Sokan szentségtörésként gondolnak rá, mások imádják, és van, aki kifejezetten elítéli, mert környezetszennyezőnek titulálja. Lehet utálni, és lehet szeretni is, de mielőtt ítéletet mondanál, tudj meg többet a tofuról!

Kevés megosztóbb étel van a tofunál: habár a növényi alapú étrend nagy barátja, mégis sokan támadják. Ha tápanyagként tekintesz rá, erényei vitathatatlanok, éppen ezért ássunk kicsit a tofukészítés mélyére, hogy megismerhesd, érdemes-e fogyasztani, avagy sem.

Alapok: mi is az a tofu?

A tofu, magyarul szójatúró, a szójababból kinyert szójatej altatással, pasztőrözéssel és összepréseléssel előállított változata. De mi is az a szójabab?

Kapcsolódó bejegyzések

Adj egy esélyt a növényeknek, próbáld ki a növényi étrendet!

Tudatosabban, egészségesebben, környezetbarát módon szeretnél étkezni? Akkor adj egy esélyt a növényeknek!

Ha a kezdetektől indulunk, meg kell ismerni a szójababot is. A Kelet-Ázsiában honos, hüvelyesek családját gazdagító növény egynyári, lágyszárú haszonnövény, melyet az állatok éppúgy fogyasztanak, mint az emberek. Óriási mennyiségben termesztik: a világ mezőgazdasági területeinek 6%-át foglalja el, ami több száz millió tonna termést jelent évente. A szójababnak magas a fehérje- és a zsírtartalma: előbbi 35%, utóbbi 18%. Éppen ezért elsősorban olajként hasznosítják, a fennmaradó szárazanyag-tartalmát pedig az állattenyésztés alkalmazza. A szarvasmarhától kezdve a halakon át, rengeteg területen készül belőle takarmány, míg emberi fogyasztásra a betakarított mennyiség mindössze 2%-a kerül.

Kínában aztán gondoltak egyet, és kifejlesztették a tofut. Sokak szerint először Liu An, a Han-dinasztia egyik fejedelme gondolt arra, hogy a szójatejet ilyen módon is hasznosíthatnák. Mindez a Krisztus előtti 2. században történt, tehát igen dicső múltra tekinthet vissza a szójatúró. Az 1960-as években aztán a Japán Élelmiszerkutató Intézet javasolta a tofutermelés modernizálását és szabványosítását Japánban. Ez pedig óriási teret adott a tofunak, olyannyira, hogy az USA is nagymértékben beszállt a tofukészítésbe.

Annak ellenére, hogy fogyasztása mai napig nem divat, az USA a világ egyik legnagyobb szójababtermelője. A SoyFoods Association of North America szerint a tofu eladása 2014-ben 274 millió dollárt tett ki az Egyesült Államokban. Persze azt se felejtsük el, hogy a szójababból nem csak tofu készül!

A tofu tehát mára az egyik legfontosabb alapanyag lett az ázsiai országokban, sőt, a világ számos pontján népszerű húspótló, hiszen magas fehérjetartalma ideálissá teszi erre.

Kapcsolódó bejegyzések

Növényi fehérjével teheted fenntarthatóbbá az étrended

A fenntarthatóság egyik kulcsa étrendünk átalakítása, az állati eredetű ételek helyett növényi élelmiszerek fogyasztása.

Hogyan készül a tofu?

Mivel alapvető élelmiszer, az előállítása is jól bejáratott gépezet. A tofut a szójatej koagulációjával (denaturációjával) és a kicsapódott „túró” összenyomásával készítik. A szójatej előállításához elsőként a szójababot megőrölik, majd 9–10 órán át áztatják.

A szójatejben lévő fehérje kicsapódását általában kalcium-szulfát hozzáadásával érik el, ez a legáltalánosabban használt koaguláló szer Kínában.

Ezt követően a szójatejet el kell választani a szilárd szójapéptől vagy -rosttól. Ez általában centrifugálással vagy szűréssel történik. Ezt követi a legfontosabb lépcső, az alvadás, ami aszerint történik, hogy éppen milyen típusú tofu készül. A cél eléréséhez leginkább sók, savak és enzimek alkalmazhatók, hasonló metódussal készül, mint a túró vagy a sajt.

A tofu összenyomása az utolsó lépés. A mai modern változatban már hidraulikus préseket használnak, korábban kézzel készített eszközt alkalmaztak. A szokásos kemény és extra kemény tofu esetében a szójatúrót sajtkendővel vagy muszlin anyaggal préselik, hogy felszabadítsák a felesleges folyadékot. A puha és a selymes tofu esetében a préselés kimarad, a csomagolásban éri el végső formáját a termék. Gyakran pasztörizáljak is a tofut, hogy eltarthatóságát növeljék.

Sokféle tofu létezik, beleértve az extra kemény, a kemény, a puha és a selymes tofut. Az extra kemény és a kemény tofu textúrája hasonló a főtt, illetve a nyers húséhoz. Merevségük miatt rántott ételekhez, grillezéshez és levesekhez is használhatók. A puha és a selymes tofu törékeny, puha és lágy textúrájú. Ezeket elsősorban mártásokba keverik, vagy desszertként, italként fogyasztják. A tofu egyéb típusai közé tartozik az erjesztett, az ízesített, a sült és a fagyasztott tofu.

A tempeh a tofu rokona: ez a szójababból készült étel nemespenész segítségével készül, fermentálják. A babszemeket egészben tartalmazza, így magasabb a rost- és az ásványianyag-tartalma, mint a tofunak.

Mennyire jó a szervezetünknek?

Ezek után jogosan merül fel a kérdés, vajon mire ez a nagy felhajtás. A tofu kétségtelenül remek fehérjeforrás, sőt, a Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola táplálkozási szakértője szerint akár minden héten többször is fogyasztható. Legalábbis mindaddig, míg nincs túlsózva, és nem bő zsírban sütöd ki.

Kapcsolódó bejegyzések

Laborhúsnak híg a leve? Környezet, egészség és fehérjetenyésztés

A laborhús távol áll az igazi hústól, helyesebb lenne tenyésztett fehérjének nevezni. Tévedés valódi húsként tekinteni rá. ÉS még csak nem is vegán!

De nézzük a tényeket! Egy 100 grammos párolt tofu esetében a tápértéktábla így alakul:

• 76 kcal / 304 KJ,
• 8,1 g fehérje,
• 4,2 g zsír,
• 0,5 g telített zsír,
• 0,8 egyszeresen telítetlen zsír,
• 2,0 többszörösen telítetlen zsír,
• 0,7 g szénhidrát.

Mindenképpen érdemes megnézni, miért előnyös fogyasztani.

1. Teljes értékű, növényi fehérjeforrás: a szójában található fehérjét könnyen emésztjük, emellett minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyre szüksége van a szervezetnek.
2. Izoflavonokban gazdag: ezek a természetes vegyületek védik a szervezetet például az oxidatív stresszel szemben.
3. Számos tápanyagot tartalmaz: ahhoz képest, hogy mennyi kalória van benne, sok értékes tápanyagot tartalmaz. A fehérjén túl a tofu vas-, kalcium-, A-vitamin- és mangántartalma is jelentős.
4. Támogatja a szív egészségét: a hüvelyesek egyébként is jó hatással vannak a szívre, ez a szójára is igaz! Számos kutatás kimutatta, hogy azokban az országokban, ahol sok tofut esznek, kevesebb a szívbeteg.
5. Jót tesz a vércukorszintnek: egy posztmenopauzás nők körében végzett kutatás azt mutatta ki, hogy azoknak, akik naponta 100 mg szójaizoflavont fogyasztottak, az éhgyomori vércukorszintjük 15%-kal, az inzulinszintjük pedig 23%-kal csökkent. 
6. Támogatja a koleszterinszintet: az izoflavonokban gazdag ételek, például a tofu rendszeres fogyasztása csökkenti a koleszterinszintet. A tanulmányok szerint ez magában foglalja az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) szintjét, amelyet gyakran „rossz” koleszterinnek neveznek.
7. Erősíti a csontokat: a tanulmányok szerint a szójában található izoflavonok segíthetnek csökkenteni a csontvesztést és javítani a csont ásványianyag-sűrűségét a menopauza utáni időszakban.

Ezeken kívül a szója fitoösztrogén-tartalma is jelentős. Mit is jelent ez? Olyan természetes vegyületekről van szó, amelyek számos növényben megtalálhatók, sőt, az emberi szervezetben is. Ezek jót tehetnek a hormonháztartásnak, így a bőrnek is, és jótékonyak menstruációs problémák esetén vagy a menopauza idején.

Így készítsd el otthon!

Sokan nem szeretik, mert semleges ízű és furcsa állagú. Valójában azonban ez a semleges íz segít abban, hogy izgalmasan fűszerezd vagy kombináld különféle ételekben.

Variálhatósága legendás, ezért ha kicsit is jártas vagy az ázsiai konyhában, biztosan találsz kedvedre való tofureceptet. Nézzünk most pár olyan megoldást, amit érdemes kipróbálni, sőt, hozunk konkrét receptet is!

• Ledarálva, fűszerezve remek „májkrém” készülhet belőle.
• Darálva bármilyen ételbe beleteheted, ezzel növelve a tápanyag-, ill. fehérjetartalmat.
• Pörköltként, mártással nyakonöntve nagyon finom.
• Rántva és sütve is remek megoldás.
• Sült rizs, sült tészta vagy bármilyen saláta, tekercs remek kiegészítője.

Most pedig mutatunk két receptet, amit érdemes otthon is kipróbálni.

Chipotle tofu, ananásznyárs

Különleges és izgalmas finomság, ahol a csípős és az édes íz találkozik.

Hozzávalók:

• 450 grammos kemény vagy extra kemény tofu, lecsepegtetve, kockákra vágva,
• 3 db jalapeno chili, szárát és magját eltávolítva, kis darabokra vágva,
• 250 ml forrásban lévő víz,
• 1/2 közepes fehér hagyma, apróra vágva,
• 75 ml fehér ecet,
• 4 gerezd fokhagyma,
• 1 apróra vágott chipotle chili en adobo (2 és fél teáskanál, számos üzletben kapható),
• 2 tk szárított oregánó,
• 1 és fél kristálycukor,
• 75 ml extra szűz olívaolaj,
• ananászdarabok (kockára vágva),
• lime-szeletek, tálaláshoz.

Így készítsd el!

Alaposan csepegtesd le, töröld szárazra a tofut!

Közben egy közepes hőálló tálba öntsd a chilit a forrásban lévő vízzel együtt, és áztasd 15 percig, amíg a chili megpuhul! Csepegtesd le, majd tedd turmixgépbe, és add hozzá a hagymát, az ecetet, a fokhagymát, a chipotle-t, az oregánót és a cukrot! Pépesítsd a keveréket! Melegíts fel egy nagy serpenyőt közepes lángon, és öntsd bele az olívaolajat! Mehet bele a püré, és főzd folyamatos keverés mellett, amíg a püré besűrűsödik és enyhén besötétedik, körülbelül 5 percig. Öntsd a pácot egy hőálló, közepesen mély tálba vagy tepsibe! Add hozzá a lecsepegtetett tofut, és hagyd pácolódni néhányszor megforgatva a tofut, kb. 2 órán át, hűtőszekrényben. Készíts belőlük nyársakat az ananásszal együtt!

Melegítsd elő a grillt vagy a grillserpenyőt közepes lángon! A nyársakat egyenletesen elrendezgetve, néhány percenként megforgatva süsd, amíg a tofu aranybarna nem lesz, és az ananász enyhén megpirul, összesen körülbelül 10 percig.

Kapcsolódó bejegyzések

Szója – Pro és kontra

Bár az ember már 5000 éve fogyasztja, a szója hatása még mindig nem egyértelmű. Ez azért is van, mert változatosan befolyásolja az emberi szervezetet. Tisztába tettük, amit a szójáról tudunk.

Tofu stir fry

A tofuban az a legjobb, hogy gyorsan lehet belőle tápláló és finom ételt készíteni. Nem mindig kell túlbonyolítani, ezt mutatja ez a recept is.

Hozzávalók:

• 1 szál sárgarépa,
• 2 ek étolaj,
• 400 g tofu,
• 3 szál újhagyma,
• 6 ek szójaszósz,
• őrölt bors,
• 2 tk chiliszósz.

Így készítsd el!

Először a répát tisztítsd meg, és közepes, kb. 3–4 centis kockákra vágd fel! Egy wok serpenyőben hevíts olajat, és magas hőfokon pirítsd le a répát! Kockázd fel a tofut is, dobd a répához! A lényeg, hogy aranybarna legyen. 

Az újhagymákat karikázd fel, az egyik a tálaláshoz kell majd. A többit add hozzá a répás-tofus alaphoz, és pirítsd tovább!

A szójaszószt keverd ki egy kevés borssal és a chiliszósszal, majd mehet a wokba. Először magas lángon pirítsd, majd vedd alacsonyra a hőt, és hagyd kicsit redukálódni (kb. 5 percig), hogy egy viszonylag sűrű szószt kapj, ami szépen befedi a stir fry alapanyagait.

A kész ragut a félretett újhagymával megszórva, főtt rizzsel tálald!

Kapcsolódó bejegyzések

A kukorica megy, a szója a jövő?

Az egyre szélsőségesebb időjárás okozta hőséget és aszályt a szója jelentősen jobban tűri, mint a kukorica.

A tofu jövője: fenntartható élelmiszer?

Az eddig leírtak alapján jó eséllyel már mennél is a boltba, hogy tofut vásárolj. Azonban mindenképpen ki kell térnem a tofu környezetre gyakorolt hatásaira is. Ez némiképp ugyanis árnyalja a képet.

A korábbi hozzáállás alapján a tofu ökológiai lábnyoma jóval kisebb, mint a húsé. Előállítása ugyanis kisebb terhelést jelent a környezetre. Azonban a szójatermesztés mellett nem mehetünk el szó nélkül, hiszen a szójabab ma már hatalmas mezőgazdasági területeket birtokol. De mi is ezzel a legnagyobb gond?

A szójabab Kelet-Ázsiában őshonos, de leggyakrabban az Egyesült Államokban, Brazíliában és Argentínában termesztik. Az USA-ban a szójababföldek többsége monokultúrás, ami állandósítja a modern mezőgazdaság tipikus problémáit. Ilyenek a növényvédőszer-szennyezés, a tápanyagok kimerülése, a talaj kizsigerelése és a biológiai sokféleség csökkenése, hogy csak néhányat említsek.

Azonban az is tény, hogy a szójabab-monokultúra valamivel jobb, mint a legtöbb hasonló növény termesztése, ugyanis a szója megköti a nitrogént, a műtrágyák gyakori összetevőjét a talajban. A nitrogénmegkötő növények csökkenthetik a műtrágyaszükségletet, azonban a növény még így is meglehetősen sok adalékot igényel.

A másik hatalmas probléma, amit a szójatermesztés magával hoz, az erdőirtás. A szójababföldek létesítése egyik fő oka volt az amazóniai esőerdők és a környező természeti területek erdőirtásának. A nagy agrárcégek felvásárolják ezeket a földeket, ezzel kiszorítják a veszélyeztetett növényeket és állatokat, sőt a kisgazdákat és a földeken élő őslakosokat is. Nyilvánvaló, hogy ez a gyakorlat sem társadalmi, sem környezeti szempontból nem fenntartható. 

A szójával kapcsolatos erdőirtás különösen erős volt a 2000-es évek elején. 2006-ra a világnak elege lett: a szójaipar, a világ kormányai és a civil társadalmak aláírták a szójamoratóriumot, amely megtiltotta, hogy a közelmúltban kiirtott amazóniai területeken termesztett szóját az országok megvásárolják. Bár ez a megállapodás csökkentette az Amazonas irtását, Brazília más területein továbbra is folyik az erdőirtás.

Ennek fényében jóval nehezebb a döntés. Azonban a jó hír az, hogy közelebb termesztett, bio vagy akár helyi tofut is vásárolhatsz. Így, mint olyan sok más egzotikusnak gondolt élelmiszer esetében, a tofu vásárlásakor is a körültekintés a cél: nem mindegy, milyet veszel, és honnan!

Kiemelt kép: canva