössze 15–20 perc –, és hő hatására a szemek krémesre, pépesre esnek szét, így kiválóan alkalmasak krémlevesek, főzelékek és indiai dahlok sűrítésére vagy alapanyagának. A vörös lencse a főzés hatására jellegzetes narancsos színét aranysárgára változtatja.

Cikkünkben összegyűjtöttük a legnépszerűbb vörös lencsés recepteket. Így aki be akarja építeni ezt a rendkívül tápláló és egészséges alapanyagot az étrendjébe, nem is kell tovább keresgélnie. 

Vöröslencse-fasírt

Az egyik legjobb választás, ha egy klasszikus ételt hús nélkül akarunk elkészíteni, a vöröslencse-fasírt. Tálalhatjuk sült krumplival, burgonyapürével, bulgurral, rizzsel vagy akár salátával is, de hidegen, szendvicsfeltétként is megállja a helyét.

Hozzávalók (4 személyre):

• 250 g vörös lencse
• 1 fej kisebb vöröshagyma
• 3 gerezd fokhagyma
• 0,5 tk római kömény
• 1 tk pirospaprika
• 1 csokor petrezselyem
• só, bors
• 1 db tojás
• olaj

A panírozáshoz:

• liszt
• zsemlemorzsa
• 2 db tojás

Elkészítése:

Főzzük meg a vörös lencsét 8 dl sós vízben, alacsony lángon! Forrástól számítva, körülbelül 15 perc alatt puhára fő. Ezt követően szűrjük le, és még melegen törjük össze egy villával (esetleg tegyük be egy késes aprítógépbe). Amíg fő a lencse, vágjuk finomra a vöröshagymát és a fokhagymát, majd egy kevés olajon pirítsuk meg őket. Keverjük a közben pépesített lencséhez. Ezután mehet bele a római kömény, a pirospaprika, az aprított petrezselyem, a só, a bors és egy tojás. Alaposan keverjük össze!

A kész masszából bevizezett kézzel formázzunk kisebb fasírt nagyságú darabokat, majd klasszikus módon panírozzuk be őket! Először lisztbe, majd felvert tojásba, végül zsemlemorzsába forgassuk a vöröslencse-fasírtokat! A kész fasírtokat közepes lángon, kevés olajban süssük készre! Fontos, hogy sütés közben forgassuk a fasírtokat, hogy minden oldaluk alaposan átsüljön.

A receptet a Street Kitchentől kölcsönöztük. 

Két zseniális vöröslencse-krém szendvicsre vagy akár mártogatósnak

Füstös, paradicsomos vöröslencse-krém

Ha egy jó vegán kencét, illetve mártogatóst keresel, akkor nem is kell tovább kutatnod! Ez a krém valódi ízbomba, de ennek megfelelően néhány különlegesebb összetevőre is szükség van hozzá. Persze folyékony füst nélkül is el lehet készíteni, de ez adja az igazi karakterét.

Hozzávalók:

• 2 bögre főtt vörös lencse
• 1 fej hagyma
• 3 gerezd fokhagyma
• 3 ek paradicsompüré (paradicsompaszta)
• 2 ek sörélesztőpehely
• 1 ek szójaszósz
• 1 tk almaecet
• 1 tk friss citromlé
• 1 tk folyékony füst
• Fűszerek ízlés szerint: oregánó, bors, kurkuma, fokhagymapor

Elkészítés:

A lencsét főzzük puhára a hagymával és a fokhagymával! Ha kihűlt, tegyük az összes hozzávalót a turmixgépbe, és járassuk a motort, amíg egy szép, krémes állagot elérünk! Kóstolás után még lehet igazítani a fűszerezésen. A legjobb eredmény érdekében tegyük hűtőbe pár órára, hogy az ízek összeérjenek!

Vöröslencse-humusz 

A csicseriborsóhoz hasonlóan a vörös lencséből is készíthető humusz jellegű krém, mivel főzéskor krémesre, pürésre esik szét. Ebben az esetben a főtt lencsét a klasszikus humusz alapanyagaival turmixoljuk össze! Itt mértékegységeket nem írok, a humusz akkor a legjobb, ha saját ízlésünk szerint alakítjuk az ízeket.

Hozzávalók:

• tahini (szezámpaszta)
• citromlé
• fokhagyma
• olívaolaj
• római kömény

Vöröslencse-tészta házilag, kezdőknek is!

A házi vöröslencse-tészta elkészítése meglepően egyszerű, és kiváló gluténmentes, fehérjedús alternatíváját kínálja a hagyományos tésztáknak. Az alaprecepthez csupán vöröslencse-lisztre, tojásra és egy kevés olívaolajra van szükség. 

Hozzávalók (2 személyre):

• 200 g vöröslencse-liszt
• 2 tojás
• 1 ek olívaolaj

A hozzávalókat egynemű tésztává gyúrjuk – ha a tészta túl morzsalékos, evőkanalanként adagolva adjunk hozzá vizet! Ha összeállt, pihentessük 10–15 percig gombóccá formálva! Így könnyebben nyújthatóvá válik. Ezután nyújthatjuk a tésztát, és tetszőleges formára vághatjuk. Végül lobogó, sós vízben 5–6 perc alatt főzzük készre!

Mivel a tészta nem tartalmaz glutént, szerkezete törékenyebb, ezért fontos, hogy ne főzzük túl, különben pépesedhet vagy széteshet. Főzéskor érdemes bő vizet használni és az első percekben gyakran megkeverni, hogy ne tapadjon össze. A friss tészta hűtőben 1–2 napig, fagyasztóban pedig 2–3 hónapig is eltartható, de akár ki is szárítható későbbi felhasználásra.

Felhasználását tekintve a vöröslencse-tészta enyhén diós, földes ízvilága remekül passzol a karakteresebb szószokhoz. Tálalhatjuk klasszikus bazsalikomos pesztóval, krémes gombamártással, sült paprikás szósszal vagy egy egyszerű paradicsomos szósszal is. Magas rost- és fehérjetartalma miatt laktatóbb a búzalisztes tésztáknál, így akár egy könnyebb zöldségraguval vagy egyszerűen olívaolajjal és friss zöldfűszerekkel összeforgatva is teljes értékű fogást kapunk.

És azt tudod, milyen a vörös lencse hatása a szervezetedre?

A vörös lencse igazi szuperélelmiszer. Rendszeres fogyasztása számos módon támogatja az egészségünket. Kiemelkedő rosttartalma révén nemcsak az emésztést segíti, hanem táplálja a bélflóra jótékony baktériumait is, ezzel erősítve az immunrendszert.  A rostok ráadásul hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak, így a vörös lencse a diétás étrend fontos eleme lehet. Mivel glikémiás indexe alacsony, lassan felszívódó szénhidrátforrásnak számít, tehát azok is bátran próbálkozhatnak vele, akik a vércukorszint hirtelen ingadozására hajlamosak.

Beltartalma a szív és az érrendszer védelmében is szerepet játszhat: sok benne a kálium, a magnézium és a folsav, illetve az antioxidáns hatású polifenolok. Utóbbiak a vérnyomás és a „rossz” koleszterin szintjének csökkentésében kaphatnak szerepet, mérsékelve ezzel a krónikus betegségek kockázatát. Emellett a vörös lencse kiváló növényi vasforrás, ami elengedhetetlen a fáradékonyság leküzdésében és az energiaszint fenntartásában.

A főtt vörös lencse legfontosabb tápanyagai (100 g-ra vetítve):