A kollagén testünk fontos fehérjéje. Hiánya akár súlyos egészségügyi gondokat is eredményezhet. A megfelelő kollagéntermelés és -feldolgozás az egészséges szervezet ismérve, azonban vannak állapotok, amikor nincs belőle elég. Hogy miért olyan fontos, miként hat, és hogyan növelhető a mennyisége a szervezetben, kiderül a cikkből.

Kétségtelen, hogy a kollagén fontos és nélkülözhetetlen fehérje, a test 30%-át teszi ki.

A test szerkezetét és erejét köszönhetjük neki, hiszen nemcsak a bőr alkotóeleme, hanem az izmok, a csontok és a kötőszövetek lényeges része is. A kiegyensúlyozott étrend segít abban, hogy a tested megfelelő mennyiségű kollagént termeljen. Persze a kollagén pótlásáról sem kell lemondani, a kérdés csak az, melyik étrendkiegészítőt érdemes használni. Többek között erre keressük a választ.

Kapcsolódó bejegyzések

Milyen volt a paleo étrend, és mi köze ennek a fenntarthatóbb élelmezéshez?

Mit tudni arról, hogy milyen (volt) a vadászó-gyűjtögető életmódúak és más kisléptékű társadalmak étrendje? És vajon mit számít ez ma az ipari társadalmakban?

Mi a kollagén, és milyen funkciókat tölt be a szervezetben?

A kollagén görög eredetű szó, a görög κόλλα (kólla) szóból ered, amely ragasztót jelent. Ebből már lehet következtetni, milyen funkciót is tölt be a testben.

A kollagén a bőr, az izmok, a csontok, az inak és a szalagok, valamint más kötőszövetek elsődleges építőeleme. A szervekben, az erekben és a bélnyálkahártyában is megtalálható.

A fehérjék aminosavakból állnak, így a kollagén is. A kollagént alkotó fő aminosavak a prolin, a glicin és a hidroxiprolin. Ezek az aminosavak csoportosulva hármas hélix szerkezetű fehérjeszálakat képeznek. A szervezetnek megfelelő mennyiségű C-vitaminra, cinkre, rézre és mangánra is szüksége van a hármas hélix létrehozásához. 25-féle kollagénmolekulát különböztetnek meg, amelyek igen fontos szerepet kapnak a testünkben. Római számokkal jelölik őket.

A kollagén hatása vitathatatlan, hiszen

• segíti a fibroblasztok kialakulását a dermis-ben (a bőr középső rétegében), ami elősegíti az új sejtek növekedését,
• szerepet játszik az elhalt hámsejtek pótlásában,
• védőburkolatot biztosít a szervek számára,
• szerkezetet, erőt és rugalmasságot ad a bőrnek,
• segíti a vér alvadását.

Kapcsolódó bejegyzések

Növényi alapú táplálkozás: 8+1 alapanyag, ami nem hiányozhat a konyhádból

A növényi alapú táplálkozás változatos, ha ismerjük azokat az alapanyagokat, amelyekkel egyszerű lehet a főzés.

Hogyan függ a mennyisége az életkortól?

Az életkor előrehaladtával a szervezet kevesebb kollagént termel, és a meglévő kollagén gyorsabban bomlik le. Sőt, a kollagén minősége is változik, gyengébb lesz. A nők esetében ez problémás helyzetet teremthet, ugyanis a menopauzát követően jelentős mennyiségcsökkenés tapasztalható. Mit is jelent ez?

Habár a kollagéntermelés nem mérhető, az alábbi tünetek arról árulkodnak, hogy kevesebb kollagén van a szervezetedben az elégnél:

• ráncos, hámló vagy megereszkedett bőr,
• ráncok a szem körül,
• gyengülő izmok és izomfájdalom,
• merevebb, kevésbé rugalmas inak és szalagok,
• ízületi fájdalom vagy osteoarthritis,
• a mobilitás elvesztése,
• emésztőrendszeri problémák a nyálkahártya elvékonyodása miatt,
• problémák a véráramlással.

Mi a különbség közöttük: zselatin, hidrolizált kollagén, kollagénpeptid?

A kollagén hatása mellett szót kell ejtenünk arról is, mit is jelentenek a fenti, gyakran előkerülő kifejezések. Zselatin, kollagénpeptid, hidrolizált kollagén: mik ezek?

Tudjuk, mi a kollagén, így azt gondolhatjuk, hogy hiánya kiküszöbölhető. Fogyasztásával enyhíthetők a kopásos fájdalmak, vagy üdébbé tehető a bőr. Sokan a zselatin felé fordulnak. Azonban a zselatin nem kollagén, még ha abból is állítják elő. Elsősorban haszonállatok csontjából nyerik ki, hidrolízis útján állítják elő, ami irreverzibilis reakció. Ez annyit jelent, hogy a zselatin nem tud kollagénné alakulni, ezért a kollagén remek tulajdonságait sem viseli magán.

A kollagénpeptidek az állati kollagén kis darabjai. A kollagén nem tud teljes formájában felszívódni, ezért kisebb peptidekre vagy aminosavakra kell bontani. A szájon át szedhető kollagén tabletta- vagy poralakban érhető el. A kollagénkészítmények általában két vagy három aminosavat tartalmaznak, és kollagénpeptid vagy hidrolizált kollagén formájában árulják őket. A kollagénpeptidek a gyomor-bél-traktusban szívódnak fel.

A táplálékkiegészítőként fogyasztható hidrolizált kollagén a többi formához képest sokkal könnyebben emészthető és hasznosítható formátum.

Milyen élelmiszereknek magas a kollagéntartalmuk?

Adódik a kérdés, hogy ha a kollagén ennyire fontos, miként pótolhatjuk. Kollagénben gazdagok az alábbi élelmiszerek:

• kemény húsok (mint a marhaszegy és a steak), habár a vörös hús fogyasztása nem a legkörnyezetbarátabb megoldás,
• halak csontja és bőre, tehát a halkollagén is jó megoldás,
• csontleves, főként a hosszú főzési idejű levesek,
• tojás,
• hüvelyesek és szója,
• tejtermékek.

Számos magas fehérjetartalmú élelmiszerről úgy tartják, hogy elősegítik a kollagéntermelést, mivel tartalmazzák a kollagént termelő aminosavakat (a glicint, a prolint és a hidroxiprolint). Ide tartozik a hal, a baromfi, a hús, a tojás, a tejtermékek, a hüvelyesek és a szója.

A kollagéntermeléshez olyan tápanyagokra is szükség van, mint a kagylókban, hüvelyesekben, húsokban, diófélékben, magvakban és teljes kiőrlésű gabonákban található cink. Valamint a C-vitamin is ilyen tápanyag, amelyhez pedig citrusfélék, bogyós gyümölcsök, leveles zöldségek, paprika és paradicsom fogyasztásával juthatunk hozzá.

Milyen formákban kaphatók kollagénkészítmények? Van köztük különbség a hasznosulásukat tekintve?

Kollagénpor, kollagéntabletta vagy -krém? Jogosan merül fel, hogy ha nagyobb mennyiségben szeretnénk bevinni, vajon mi segíthet. A legjobb persze a kiegyensúlyozott táplálkozás.

A kollagénkészítmények hátránya, hogy nem lehet tudni, pontosan mit tartalmaznak, vagy hogy elég hatásosak-e. Aggodalomra adhatnak okot a nehézfémeket tartalmazó kollagén-étrendkiegészítők is. Az Egyesült Államokban az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem vizsgálja a táplálékkiegészítők biztonságosságát vagy hatékonyságát, mielőtt eladják őket a fogyasztóknak. Csak ellenőrzött helyről szabad kollagént vásárolni!

Általában a legtöbb kollagénkészítmény tartalmaz I., II. és III. típusú kollagént, amelyek a szervezetben található kollagén nagy részével azonosak. A táplálékkiegészítők a kollagént emészthető formában tartalmazzák, ezek a fent említett kollagénpeptidek vagy a hidrolizált kollagén.

A legtöbb készítmény marhakollagén vagy más állati szövetből készült kollagén. Vannak vegán porok is, azonban ezek hatásossága nem feltétlenül bizonyított. A kollagénkapszulák, -folyadékok és a -gumicukor ugyanazokat a hatóanyagokat tartalmazzák, mint a kollagénpor. De az adagok attól függően változnak, hogy milyen formát választasz. Vannak, akik a kollagénporra esküsznek, mert ez vízben is elkeverhető. Bármelyik formát is választod, a hatóanyag-tartalmat érdemes ellenőrizni. 

Milyen kollagéntípusok vannak?

A kollagénnek legalább 28 fajtáját ismerik. Ezek a molekulák összekapcsolódásának módja, a hozzáadott sejtösszetevők és a kollagén hasznosulási helye szerint különböznek egymástól. Minden kollagénszál legalább egy tripla hélix szerkezettel rendelkezik. Vannak fő típusok, amelyek az alábbiak:

• I. típus: ez a típus a szervezet kollagénjének 90%-át teszi ki. Az I-es típus sűrű, a bőr, a csontok, az inak és az ínszalagok szerkezetének kialakítására szolgál.
• II. típus: ez a típus az elasztikus porcban található, amely az ízületek támogatását biztosítja.
• III. típus: ez a típus az izmokban, az artériákban és a szervekben található.
• IV. típus: a bőr rétegeiben található.
• V. típus: ez a típus a szem szaruhártyájában, a bőr bizonyos rétegeiben, a hajban és a placenta szövetében van jelen.

Létezik-e legjobb kollagén, és ha igen, akkor melyik az?

A legjobb kollagén kérdésköre vita tárgya lehet, azonban a nagy átlag tanúsága szerint a marha- és a halkollagén a leghatásosabb. Arra kell ügyelned, hogy hidrolizált kollagént válassz.

Milyen mennyiségben van rá szükség?

A kollagénpeptidek ajánlott adagja a választott terméktől és a szükséglettől függ. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb kollagénpeptid-táplálékkiegészítő esetében a javasolt napi adag 10–20 gramm vízzel elkeverve vagy turmixhoz adva.

A lényeg az, hogy kövesd a táplálékkiegészítők csomagolásán leírtakat.

Van-e különbség a különböző kollagénforrások között (pl. marha, hal), és ha igen, akkor mi az?

A fő különbség hátterében nem kizárólag a kollagén forrása áll. Az állat környezete is jelentős szerepet játszik abban, milyen minőségű lesz a kollagén.

A szarvasmarha-kollagén általában a feldolgozás során keletkezett melléktermékből készül. Ha a bőrből származó kollagént nem zselatinná vagy hidrolizált kollagénné alakítanák, akkor egyszerűen kidobnák. Elsősorban I-es és III-as típusú kollagént tartalmaz, a csontok és az ízületek, a bőr és a körmök egészségének megtartására szolgál. A halkollagén részecskéinek mérete kisebb az összes többi kollagéntípuséinál.

A tengeri kollagén az I-es típusba tartozik. Az I-es típusú kollagén bőrünk 80%-át teszi ki, és az elasztinnal együttműködve erősíti a bőr szerkezetét, támogatja a szőrtüszőket. A hidrolizált tengeri kollagén kisebb molekulamérete miatt 1,5-szer jobb felszívódású, mint a szarvasmarha-kollagén, és jobban oldódik hideg és meleg italokban. A vadon fogott mélytengeri halakból származó tengeri kollagént a legjobb minőségű kollagénnek tekintik.

Mik befolyásolják a szervezet kollagéntermelését?

A táplálkozás, az anyagcsere és a kor.

A kollagén természetes módon is termelődik a szervezetben. Ezért is fontos, hogy az alábbi aminosavakat a szervezet állítsa elő.

Prolin: megtalálod a tojásfehérjében, a tejtermékekben, a káposztában, a gombában és a spárgában.

Glicin: megtalálható a sertésbőrben, a csirke bőrében és a zselatinban, valamint számos más fehérjében gazdag élelmiszerben.

C-vitamin: gazdagok benne a citrusfélék és a paprika.

Cink: megtalálod a marhahúsban, a bárányhúsban, a sertéshúsban, a kagylóban, a csicseriborsóban, a lencsében, a babban, a tejben, a sajtban és a különféle diófélékben és magvakban.

Réz: sok van belőle a belsőségekben, a kakaóban, a kesudióban, a szezámmagban és a lencsében.

Emellett az alábbiakat érdemes szem előtt tartanod a kollagéntermelés érdekében:

• fényvédelem,
• antioxidánsok fogyasztása,
• kollagénpótlás, ha szükséges,
• retinol, C-vitamin és peptidek használata (ha a bőrről van szó).

Milyen egyéb hatóanyagokat érdemes a kollagénnel együtt fogasztani?

A kollagént a szervezet nem tudja teljes formájában magáévá tenni. Az elfogyasztott kollagénfehérjéket aminosavakra bontjuk. Tehát a kollagénben gazdag ételek fogyasztása közvetlenül nem eredményez magasabb kollagénszintet a szervezetben.

Sok olyan élelmiszer létezik azonban, amelyek biztosítják a kollagéntermelést támogató nyersanyagokat, ezért fogyasztásuk fontos az egészséges táplálkozás részeként. Ezek az élelmiszerek prolint és glicint tartalmaznak. A felszívódáshoz C-vitaminra, cinkre és rézre is szükség van. 

Mikor ajánlott pótolni, és mikor nem szükséges?

Egy bizonyos életkor felett javasolják a kollagén pótlását, ez a nők esetében általában az 50 éves kor. Emellett a kollagénbevitel az alábbi célokból is hasznos lehet:

• bőrproblémák gyógyítása,
• ízületi gondok enyhítése,
• a csont szerkezetének erősítése,
• egészségesebb szívműködés,
• a hangulat javítása,
• a bőr, a haj, a köröm egészségének javítása,
• valamint terhesség esetén.

Létezik veszélye a kollagén szedésének?

A kollagénpor, a -kapszulák, a -folyadékok vagy a -gumicukor mellékhatásai ritkák. Ezeknek a szereknek az ellenőrzése nem olyan szigorú, mint más étrendkiegészítőké, éppen ezért érdemes biztos forrásból beszerezni a készítményeket. A nem megbízható forrásból vásárolt táplálékkiegészítők nehézfémekkel vagy akár más méreganyagokkal lehetnek szennyezve. Éppen ezért vásárolj körültekintően!

Jogosan merül fel a kérdés, vajon melyik a fenntarthatóbb megoldás? A táplálékkiegészítők szedése sokszor egyszerűbb megoldás, hiszen bekapni egy kapszulát, vagy meginni egy poritalt sokkal gyorsabb, mint csontlevest főzni. A fenntartható megoldások azonban nem az egyszerűségről vagy gyorsaságról szólnak. Ezen túl a táplálékből bevitt ásványi anyagok, vitaminok, makrotápanyagok sok esetben fenntarthatóbbak, még ha nem is egyszerűbbek. Hiszen az aprólékból levest főzni, a zöldségeket elfogyasztani jóval környezetbarátabb és egészségtudatosabb opció lehet egy újabb táplálékkiegészítő ellenében.
Érdemes mérlegelni a fenntarthatóság kérdését is, mielőtt táplálékkiegészítőt választasz: sok esetben a természetes megoldások sokkal környezetbarátabbak.

A fenntarthatósággal és azzal, hogy mi mit tehetünk bolygónk védelméért és egészségünkért kiemelten foglalkozott a Planet Budapest 2023 Fenntarthatósági Expó is.

Kiemelt kép: canva