Az édességfogyasztás témája mindig darázsfészek. A legnagyobb problémát nem az egészségre gyakorolt káros hatása jelenti, hanem az, hogy gyakran nem ismerjük a megfelelő mértéket. A mindennapi cukorfogyasztás ugyanis borzasztóan káros, de éppen annyira visszaüthet az is, ha démonizáljuk a csokit, a cukrot. Hol lehet az arany középút?
Természetesen nem az én dolgom megmondani, ki mennyi cukrot adjon a gyerekének. De a WHO 2015-ben kiadott irányelvei szerint a gyermekek napi szabadcukor-bevitelét az összes energiabevitel kevesebb mint 10%-ára kell korlátozni. További egészségügyi előnyök érdekében javasolt az arányt 5% alá csökkenteni. Ennek fényében érdemes elgondolkodni azon, mikor és mennyi édességet engedünk meg a gyerekünknek. Véleményem szerint a legnagyobb nehézség az, hogy már az egészen pici, 1–2 éves gyerekek is cukrot fogyasztanak feldolgozott élelmiszer vagy édesség formájában. Mi ezzel a baj? A gyerekek ízérzékelése így nagyon hamar eltolódik a helytelen irányba, gyakorlatilag hozzászoknak a mesterséges ízekhez. És melyik gyerek választaná az „íztelen” almát, ha az „agyrobbantó” Kinder tojást is választhatja? Éppen ezért olyan fontos, hogy legalább az első 2–3 évben cukormentesen – de legalábbis cukorszegényen – tápláljuk a gyerekeket.
Kép: canva
Mit is jelent a „szabad cukor”?
A szabad cukrok közé tartoznak:
- az ételekhez és az italokhoz hozzáadott monoszacharidok (pl. glükóz, fruktóz) és diszacharidok (pl. szacharóz),
- valamint a természetesen előforduló cukrok a mézben, szirupokban, gyümölcslevekben és gyümölcslé-koncentrátumokban.
Fontos megjegyezni, hogy a friss gyümölcsökben, zöldségekben és tejben természetesen előforduló cukrok nem tartoznak ebbe a kategóriába, mivel ezek fogyasztása nem eredményez káros egészségügyi hatásokat. A fentiek azok a cukrok, amelyeket nagyon könnyen belekeverhetünk a gyerekek ételeibe. Cukrozott gabonapehely, péksüti, édességek, chipsek: nem kell senkinek bemutatni őket. Ezeket nagyon könnyen bele lehet vonni a napi étkezésekbe, és ezzel máris eltolni az ízlést egy olyan irányba, ahonnan már nagyon nehéz visszafordítani, hiszen az édes lesz a preferált íz.
De ide tartoznak az olyan jóízűen fogyasztott gyümölcslevek, pürék, szeletek is, amelyeket sokszor még az intézményekben is tízóraiként adnak a gyerekeknek. Ezekkel pedig nem is lenne baj, ha otthon a gyerekek már nem kapnának további édességeket, ugyanis a közétkeztetésben a megszabott mennyiségekkel dolgoznak. De ha a délután is nasizással telik, akkor könnyen elbillenhet a mérleg nyelve.
Kép: canva
Kapcsolódó bejegyzések
Szigorú szabályok, drága alapanyagok – Merre tart a közétkeztetés?
A vonatkozó szabályozás már 10 éves, az igények pedig átalakultak. Hogyan lehetne jobb és egészségesebb a menza?
Miből mennyit ehet egy gyerek?
A növekedés és a gyerekek aktivitása nagyban meghatározza, miből mennyit fogyaszthat egy gyerek. Ezért kell figyelembe venni az életkort.
2–4 éves gyermekek
- Kalória: 1000–1600 kcal/nap (növekedés és aktivitás függvényében)
- Fehérje: 56–140 g
- Gyümölcs: 240–360 g
- Zöldség: 240–480 g
- Gabonafélék: 85–140 g
- Tejtermék: 480–600 g
A gyerekek első 2–3 éve a legfontosabb az étkezés szempontjából, hiszen ilyenkor kezd kialakulni az ízlésük. A mi családunkban a BLW-s étkezéssel kezdtünk, és a gyermekünk 3 éves koráig szinte nem kapott cukrot. Most már persze válogat néha, de az elé rakott ételek 90%-át gondolkodás nélkül megeszi. Arra törekedtünk, hogy minél több természetes ízzel találkozzon, így szereti az ételek valódi ízét, a gyümölcsökért és a zöldségekért is rajong.
Kapcsolódó bejegyzések
BLW, ami jó volt a régi idők babáinak
Nyitottságra nevelés és egészséges étkezés: erről is szól a BLW. De mi mindent tartogat még ez a hozzátáplálási mód, és miért érdemes belevágni?
5–8 éves gyermekek
- Kalória: 1200–2000 kcal/nap
- Fehérje: 85–155 g
- Gyümölcs: 240–480 g
- Zöldség: 360–600 g
- Gabonafélék: 115–170 g
- Tejtermék: 600 ml
Ebben a korosztályban már nehezebb befolyásolni az ízlést. Ha azonban az alapízlést jól lőttük be, sokkal kisebb lesz a probléma kisiskoláskorban. Az édességek ebben az életkorban már aligha iktathatók ki. Lentebb konkrét tippeket is írok, hiszen a cukor démonizálása egyáltalán nem cél. Ezzel éppen az ellenkezőjét érhetjük el.
Kép: canva
Csökkentsd a cukrot!
Ezt jó eséllyel minden tudatos szülő tudja: túlsúly, elhízás, fogszuvasodás stb. Ezek a problémák a későbbiekben újabb és újabb betegségek kialakulásához vezethetnek.
A cukros italokat felejtsük el! Minden dietetikus azt mondja, hogy a gyümölcslevek gyakorlatilag folyékony cukorként működnek. Nem azzal van a baj, hogy ha időnként iszik ilyesmit a gyermek, hanem azzal, ha víz helyett is ezt issza. Ha gyümölcslevet adsz neki, hígítsd vízzel (mi is ezt csináljuk, remekül beválik), és válaszd a 100%-os leveket! Készíthetsz Te magad is gyümölcslevet, és ezeket inkább az étkezés részeként add, ne innivalóként!
Az élelmiszercímkék ellenőrzése is alap, így a feldolgozottság mértékét is belőheted. Persze mondhatnám, hogy adj természetes, feldolgozatlan élelmiszert a gyermekednek, de ne legyünk naivak, ez ma már maximum egy hegy tetején, az erdőben jöhetne össze. Nem kell irreális elvárásokat támasztani magaddal szemben. Jó, ha természetes, termelőtől származó, vegyszermentes élelmiszert adsz a gyerekednek, de akkor sincs katasztrófa, ha időnként megeszik egy-egy sütit vagy egy kis csokit. A hangsúly a mértékletességen van!
Kép: canva
Cukor az étkezésben: mit mondj, és mit ne?
A legnehezebb mindig a gyerekkel való kommunikáció. A tiltás rendkívül kontraproduktív, de nem is ehet egész nap édességet. Mit mondhatunk úgy, hogy célba is érjen a kérésünk, ne is tituláljuk ördögtől valónak a csokit, és a gyermekünk elfogadja a mennyiségi korlátokat?
- Ez tényleg nagyon finom.
- Nekem ez a kedvenc édességem, megkóstolod? A gyümölcsöt is nagyon szeretem, kérsz mellé?
- Az édes ételek gyorsan adnak energiát, de fontos, hogy mást is együnk.
- Fontos, hogy alaposan fogat mossunk utána!
- Amikor kicsi voltam, én is szerettem sütit sütni anyukámmal.
- Megkínáljuk a többieket is?
Vannak olyan mondatok is, amiket érdemes elkerülni. Ilyenek az alábbiak:
- Fúj, a cukor méreg!
- Oké, most az egyszer ehetsz belőle.
- Ha megeszed az ebédet, kaphatsz utána desszertet.
- Ha jól viselkedsz, veszek neked gumicukrot.
- Ha rossz vagy, nem kaphatsz csokit!
Kép: canva
Ezekkel a mondatokkal azt sugalljuk, hogy az édesség jutalom valamilyen viselkedésért. Az sem jó megoldás, ha úgy állítjuk be az édességet, hogy az valamilyen borzalmas, egészségtelen élelmiszer. Még ha így is van, melyik gyereket lehetne teljesen lebeszélni az édességek evéséről?
Ha tiltani akarod, az alábbiakkal próbálkozz:
- Ha hazaérünk, ebédelünk, most nincs itt az ideje az édességnek.
- Látom, kaptál egy kis csokit, félretesszük uzsonnáig.
- Ma már ettél édességet, félretesszük későbbre.
- Ez a csoki éppen jó lesz a csokis kekszbe!
Amivel egészségesebb lehet a sütizés
Lényeges kérdés az is, hogy mikor ehet a gyermekünk édességet: a kiegyensúlyozott étkezés részeként, fehérje-, józsír-, rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmú élelmiszerek mellett legyen része az étkezésnek. Ráadásul vannak olyan élelmiszerek, amelyekkel remekül lehet kombinálni a sütiket, édességeket, így egészségesebb lehet az étkezés:
- diófélék, magvak,
- nyers zöldségek, gyümölcsök,
- tartalmas szendvics,
- tejtermékek.
Kép: canva
Ráadásul Te magad is egészségesebbé teheted a sütiket: például a fehérliszt egy részét teljes kiőrlésűre cserélheted, vagy hüvelyesből készült liszttel egészítheted ki. Gyümölccsel is édesítheted a sütiket: almaszósszal, datolyával vagy banánnal. Ugyanígy jó az édesburgonya, a cékla vagy a répa a süteményben. Használhatsz a süteményhez gyümölcsöket is, vagy aszalványt, dióféléket.
A lehetőségek tárházának kihasználása kreativitást is igényel, de ha egyszer ráéreztél ennek az ízére, sokkal könnyebb így sütni, főzni. A cukor nem bűn, nem is szabad így tekinteni rá. De okosan kell használni, és jól kell meghatározni az adagokat. Az édességet mindenki szereti, de ha a természetes ízek és alapanyagok irányába tolod el az otthoni nassolást (vagy nevezzük inkább kisétkezésnek, ez jobban hangzik), így sokkal egészségesebb és kiegyensúlyozottabb étkezési szokásokat adhatsz át a gyerekeknek.
Kiemelt kép: canva
