„De hogyan fedezed a fehérjét?” Ismerős kérdés a legtöbb ember számára, aki vegán vagy növényi étrendet követ, és ez érthető is. Világszerte sok embernek fiatal korától kezdve azt tanítják, hogy az állati hús nélkülözhetetlen a fehérje szempontjából. Azonban mindez kezd megváltozni, ugyanis elmúlt néhány évben minden eddiginél többen döntöttek úgy, hogy csökkentik az állati eredetű termékek bevitelét.
Hongkongban például a kutatások azt mutatják, hogy a lakosság közel egynegyede aktívan csökkenti a húsfogyasztást. Ezt különféle okok miatt teszik, de az egyik legfontosabb motiváció a bolygó. Ennek az az oka, hogy a húsipar számos környezeti problémához járul hozzá, például az erdőirtáshoz és az üvegházhatású gázok kibocsátásához.
A jó hír az, hogy a legtöbb embernek, aki növényi alapú vagy flexitárius étrendet követ, nem kell attól tartania, hogy nem jut elegendő fehérjéhez. A vegán fehérje minden formában megtalálható – a babtól a tofun át a vegán húskészítményekig. Ami az utóbbit illeti, összeszedtük a legjobb lehetőségeket a piacon. De először vessünk egy pillantást arra, hogy mi is az a vegán fehérje, mennyire van szükségünk, és nézzük meg az állati fehérjékkel kapcsolatos kérdéseket is.
Vajon mindig a vegán a legzöldebb étrend?
Mi az a vegán fehérje?
A zsírokhoz és a szénhidrátokhoz hasonlóan a fehérje is makrotápanyag, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek nagy mennyiségre van szüksége belőle. Ennek az az oka, hogy a fehérje aminosavakból áll, amelyeket a szervezet lebont, és felhasználja a fehérje felépítésére ott, ahol szükséges.
Amikor fiatalok vagyunk, a fehérje segíti a csontok és az izmok növekedését, de egész életünkben hozzájárul az olyan dolgokhoz, mint az immunrendszer működése és a szerveink egészségese. Az állati eredetű termékek fogyasztása az egyik útja a fehérjebevitelnek. Az emberi szervezethez hasonlóan a fehérje segíti az állati izmok növekedését és működését is. Tehát amikor levágják és húsként fogyasztják, az emberek megemésztik az ő testükben tárolt összes fehérjét.
Létezik azonban vegán fehérje is. Egy tömb tofu például nagyjából 36 gramm fehérjét tartalmaz, ráadásul a szója alapú összetevő egy „komplett fehérje”, ami azt jelenti, hogy a tojáshoz és a húshoz hasonlóan tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyre az emberi szervezetnek szüksége van. (A kilenc esszenciális aminosav a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.)
Mennyi fehérjére van szükségünk?
Az, hogy egy személynek mennyi fehérjére van szüksége, több tényezőtől függ, például életkortól, mozgástól és súlytól. De a legtöbb táplálkozási szervezet egyetért abban, hogy többnyire nincs szükségünk nagy mennyiségre.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma szerint az étrendi referenciabevitel körülbelül 0,36 gramm fehérje testtömegkilónként egy átlagos felnőtt számára. A testük fizikai igénybevétele miatt a sportolóknak ennél viszont többre lehet szükségük és az idősek is több fehérjét is igényelhetnek. Ennek az az oka, hogy fogékonyabbak az olyan betegségekre, mint a csontritkulás, amely gyengíti a csontokat, és sebezhetőbbé teszi őket a törésekkel szemben.
Fontos, hogy az egyéni igényeknek megfelelő mennyiségű fehérjét kapjunk. A hiány ritka, de ebben az esetben a nagyobb a csontkárosodás és az izomsorvadás kockázata. A túl sok fehérje pedig különböző problémákat is okozhat, például növelheti a vesekő kialakulásának kockázatát. A Harvard Health azonban megjegyzi, hogy bár a vörös húsból származó túl sok fehérje növeli a szívbetegség vagy a vastagbélrák kockázatát, a sok növényi fehérje fogyasztása nem jár azonos kockázati szinttel.
Mi a baj az állati fehérjével?
Mint fentebb röviden felvázoltuk, az állati fehérjeforrások, mint például a vörös hús, károsíthatják az egészséget. Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata például azt javasolja, hogy aki több mint 90 gramm vörös vagy feldolgozott húst fogyaszt naponta, mérsékelje ezt legalább 70 grammra, hogy csökkentse a bélrák kockázatát.
A tojás egy másik népszerű állati fehérjeforrás, de koleszterintartalma miatt a túlzott fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek magasabb kockázatával is összefüggésbe hozható.
Több állatjóléti aggály is kapcsolódik a húst előállító üzemi gazdálkodási rendszerhez, és ezen felül számos tanulmány azt is megerősíti, hogy az állattenyésztés káros a környezetre. Az Egyesült Nemzetek Szervezete szerint az állattenyésztés a globális üvegházhatású gázok kibocsátásának 14,5 százalékáért felelős, és az erdőirtás egyik fő mozgatórugója is. A marhahúsipar különösen az Amazonas pusztításának egyik fő okozója, mely hozzájárult ahhoz, hogy az esőerdő most először több szén-dioxidot bocsát ki, mint amennyit képes elnyelni.
A szójatermesztés is összefügg az erdőirtással, de ez az állattenyésztéshez is kapcsolódik; a termesztett szója 80 százalékát ugyanis az állatok takarmányozására használják. Az állattenyésztéshez kapcsolódó egyéb környezeti problémák közé tartozik a vízszennyezés, a biológiai sokféleség csökkenése és a talajerózió.
A legjobb vegán típusú fehérje
Sokféle vegán fehérje kapható. A szejtán például az egyik legjobb, búzagluténből készül, és körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként. Ráadásul sokkal jobb a bolygónak is, mint a hús. Valójában egy tavalyi tanulmány megállapította, hogy a szejtán szénlábnyoma 130-szor kisebb, mint a marhahúsé.
A vegán fehérjék másik népszerű típusa a tofu és a tempeh, utóbbi 100 grammonként 19 gramm fehérjét tartalmaz. A magvak, hüvelyesek, hüvelyesek és diófélék szintén jó fehérjeforrások, de igazából mindegyik jobb a bolygó számára, mint az állati eredetű termékek. Vegyük például a borsót, naponta egy 80 grammos adag elfogyasztása egy éven keresztül hat kilogrammal járul hozzá az éves üvegházhatású gázok kibocsátásához. Egy marék dióféle ugyanennyi ideig történő elfogyasztása öt kilogrammot jelent. Ezzel szemben napi két tojás elfogyasztása 202 kilogramm károsanyag-kibocsátással jár. Ha hetente egyszer vagy kétszer két bárányszeletet eszünk, az 339 kilogrammot jelent.
A Quorn vegetáriánus húsmárka által használt mikoprotein egy másik kiváló és fenntartható fehérjeforrás. Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a világ marhahús fogyasztásának 20 százalékának erjesztett gombákkal előállított mikoproteinnel való helyettesítése felére csökkentheti az erdőirtást a következő 30 évben, valamint 11 százalékkal csökkenti a metánkibocsátást.
A Quorn nincs egyedül. Rengeteg vegán húsmárka található a piacon, amelyek tápláló, fenntartható módot kínálnak a fehérje beszerzésére. Íme néhány legjobb opció: Beyond Meat, OmniPork, Impossible Foods, Quorn, Heura, Batata Greens, Alpha Foods, Gardein, Karana Foods, Tindle.
(Forrás: greenqueen.com)
