Vajon elegendő az a vitamin, amit naponta a (friss) zöldségekkel és gyümölcsökkel, illetve a változatos táplálkozással beviszünk a szervezetünkbe? Milyen vitaminokra van szükségünk, melyik mire jó? Mi a különbség a vízben, illetve a zsírban oldódó vitaminok között? Miben találhatók meg ezek az anyagok, és mikor van szükségünk táplálékkiegészítőkre?

A-vitamin

Az A-vitamin zsírban oldódik. Az ilyen jellegű vitaminok felszívódását segítheti fogyasztásukkor egy kevés olaj vagy zsír jelenléte. A természetben az A-vitamin két formában fordul elő. Az állati eredetű tápanyagokban retinol van. Másik formája pedig a karotin, amely az A-vitamin provitaminja. A bevitt béta-karotin-mennyiség hatodát képes a szervezetünk A-vitaminná (retinollá) alakítani. Míg az állati eredetű tápanyagból a teljes mennyiség felszívódik. 

Feladatai

Az A-vitamin egyik fő szerepe a fényérzékenységet biztosító rodopszin felépítésének segítése, így biztosítva a szürkületben való látást. Hiányában kialakul a farkasvakság. Emellett lassítja a kollagén lebomlását, amely a bőr feszességéért felelős. Hiányában a bőr érdes lesz, megvastagodik, és hámlani kezd. A csontok és a fogak növekedésében is fontos szerepet játszik, emellett hatása van a nyálkahártyára is. Ugyanis ez a vitamin szükséges a tüdő és az ajkak nedvesen tartásához. A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében szintén jelentős szerepe van, mert szabályozza a koleszterinszintet. Érdekesség, hogy az emberi máj akár egy-két évre elegendő A-vitamint képes elraktározni.

Mennyi A-vitaminra van szükségünk, és miben található meg?

Az optimális mennyiség felnőtt nők számára 7500 µg/nap (7,5 mg/nap), felnőtt férfiak számára pedig 9000 µg/nap (9 mg/nap).

Az A-vitamin retinol formájában az alábbi élelmiszerekben található meg (100 g élelmiszerre vetítve):

vaj, margarin 250–650 µg,

máj, májkészítmény 1500–1600 µg,

halak 10–60 µg,

tej 30–100 µg,

tojás 350–600 µg.

Karotin formájában (100 g élelmiszerre vetítve):

zöldség, gyümölcs 0,1–12 mg (a felső értéke a sárgarépára vonatkozik),

halak 0,5–2 mg,

tojás 0,5–1,2 mg.

Szükséges-e tablettával pótolni az A-vitamint?

A fentiek függvényében mindenki kiszámíthatja, hogy az általa szívesen fogyasztott ételekből mennyit eszik, és érdemes-e ezt a mennyiséget kiegészíteni A-vitamin-kapszulával. Azonban ne felejtsük el, hogy ez az anyag (mivel zsírban oldódó vitamin) a vizelettel nem ürül ki a szervezetből, hanem felhalmozódik! Ha túladagoljuk az A-vitamint, akkor ez többek között fejfájáshoz, hajhulláshoz, a bőr sárgás elszíneződéséhez vezethet. Ezért vitaminpótlás gyanánt érdemes karotint alkalmazni, mert ebből az anyagból kisebb mennyiség alakul át A-vitaminná, így elkerülhető a túladagolás. Nagy mennyiségben való szedését csak indokolt esetben kezdjük el, miután kikértük szakorvos véleményét. Normál esetben napi egy nyers sárgarépa elfogyasztása fedezi a kívánt mennyiséget.

E-vitamin

Szintén a zsírban oldódó vitaminok csoportjába tartozik. Csak úgy, mint az A-vitamin, ez is gyűjtőfogalom, amely nyolc különböző vegyületet foglal magába. Ezek közül legtöbbet az alfa-tokoferolról tudunk, amelynek antioxidáns tulajdonságai vannak. Korábbi Greendex-cikkünkben kifejtettük az antioxidánsok fontos tulajdonságait. Az E-vitaminnak jelentős szerepe van az öregedés megelőzésében, illetve antioxidáns tulajdonságának köszönhetően előszeretettel alkalmazzák a kozmetikai iparban krémek és olajok avasodásának megelőzésére. Ennek előnye, hogy szinte minden termékben (hajolajakban, krémekben, testápolókban) megtalálható. 

Mire jó?

Antioxidáns tulajdonságának köszönhetően lassítja a sejtek öregedését, és rugalmassá teszi a bőrt úgy, hogy megerősíti a hajszálerek falát. Ezáltal a rák megelőzésében is jelentős szerepet játszik, hiszen képes megkötni a szabad gyököket, amelyek dohányzáskor vagy az UV-sugárzástól is felszabadulhatnak. A szépségiparban méltán népszerű anyag a hajat is dúsítja, hiszen serkenti a fejbőr vérkeringését, és megőrzi a rugalmasságát és a nedvességtartalmát (csakúgy, mint a bőrét az arcon vagy a test egyéb területein). Száraz, fakó haj esetén pár csepp E-vitamin használatát javasoljuk. 

Emellett hormonszabályozó tulajdonsága is van, fontos szerepet tölt be az idegrendszer helyes működésében. Így képes csökkenteni a PMS tüneteit is, mint a görcsök, a szorongás vagy a megnövekedett étvágy. Segíthet szabályozni a ciklust. 

A kisbabák fejlődésében is kiemelten lényeges az E-vitamin, mert szerepe van az agy és az idegrendszer megfelelő kialakulásában. Csökkenti a gyulladásokat, és megvédi a szervezetben található fontos zsírsavakat. Egyes tudósok szerint fogantatáskor, majd a terhesség és a szoptatás alatt, valamint a gyermeknek kétéves koráig nagyon fontos megfelelő mennyiségű E-vitamint fogyasztani.

Mennyi E-vitaminra van szükségünk?

Egy felnőtt férfi vagy nő számára 15 mg az ajánlott napi adag, míg szoptatós kismamák számára 19 mg/nap. A kisgyermekek (1–3 éves kor) számára, amikor jelentős az E-vitamin-bevitel, napi 6 mg az ajánlott dózis. 

Miben található E-vitamin?

Napraforgómagból, illetve mandulából fél csésze fedezi a napi szükséges mennyiséget. Mogyoróból vagy búzacsírából (nyersen) már egy egész csésze kell a napi 15 mg eléréséhez. Mangóból vagy avokádóból öt darab tartalmazza a kívánt adagot. Kisebb mennyiségben megtalálható még a brokkoliban, a spenótban, a kiviben, a paradicsomban és a sütőtökben. 

Mivel ez is zsírban oldódó vitamin, túl lehet adagolni. Ebben az esetben megnövelheti a stroke előfordulásának veszélyét, és nem ajánlott nagy adagban szívbetegeknek és diabétesszel küzdőknek sem. Itt is érvényes, hogy a kevesebb több. Hiszen az E-vitamin elősegíti a fáradékonyság és a szorongás megelőzését, de nagy mennyiségben kimerültséget, gyengeséget és fejfájást okozhat több egyéb kellemetlen tünet mellett. Mivel lassítja a véralvadást, műtétek alatt és után súlyosbíthatja a vérzést. 

A tudomány jelenlegi állása szerint ritka a szegényes étrend miatt kialakuló E-vitamin-hiány, a probléma forrása inkább a nem megfelelő felszívódás lehet. Ebben az esetben is azt ajánljuk, hogy nagy mennyiségben csak akkor szedj E-vitamint, ha ezt szakorvossal egyeztetted, mert az egészségi állapotod indokolttá teszi. Normál esetben elegendő odafigyelni a fent említett zöldségek és gyümölcsök mellett az olajos magvak fogyasztására.

K-vitamin

Ennek a vitaminnak két fajtája, a K1 (fillokinon), illetve a K2 (menakinon) ismert. Fő különbség közöttük, hogy a K1-vitamin zöld növényekben fordul elő, és gyorsabban felszívódik, míg a menakinon lassabban szívódik fel, és kevesebb élelmiszer tartalmazza. Főként a sajtok, a tojás, a savanyú káposzta.

Feladata

Ez a zsírban oldódó vitamin a csontanyagcserét támogatja, emellett részt vesz a véralvadásban is úgy, hogy segíti a vérlemezkék tapadását. Ezek a lemezkék felelősek azért, hogy a sebet „eltömítsék”, egymásra tapadva megszüntessék a vér ömlését. Hatása tehát ellentétes az E-vitaminéval, hiszen az lassítja a véralvadást. Ha a testünk nem rendelkezik elég K-vitaminnal, akkor vérzékenység, sérülés esetén hosszan tartó vérzés alakulhat ki. Pontosan ezért érdemes figyelni, hogy milyen gyógyszereket szedünk, mert az ellentétes hatású véralvadásgátlóval nem ajánlott fogyasztani.

Hiánya esetén gyakori az orrvérzés, minden kis ütéstől azonnal véraláfutásosak leszünk, csontritkulás jelentkezhet, esetleg véres vizelet előfordulását tapasztaljuk. Ezekben az esetekben forduljunk szakorvoshoz!

Miben található K-vitamin?

Egy felnőtt ember napi K-vitamin-szükséglete 60–80 µg/nap. Ebben az esetben is – csakúgy, mint az A-, illetve E-vitaminok esetében – ritka a hiánybetegség, hiszen a szervezet képes elraktározni ezt az anyagot. K-vitamint tartalmaznak a következő élelmiszerek: spenót, savanyú káposzta, karfiol, kelbimbó, kelkáposzta, vörös káposzta, joghurt, hajolaj, tojássárgája, uborka, paradicsom és cukkini. 

D-vitamin

Az utolsó zsírban oldódó vitaminról már korábban részletesen írtunk, cikkünket itt találod. 

Kapcsolódó bejegyzések

Mindent a D-vitaminról: a hiánya komoly problémákat okozhat

A D-vitamin forrásait, jótékony hatásait, továbbá hiányának tüneteit és következményeit járjuk körül.

Vitaminbomba-ötletek

A fentiekből világosan kiderül, hogy az A-, az E- és a K-vitamin-hiány kialakulása ritka, pusztán egészséges étkezéssel biztosíthatjuk belőlük a megfelelő mennyiséget. A D-vitamin esetében az őszi, téli hónapokban javasolt az étrend-kiegészítők (cseppek, tabletta) szedése, de ez a többi zsírban oldódó vitaminra nem igaz.

Íme egy pár ételötlet

Sárgarépacsíkok tejfölös, olajos mártással

Tonhalsaláta tojással és olívaolajjal

Paradicsomsaláta magvakkal, sajtokkal

Cukkini (például lereszelve és tócsniként fogyasztva)

Spenót (tükör)tojással

Összefoglalás

Ezennel végig is vettük a zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K). A D-vitaminon kívül egyiket sem képes előállítani a szervezetünk, ezért kell őket táplálékkal vagy ritka és indokolt esetben étrend-kiegészítőkkel bejuttatnunk a szervezetünkbe. A zsírban oldódó vitaminok a bélben oldódnak fel, és nem ürülnek a vizelettel, mint a vízben oldódók, ezért túl is adagolhatjuk őket. A szervezetünk képes elraktározni ezeket a vitaminokat, ezért folyamatos pótlásukra nincs szükség. Amennyiben nagyobb mennyiséget szeretnénk szedni, érdemes kikérni szakorvos véleményét, hogy véletlenül se tapasztaljuk meg a főként hajhullással, látászavarral, émelygéssel és fejfájással járó túladagolást.