Két csodás növény rendkívüli hatásokkal, de minimális népszerűséggel. A növényi étrendet követők imádják a lencsét és a borsót, hiszen tápanyagprofiljuk alapján könnyen dobogósok lehetnének. Ha a hüvelyeseket választjuk, akkor a babé a főszerep. Pedig sokkal többet kellene ennünk a tápanyagdús és gazdaságos borsóból és lencséből is.
A különféle hüvelyesek alapvető alapanyagok az indiai, a közel-keleti és más konyhákban, de ritkák a klasszikus magyar ételekben. Pedig a lencse és a borsó is sokkal többet érdemelne. Egy 2022-es áttekintő tanulmányban az olaszországi Camerino Egyetem tudósai a lencsét az egyik legfontosabb hüvelyesnek nevezték.
De nem kell ahhoz kutatás és tanulmány, hogy tudjuk, milyen előnyei lehetnek ennek a két hüvelyesnek. Egészségesek, táplálók és olcsók is, mégsem építjük be őket a mindennapi étkezésünkbe. Remélem, hamarosan másképp gondolsz majd a finom kis szemekre.
Kapcsolódó bejegyzések
Hüvelyesek világnapja – A növény, amely segíthet a klímaválság kezelésében
Nem eszünk elég hüvelyest, pedig egészségesek, finomak, és még a fenntarthatóságot is segítik. Ma van a hüvelyesek világnapja!
Minden porcikádnak jót tesznek
Az bizonyos, hogy a bab, a borsó és a lencse, mind a hüvelyesek családjába tartoznak. Minden hüvelyes kölcsönösen előnyös kapcsolatot alakít ki a gyökereiben lévő baktériumokkal, amelyek lehetővé teszik számukra, hogy nitrogént szívjanak be a légkörből a talajba, amely minden növény számára fontos.
Mi, magyarok évente mindössze 1-1 kg-ot eszünk a száraz hüvelyesekből és a zöldborsóból is. Ez meglehetősen csekély mennyiség, pedig magas fehérjetartalmuknak hála könnyedén pótolhatják a húst. 100 gramm lencse körülbelül 12 gramm fehérjét biztosít, ami egy ülő életmódot folytató, középkorú nő teljes napi fehérjeszükségletének nagyjából az ötöde.
Kép: canva
Ezenkívül a borsó és a lencse alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, azaz nem dobják meg a vércukorszintet. Emellett tele vannak fitokemikáliákkal, a növényekben található antioxidánsokkal, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a gyulladások és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzését. Egyes tanulmányok összefüggésbe hozzák a lencsefogyasztást a szívbetegségek, a degeneratív rendellenességek alacsonyabb arányával és az öregedés lassulásával.
Miért ne ennénk tehát többet belőle? Azon túl, hogy egészséges, nem drága, és akár a kertben is könnyen termeszthető. Ismerjük meg jobban a lencsét és a borsót!
Minden héten az asztalon lenne a helye!
A lencse vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag, a vörös húsokra jellemző zsír és koleszterin nélkül. De a lencse nemcsak a hús olcsó alternatívája, hanem sokféle étel alapja lehet, és valóban javíthatja az egészséget. A leggyakoribb lencsetípusok az alábbiak:
- Barna lencse: a legolcsóbb lencsefajta, kemény marad, nem fő szét.
- Zöld lencse: ez a diós ízű lencse főzés közben kemény marad. Főleg salátákhoz jó, de főzelékben és levesként is előnyös választás.
- Vörös lencse: nagyon gyorsan fő, az íze enyhe és édes, így pürékhez és az indiai dahlhoz is használhatod.
- Fekete lencse: a legapróbb típus, beluga lencseként is ismert. Finom, roppanós, sokféle ételben jól mutat.
Kép: canva
5 ok, amiért a lencse előnyös számodra
A lencse fehérjetartalma nagy, ami segít az izmok, a csontok és a bőr építésében és karbantartásában. A fehérje segíthet az étvágy szabályozásában és a fogyásban is, mivel jobban eltelít, mint más tápanyagok. Teljes kiőrlésű gabonával fogyasztva a lencse a húsfehérje megfelelőjeként működik, ami különösen akkor hasznos, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz. Ráadásul a lencse gluténmentes, így kiváló választás a cöliákiában szenvedők számára is. Nézzük a legfontosabb érveket mellette:
Kapcsolódó bejegyzések
Növényi fehérjék: melyik a legjobb és melyik a legrosszabb?
A piramis csúcsán a hús áll: az élvezeti faktor is fontosabb a magyarok számára, mint a környezeti hatások. Pedig a növényi alapú fehérjék is éppen olyan jók.
1. Igazi védőháló a szervezetnek.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres lencsefogyasztás elősegíti a jó egészséget, és csökkenti az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegségek és a rák, beleértve a mellrákot is. A lencsében lévő rostnak antioxidáns tulajdonságai vannak, így segíthet a sejtkárosodás és a rák növekedésének megelőzésében.
2. Segíti normalizálni a vérnyomást.
A kálium segít ellensúlyozni a só rossz hatását, vagyis azt, hogy túlzott fogyasztása magas vérnyomáshoz (hipertóniához) vezethet. Fél csésze főtt vörös lencsében több mint 270 milligramm kálium van. Ám érdemes teljes kiőrlésű gabonával kombinálni, mivel kevés benne az esszenciális aminosav.
Kép: canva
3. Védi a szíved egészségét.
A folsav védi a szívet, és támogatja a vörösvértestek képződését. A lencse rengeteg folsavat, vasat és B1-vitamint tartalmaz, amelyek szintén támogatják a szív egészségét. Sőt, a lencse csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, mivel csökkenti a rossz koleszterin szintjét és a vérnyomást.
4. Energikusabb lehetsz.
A vas támogatja a hemoglobin termelődését, amely olyan anyag a vörösvértestekben, amely lehetővé teszi, hogy utóbbiak oxigént szállítsanak a szervekhez. Fél csésze főtt lencse az ajánlott napi vasszükséglet 15%-át fedezi. Ha pedig mindezt C-vitaminnal kombinálod, segíted a vas felszívódását is.
5. Erősebb lesz az emésztőrendszered.
A lencse olyan típusú rostban gazdag, amely segíti az emésztőrendszer megfelelő működését, és táplálja a jó baktériumokat a bélrendszerben. A rostok segíthetnek csökkenteni a vastagbélrák és a végbélrák kockázatát is. Az egészséges emésztőrendszer pedig szinte mindennek az alapja.
Kapcsolódó bejegyzések
Mindenkinek van, de mindenkinek más: mi az a mikrobiom, és hogyan hat az életünkre?
A testüregeink, a bélrendszerünk és a bőrünk milliárdnyi mikrobának ad otthont, a fenntartásból pedig ők is bőven kiveszik a részüket. Becsüljük meg őket!
A borsó csupa egészség
A lencséhez hasonlóan a borsó is szuper élelmiszer, amelyet gyakrabban be kellene építeni az étrendünkbe. Akár csupán megpárolva valamilyen gabona mellé vagy salátába szórva.
Ráadásul a borsóban található vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és fitonutriensek magas koncentrációja fontos egészségügyi előnyökkel jár, amelyek a szem egészségének megőrzésétől egészen bizonyos rákbetegségek elleni védekezésig terjednek.
Kép: canva
1. A borsótól egészségesek lesznek a szemeid.
A borsó karotinoidokat, luteint és zeaxantint tartalmaz. Ezek a tápanyagok segítenek megvédeni a szemet az olyan krónikus betegségektől, mint a szürkehályog-képződés és az időskori makuladegeneráció. A lutein és a zeaxantin kiszűri a káros kék fényt, amely szintén ronthatja a szemet.
2. Az emésztőrendszered is értékeli.
A borsó gazdag kumesztrolban, egy olyan tápanyagban, amely szerepet játszik a gyomorrák elleni védelemben. Egy 2009-ben Mexikóvárosban végzett kutatás kimutatta, hogy a borsó és más hüvelyesek napi bevitele 50%-kal csökkentette a gyomorrák kockázatát. Ráadásul a borsónak a rosttartalma is magas, ezáltal a táplálék könnyedén átjut a bélrendszeren, és könnyebb emészteni is.
Kép: canva
3. Az immunrendszered is hálás lesz érte.
Mivel a borsó tele van antioxidánsokkal, az immunrendszer védelmében is segít. A következő tápanyagok a borsóban antioxidánsként működnek:
- C-vitamin,
- E-vitamin,
- cink.
Emellett a borsóban található alábbi vitaminok és tápanyagok segítenek csökkenteni a gyulladást:
- A-vitamin,
- B-vitamin,
- Coumestrol,
- Ferulic,
- Catechin,
- Epikatechin.
4. Szabályozza a vércukorszinted.
A borsó tele van rosttal és fehérjével, amelyek segítenek szabályozni a keményítő emésztését. A borsóban lévő fehérje és rost lassítja a szénhidrátok lebomlását, és segít a vércukorszint szabályozásában. A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a 2-es típusú cukorbetegeknél étkezés után csökkenti a vércukorszintet.
Kép: canva
A borsó glikémiás indexe is alacsony. Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy hirtelen megugrik a vércukorszinted, ha megeszed.
5. Egészségesebb lesz a szíved.
A szabadgyökök által okozott gyulladás és stressz (oxidáció) hozzájárulhat a plakk-képződéshez az érfalak mentén. A borsóban található omega-3 és omega-6 zsírsavak segítenek csökkenteni az oxidációt és a gyulladást, valamint megakadályozzák a plakkok kialakulását. Ezenkívül a borsóban található magnézium, kálium és más ásványi anyagok csökkenthetik a magas vérnyomás kockázatát.
Magától értetődik tehát, hogy a lencse és a borsó aduászok a konyhában. Használd őket minél többet, hiszen nemcsak az egészségednek, hanem a pénztárcádnak is jót tesznek. Az pedig csak hab a tortán, hogy milyen finomak, és mennyire változatosan készítheted el őket.
Kiemelt kép: canva
