Tippek nyári futáshoz megszállottaknak

30 Celsius-fok feletti melegben még a legsportosabbak is inkább a vízpartokra és a medencékbe vágynak. Ilyenkor jóval ritkábban láthatunk a téglavörös rekortánt koptató embereket, de azért akad, aki az őszi futóversenyekre készül, vagy ragaszkodik a heti két-három futónaphoz hőségben is, csakúgy, mint fagyban.

Mire figyeljünk a nyári futások alkalmával?

Időzítés

Hacsak nem akarjuk extrém kihívásokkal tágítani a fizikai tűrőképességünk határait, a biztos hőguta elkerülése érdekében válasszuk inkább a kora reggeli (hajnali) vagy az esti órákat. Előbbi nehézsége természetesen a korán kelés, de még ha nem is vagyunk pacsirta típusúak, akkor is érdemes megfontolni a hajnali futást, hiszen ilyenkor nemcsak a tömeget kerülhetjük el, hanem csodálatos fényekben és színekben is gyönyörködhetünk sportolás közben. Esti futáskor a legfontosabb, hogy gondoskodjunk a világításról, különösen akkor, ha nem kiépített futópályán vagy városi utakon, hanem erdőben, folyó- vagy tóparton kocogunk. Jó szolgálatot tehet ilyenkor a fejlámpa, illetve a balesetek (hirtelen felbukkanó autók, kerékpárok által okozott sérülések) elkerülése érdekében lehetőleg viseljünk magunkon valamilyen jól látható, neonszínű vagy fluoreszkáló ruhadarabot is.

Megfelelő ruházat

Folytatva a sort, a fejlámpa és a jól látható színű, feltűnő ruhadarabok mellett érdemes figyelmet szentelni annak is, hogy miben nem érezzük magunkat idegenlégiós kiképzés résztvevőinek. A legtöbb sportfelszereléseket árusító boltban már találhatunk külön nyári futáshoz ajánlott nadrágokat és pólókat, illetve futócipőből is érdemes a jó légáteresztő képességű, könnyebb darabokat választani. Ami különösen fontos, az a napszúrástól jól védő fejfedő, világos színű, lehetőleg napellenzővel. Szerencsére sok baseballsapka neccbetétes, így remekül szellőzik benne a fejbőrünk, mégis véd a napsugárzástól. Aki semmiképpen sem szeretne sapkát húzni a fejére, annak sem árt legalább egy fejpántról gondoskodni, amely megakadályozza, hogy az erőlködés és a meleg hatására a homlokunkon keletkező galád kis izzadságcseppek folyamatosan az arcunkba, szemünkbe csorogjanak.

Kapcsolódó bejegyzések

A futás megszerettette velem a természetet – Interjú Lubics Szilvia ultrafutóval

Dr. Lubics Szilvia ultrafutóval beszélgettünk élete nagy versenyeiről, emberfeletti küzdelmekről, a természet szeretetéről és a futás öröméről.

Folyadékpótlás

Talán mondani sem kell, mennyire fontos a nyári időszakban a megfelelő folyadékbevitel. Különösen igaz ez sportoláskor, hiszen ilyenkor a fokozott igénybevétel miatt a szervezet a szokásosnál is több vizet veszít. A szervezetbe juttatott víz mennyisége befolyásolja az energiaszintünket és az agyunk működését is, így nem is csoda, hogy a folyadékhiány miatti kiszáradás egyik első jele a fejfájás.

Természetesen sportolás közben nemcsak vizet veszítünk, hanem értékes ásványi anyagokat, vitaminokat is, amelyeket szintén fontos pótolni. Erre a legalkalmasabbak a különböző izotóniás italok, amelyeknek hatása azonnal érezhető, akár futás, akár más sporttevékenység közben vagy után fogyasztjuk.

Fényvédelem

Ma már mindenki számára magától értetődő, hogy nem szabad a napra menni úgy, hogy előtte nem kenjük be magunkat valamilyen fényvédő krémmel. Ez pedig nem csak a déli órákra igaz, sőt, sajnos nem is csak a nyári időszakra. Aki szeretné megőrizni bőre fiatalságát és mindenekelőtt megelőzni a bőrrák kialakulását, az jobban teszi, ha egész évben gondoskodik a megfelelő fényvédelemről. Na, de mi számít megfelelőnek? Ez nyilván bőrtípustól is függ, de az érzékeny bőrűek számára, illetve a leégésre hajlamosabb területekre mindenképpen 50 faktoros krémet javasolnak. Azt is hasznos tudnunk, hogy a faktorszám (SPF) csupán az UVB-sugarak elleni védelem hatékonyságát jelöli. A szintén káros UVA-sugarak elleni védelmet az IPD és a PPD rövidítések jelölik.

Ne felejtsük el azt se, hogy ha futás után tusolunk, akkor nagy valószínűséggel lemossuk a fényvédőt is, ezért ha a nap további részét is a szabadban töltjük, a tisztálkodást követően mindenképpen ismételjük meg a krémezést!

Regenerálódás

Mint minden fizikai igénybevételkor, futáskor is nagyon fontos, hogy hagyjunk elegendő időt a szervezetünknek a pihenésre. Amikor intenzíven edzünk, az izomrostokban mikrosérülések keletkeznek, majd regenerálódásnak indulnak, amely hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez. Mindez a súlyzós edzéseknél jelentkezik a leglátványosabban, de minden más sporttevékenységre is igaz. A sportolást követő pihenés természetesen nemcsak a szép izmok kialakulását segíti, hanem a teljesítőkészségre is jó hatással van. Mindig figyeljünk oda a szervezetünk jelzéseire, túlterheltség esetén ugyanis a testünk ellenünk fog dolgozni, a teljesítményünk pedig látványosan visszaeshet.

És hogy hová érdemes ilyenkor (is) menni, ha szeretnénk egy jó kis futással átmozgatni a testünket? Íme, néhány fővárosi futópálya, amelyet jó szívvel ajánlunk a figyelmetekbe:

Monspart Sarolta futókör, Margitsziget

Ez a főváros leghosszabb és kétségkívül legnépszerűbb futópályája. Nem is csoda, hiszen még a haladó futók számára sem monoton akár kétszer-háromszor megtenni a kicsivel több, mint 5 kilométeres szigetkört. Bár régóta segít a felkészülésben sok hobbi- és versenysportolónak is, igazán szép, hivatalos nevet csak nemrégiben kapott, a két évvel ezelőtt elhunyt legendás tájfutó, Monspart Sarolta emléke előtti tisztelgés jeleként.

A Margitsziget szépségeit aligha szükséges hosszasan ecsetelni, elég elképzelni, mekkora élmény futás közben egyik oldalról a Duna, másik oldalról a sziget növény- és állatvilágában gyönyörködni.

Hossza: 5,32 km

Szintemelkedés: 2 m, szóval tulajdonképpen sík terepen haladhatunk végig.

Víz: A futópálya mentén több kút is található, így elég egy kis poharat/palackot magunkkal vinni.

Öltözködési, tusolási lehetőség: A Margitszigeti Atlétikai Centrum öltözőiben, ahol konditermet, értékmegőrzőt és italautomatát is találunk.

Városligeti futókör

A Városliget Budapest egyik legimpozánsabb parkja, hatalmas zöldfelülettel és temérdek látnivalóval. Az itt kialakított, a fák között kanyargó, kivilágított futópálya rendkívül hangulatos. Ráadásul a belépési pontoknál bemelegítő területeket is találhatunk, hiszen az izmok, ízületek átmozgatása nagyon hasznos minden sporttevékenység, így futás előtt is. A pálya egyszerű és biztonságos kialakításának köszönhetően felnőtteknek és gyerekeknek, kezdőknek és profiknak egyaránt megfelelő.

Hossza: 2 km

Szintemelkedés: 8 m

Víz: A pálya mentén számos ivókút található.

Öltözködési, tusolási lehetőség: A Városligeti Sportcentrum öltözőiben, melyeket a Liget+tagság kiváltásával a nap 24 órájában használhatunk.

Feneketlen-tavi futókör

Újbuda a főváros egyik legfrekventáltabb része, itt található a romantikus Feneketlen-tó, körülötte pedig egy bájos futópálya. Nem túl hosszú, így aki most kezdene barátkozni ezzel a mozgásformával, nyugodtan megteheti itt az első (futó)lépéseket. A környezet gyönyörű, így az egyik legjobb ebben a pályában magának a tónak és a benne, illetve körülötte élő állatoknak, növényeknek a látványa.

Hossza: 540 m, nem itt fogunk felkészülni a maratonra, de kezdőknek tökéletes egy kis munka előtti vagy utáni kocogásra.

Szintemelkedés: Gyakorlatilag nincs, sík a terep.

Víz: A közeli játszótéren találunk ivókutat, de talán jobb saját vizespalackkal készülni.

Öltözködési, tusolási lehetőség: Sajnos ilyesmire itt nincs lehetőség.

Normafa futópálya

A Normafától egészen a János-hegyi Erzsébet-kilátóig juthatunk el a budai lakosok körében méltán népszerű, gyönyörű, erdős környezetben található, gumiborítású futópályán.

A futóút teljes hossza kicsivel több, mint 2 kilométer, a Libegőig tartó szakasza pedig 1740 méter hosszú. Aki némi plusz kihívást szeretne, az innen egy szépen emelkedő 300 métert megtéve juthat el a Jánoshegyi Erzsébet-kilátóig. A pálya szélessége 1,5 m, így mindkét irányba kényelmesen lehet rajta futni. A futóút mentén környezetkímélő, mozgásérzékelő világítás szolgálja a biztonságos használatot sötétedés után is.

Hossza: 2,04 km

Szintemelkedés: 58 m

Víz: A pálya mellett van kút, illetve mindkét végpontjánál találunk vendéglátóipari egységeket.

Öltözködési, tusolási lehetőség: Sajnos nincs.

Sportliget, Kőbánya

A 10. kerület szívében található Sportliget egy üde színfolt a kőbányai panelrengetegben. Maga a park is gyönyörű, rengeteg árnyas pihenőhelyet kínál. Ráadásul itt az is találhat magának sportolási lehetőséget, aki nem csak futni szeretne, vagy aki társaságában érkezik, és jobban preferálja a csapatsportokat. Pingpongasztalokat, kosárlabdapályát, műfüves focipályát, sőt, még frizbiállványokat is találhatunk itt.

Hossza: 1,2 km, tehát kezdőknek is tökéletes, 2-3 kört azért már itt is meg lehet érezni.

Szintemelkedés: 8 m, csak hogy ne unjuk el magunkat a sík terepen.

Víz: Több ivókút is található a pálya mentén, illetve a közeli bányató mellett hangulatos büfében iszogathatunk futás után.

Öltözködési, tusolási lehetőség: sajnos nincs.

Kapcsolódó bejegyzések

Séta – A nem sportolók sportja

15 perc séta kezdetnek már kiváló, ezt pedig legtöbbünk alighanem be tudja iktatni a napirendjébe.

+ 1 kevésbé közismert futóút: Kolonics György sétány, Csepel

A bő 5 kilométeres, apró kavicsos úton végig a Duna-parton futhatunk. A sétány a nevét 2017-ben kapta a fiatalon elhunyt kétszeres olimpiai és tizenötszörös világbajnok kenus emlékére, aki szinte egész pályafutását a Csepel SC színeiben teljesítette. Ha van időnk, látogassunk el az emlékére állított szoborhoz is!

Az útvonalat elég egyszerű megközelíteni, a csepeli HÉV-vel vagy a szigetre közlekedő buszokkal. Aki azonban nem elégszik meg a futás nyújtotta sportmennyiséggel, az akár nyeregbe is pattanhat, mert kerékpárral is el lehet jutni Csepelre. Ezt a sétányt a Római-part kistestvérének szokták tartani, mivel hasonlóan szép környezetben, a Duna és az erdős szakaszok ölelésében futhatunk. Ha elfáradunk, több éttermet és pihenőhelyet is találhatunk itt, ha pedig – épp ellenkezőleg – még több sportra vágyunk, akkor próbáljuk ki az itt lévő edzőparkot, vagy válasszunk valamilyen vízi sportot!

Kiemelt kép: Canva