A jóga óriási divat lett az elmúlt években. Lassan már egy egész iparág épült rá erre a mozgásformára, se szeri, se száma a jógázáshoz szükséges eszközöket, ruhákat kínáló webshopoknak, valamint az online kurzusoknak, tematikus eseményeknek, táboroknak. De mire is jó tulajdonképpen ez az egzotikus Távol-Keletről importált és az egész „nyugati” társadalmat meghódító sport, filozófia, életérzés?
Ha a jógára gondolunk, sokunknak elképesztően nyakatekert pózokra képes, gumitestű emberek ugranak be, vagy éppen tibeti guruk, akik naphosszat lótuszülésben meditálnak. Pont ezen előítéletek miatt sokan bele sem mernek vágni a jógázásba, mert azt gondolják, nem elég hajlékonyak hozzá, vagy éppen túl izgágák ahhoz, hogy le tudjanak nyugodni arra a frekvenciára, amely érzésük szerint ehhez a mozgásformához szükséges.
Kapcsolódó bejegyzések
Itt a válasz: ennyit kellene mozognunk!
Rendszeres mozgással sokat tehetünk immunrendszerünkért, de nem mindegy, mennyit és hogyan sportolunk.
Jó hír! A jógához nem kell sem hajlékonynak, sem nyugodt vérmérsékletűnek lenni.
A jóga lényege ugyanis éppen a határaink finom, megengedő, de azért kihívást jelentő feszegetése. Ez pedig messze többet jelent a legtöbbek által ismert résznél, azaz az ászanák (testtartások) gyakorlásánál.
A jóga mint filozófia
A jóga elnevezés a szanszkrit judzs szóból ered, melynek jelentése ’egyesíteni, összekötni, csatlakoztatni’. Patandzsali, az első jógával kapcsolatos szöveg szerzője úgy határozta meg a jógát, mint tudatirányítást, összpontosítást.
A Jóga-szutra szerint a jógának nyolc ága van, melyek közül csak az egyik az ászanák gyakorlása. A különböző testtartások megfelelő kivitelezése ugyanis ebben az esetben nem cél, hanem eszköz. Aki hosszabb időn át rendszeresen gyakorol, az érezni fogja, hogy nem csak a teste válik rugalmasabbá, hanem tulajdonképpen a lelke is. A jóga megtanít bennünket arra, hogyan legyünk türelmesebbek önmagunkkal és a környezetünkkel, felismerteti velünk, hogy többre vagyunk képesek, mint hinnénk, illetve az elménk átmeneti lecsendesítésével még a mindennapi szorongásoktól, a stressztől is megszabadulhatunk, vagy legalábbis csökkenthetjük ezek mértékét.
A jóga jótékony hatásai
A koncentráció javítása
A jóga rendszeres gyakorlásával tökéletesítheted a figyelmedet, és növelheted a koncentrációs képességedet. Ez ugyanis komoly probléma napjainkban, mivel folyamatosan olyan sok inger éri az agyunkat, hogy nagyon nehéz egyszerre csak egy dologra figyelni. A gondolataink csapongása pedig állandó készültséget, nyugtalanságot okoz. A jógaászanák gyakorlása közben egyszerűen muszáj egy dologra, a sokszor meglehetősen nehéz pozíciók megtartására fókuszálni. Ez eleinte nem könnyű, de ha rendszeresen gyakorlunk, egy idő után észre fogjuk venni, hogy a hétköznapi életben is összeszedettebbé, ezáltal eredményesebbé válunk.
A tudatos (pránajáma) légzés hatásai
A pránajáma nem más, mint a légzés tudatos és szándékos irányítása (prána = légzés, ajam = ellenőriz, szabályoz). A jóga alapját képező buddhista filozófia szerint lélegzetvételkor nem csupán oxigént veszünk fel, hanem pránát is. A prána egyfajta kozmikus energia, teremtő, megtartó és változtató erő, a lét és a tudat alapeleme.
A tudatos légzés által növelhető a vitalitás, méregteleníthető a szervezet, fokozható az immunitás, valamint elérhető egy békés, ellazult állapot.
A gyakorlatban ez úgy néz ki, hogy 5–10 percen át próbálunk minél lassabban és több ütemre, egy adott területre (pl. has, mellkas, tüdő) odafigyelve lélegezni.
Hajlékonyság, rugalmasság
A jógázás legkézenfekvőbb és leglátványosabb hatása, hogy az izmaink egyre rugalmasabbá válnak, valamint megerősödnek a gerincoszlop tartóizmai, vagyis az úgynevezett core izmok. Ma már köztudott, hogy a hosszú és egészséges élet egyik alapfeltétele a rugalmas gerinc, így annak, aki hetven fölött is szeretne még könnyedén lehajolni az unokákhoz, érdemes már fiatalon elkezdeni jógázni. Jómagam a comb- és csípőkörnyéki izmaim lazábbá válását figyeltem meg, amely sokat segített abban, hogy például futás vagy súlyzós edzés után könnyebben regenerálódjak.
Türelem és elfogadás
A jóga talán kevésbé ismert, de nagyon is hasznos velejárója, hogy észrevétlenül segít lelkileg is fejlődni. A testünkhöz türelemmel való odafordulásnak az alapja az úgynevezett ahimsza, vagyis az erőszakmentes fejlesztés. Ezáltal magunkkal és a környezetünkkel szemben is elfogadóbbá válhatunk. A testünk ugyanis nem változik egyik pillanatról a másikra, de ha türelmesen és rendszeresen próbáljuk javítani a hajlékonyságunkat, akkor egy idő után komoly eredményeket érhetünk el. A türelem rózsát terem, ahogy a régi magyar mondás is tartja, és ez a jógában sincs másként.
Szorongások oldása, jobb alvás
A jógagyakorlás közben elengedhetetlen, nyugodtan áramló légzés már önmagában is segíthet ellazulni. A legtöbb jógaóra végén ráadásul irányított meditációra, relaxációra is sor kerül. Aki rendszeresen jár jógázni, az észre fogja venni magán, hogy kevesebbet idegeskedik, könnyebben elengedi a zavaró gondolatokat, és jobban ki tudja zárni a zavaró körülményeket az életéből. Mindez pedig különösen fontos elalvás előtt, amikor sokan csak bámuljuk a falat, és vagy az elmúlt nap eseményein rágódunk, vagy a még előttünk álló feladatokon jár az eszünk. A tudatos jelenlét megtapasztalása, a pillanat megélése és kiélvezése a jóga egyik legfontosabb tanulsága.
A jógaórák fajtái
Érdekesség, hogy a jógának valójában nincs többféle irányzata. A hatha az alap, amelyben minden ászana benne foglaltatik. A fitnesztermek és a jógastúdiók azonban igyekeznek minél többféle óratípussal felkelteni az érdeklődésünket, így ma már számos lehetőség közül választhatunk.
Hatha-jóga
A Hatha gyűjtőfogalom, amely a tudatosság elérésére használt testgyakorlatokat és légzéstechnikákat írja le. Természetesen Indiából származik, és az i. sz. 11. századra nyúlik vissza. A jóga testtartás alapú formái azonban csak a 20. század elején alakultak ki. A mai Hatha-jóga alapja a Hatha Yoga Pradipika, az indiai jógi, Nath Yogi Swatmarama által az i. sz. 15. században leírt szöveg.
A különféle jógatípusok közül a Hatha-jóga a legteljesebb, mert magába foglalja a jóga valamennyi gyakorlati elemét, vagyis a meditációt, az ászanákat, a pránajámát és a relaxációt.
A Hatha-jógaóra gyakorlatsorai átmozgatják az egész testet, minden izmot erősítenek és nyújtanak, masszírozzák a belső szerveket, javítják az emésztést, és segítik a méregtelenítést.
Ashtanga jóga
Az Ashtanga jógát, vagyis teljes nevén az Ashtanga Vinyasa jógastílust K. Pattabhi Jois a 20. század során hozta létre. Ez a fajta jóga energikus, és a legfontosabb, hogy szinkronizálja a légzést a mozdulatokkal. Az egyes pózokat (ászanákat) áramló mozgások (vinyasák) kapcsolják össze. Utóbbi általában a klasszikus napüdvözlet (Szúrja namaszkár).
Az Astanga Vinyasa jóga hallgatóitól azt várják, hogy memorizálják az ászanákat és egy adott sorrendben, irányítás nélkül gyakoroljanak többen egy teremben. Az oktatónak csupán annyi szerepe lehet, hogy segítsen a testtartások helyes kivitelezésében.
Bikram jóga
A Bikram vagy más néven hot jóga Bikram Choudhury nevéhez fűződik, és az 1970-es évek elején vált népszerűvé. Az órák 26 testtartás rögzített sorrendjéből állnak, ebben az Ashtangára hasonlít. Az a lényeges különbség, hogy a gyakorlatokat 41 Celsius-fokra melegített, 40%-os páratartalmú helyiségben kell végrehajtani. Mindez pedig azt a célt szolgálja, hogy az órán résztvevők autentikus módon tapasztalják meg India klímáját.
A gyakorláshoz használt terem falait tükrök borítják, hogy mindenki saját magát tudja ellenőrizni, ugyanis az oktató nem igazítja a résztvevőket, csak mutatja a helyes kivitelezést.
Iyengar jóga
Az Iyengar jógát Bellur Krishnamachar Sundararaja Iyengar fejlesztette ki, és többek közt a legendás hegedűművész, Yehudi Menuhin tette népszerűvé. Az 1966-ban megjelent bestseller „Fény a jógáról” című könyvében leírta, hogy ez a jóga olyan formája, amely a részletekre, a precizitásra és az összehangolásra helyezi a hangsúlyt. Az Iyengar-stílus lényege a lassú fejlődés, ezért az ászanák kivitelezéséhez elfogadott a különböző segédeszközök, például heveder, jóga tégla, párna vagy takaró használata.
Ezek a kellékek lehetővé teszik a kezdők, az idősebbek vagy a fizikai korlátokkal küzdők számára, hogy helyesen végezzék el a gyakorlatokat ezáltal csökkentve a sérülések kockázatát.
Aerial jóga
Ezt a jógatípust inkább haladóknak ajánlott kipróbálni, akik a fontosabb ászanákkal már tisztában vannak. A plafonra erősített hammockok segítségével sokkal intenzívebben nyújthatók, lazíthatók az izmok. Számos gyakorlatot fejjel lefelé kell végezni, ami élénkíti a keringést, és segít megfelelő állapotba hozni a gerincoszlop csigolyáit is. Személyes tapasztalatom ezzel az óratípussal kapcsolatban, hogy az évek óta fennálló, a fizikoterápia ellenére is krónikus nyakfájdalmaimat sikerült szinte teljesen megszüntetnie. Elismerem, hogy kell hozzá némi ügyesség és bátorság, de megéri feszegetni a határainkat.
Gerincjóga
Ez az óratípus gyakorlatilag mindenkinek ajánlott, aki ülőmunkát végez, sokat sportol, vagy csak szeretné megőrizni gerince egészségét. Annyiban tér el a klasszikus Hatha-jógaórától, hogy elsősorban a gerincoszlop rugalmasságát, illetve a gerinc környéki tartóizmok erejét hivatott növelni. Számítsunk rá, hogy sok lefelé és felfelé néző kutya-, szfinx-, íj-, teve- és hídtesttartás kerülhet elő egy ilyen típusú órán.
Egy klasszikus jógaóra felépítése
A jógaórák felépítése változó, nagyban függ az óra típusától és az oktatótól is. Általánosságban azonban kijelenthető, hogy minden óra rövid ráhangolódással kezdődik, majd bemelegítéssel folytatódik, mint minden edzés vagy tornaóra. Ezt követi a „lényegi rész”, vagyis az ászanák gyakorlása, majd a végén relaxáció, esetleg irányított meditációval, mantrázással egybekötve.
Ráhangolódás
Habár jelentéktelennek tűnik, ez az óra egyik legfontosabb része, mivel ilyenkor tudunk kiszakadva a mindennapi teendőink közül egy kicsit lenyugodni, elcsendesedni. Ez a néhány (5–10) perces folyamat teljes csöndben is történhet, de akár lágy (többnyire instrumentális) zene is szólhat a háttérben, amely segít elnyomni az esetleges háttérzajokat, illetve „megérkezni az órára”. Elképzelhető már ilyenkor is mantrázás (pl. pozitív, megerősítő gondolatok ismételgetése), de lehet, hogy csak egy csendes, egyenletes, nyugodt légzésritmusra igyekszünk áthangolni a szervezetünket.
Bemelegítés
Mint mindenféle edzéskor, itt is fontos, hogy az óra elején még kissé merev izmokat, ízületeket átmozgassuk. Az óra hosszától függően 5–10 percig szokott tartani ez a szakasz, és a gerincoszlop mentén haladva lehet fokozatosan „átmelegíteni” és finoman átmozgatni a testünket.
Ászanák gyakorlása
Ez minden jógaóra veleje, hiszen a legtöbben azért választják ezt a típusú mozgásformát, hogy erősebbek, hajlékonyabbak legyenek, de számos testtartás segít fejleszteni az egyensúlyérzéket is. Minden pozíció (előrehajlások, fordított testtartások, egyensúlypózok, csípő-, illetve mellkasmegnyitó gyakorlatok stb.) más és módon fejleszt, de mindegyikről elmondható, hogy segít az agy-izom-kapcsolatok fejlesztésében. Ennek köszönhetően képesek leszünk tudatosabban irányítani a mozdulatainkat és kontrollálni a testünket.
Pránajáma légzőgyakorlat
A teljes vagy úgynevezett jógalégzés számos pozitív hatásáról ódákat lehetne írni, de itt legyen elég annyi, hogy a tudatos, lassú, nyugodt és folyamatosan áramló légzés néhány perces gyakorlása egyetlen jógaórából sem maradhat ki.
Relaxáció, meditáció
Minden jógaoktató vallja, hogy a végrehajtott gyakorlatok testre és elmére gyakorolt jó hatásai ilyenkor épülnek be igazán. Kicsit úgy kell elképzelni ezt, mint amikor egy fontos vizsgára készülünk, és a sok tanulás után alszunk egy kiadósat, hiszen ilyenkor tudnak igazán a helyükre kerülni a megtanult dolgok.
A folyamat nagyjából úgy néz ki, hogy a gyakorlásra használt termet nagyjából besötétítik, a résztvevők hanyatt fekszenek, esetleg betakarózva, kényelmesen elhelyezkedve. Ekkor az oktató irányított meditációt vezet, ezzel segítve az egyes testrészek ellazulását. A néhány perces relaxáció történhet teljes csendben is, de van, ahol ilyenkor hangtálakkal is segítik az ellazulást és a figyelem egy adott mederbe terelését (hogy ne kalandozzanak el a gondolataink).
Érdekes jógás programok
Jógatábor
Egyre nagyobb divat bel- és külföldi helyszínekre jógatáborokat szervezni. Általában a ráhangolódást segítő egzotikus tájakra, például Balira, Thaiföldre vagy Vietnámba szerveznek ilyen jellegű programokat. Természetesen a belföldi wellness hotelek, romantikus birtokok, erdei vagy vízparti apartmanházak is kiválóak lehetnek ilyen célokra.
Ezeket a táborokat nemcsak a mindennapos jógázás, a hétköznapokból való kiszakadás, a természetbe történő elvonulás teszi vonzóvá, hanem az is, hogy új embereket ismerhetünk meg általuk.
Reggeli jóga és piknik vagy brunch
Már több budapesti szálloda is kínál jógával egybekötött villásreggelis vagy piknikes programot. Ezek az események kiválóak lehetnek barátnők, családtagok, sőt még párok számára is, hiszen a közös testmozgás és meditáció nyújtotta örömök mellett még finom ételeket és italokat is kóstolhatunk.
SUP jóga
A legtöbb vízparti településen a nyári időszakban már lehet stand up paddle-t bérelni. A jóga hosszan kitartott, egyensúlyérzéket fejlesztő gyakorlatainak pedig ad egy plusz csavart, ha ráadásul a vízen lebegő deszkán hajtjuk végre őket. Nem beszélve arról, hogy ha a sok gyakorlástól nagyon kimelegednénk, bármikor beugorhatunk a vízbe hűsölni.
