Nem árulok el nagy titkot, ha azt mondom, a téli időszakban különösen nehéz a vitaminbevitel, ha ezt szilárd táplálékkal és nem kapszulákkal szeretnénk megoldani. Szerencsére vannak alternatívák, amelyek segíthetnek az egészséges táplálkozásban a hideg hónapokban is. Főleg azért, mert ebben az időszakban kiemelkedően fontos, hogy fitten tartsuk immunrendszerünket.
A friss saláták, vitamintól duzzadó gyümölcsök és a kertben szedett vagy a piacon szerzett zöldségfélék ideje nem a tél. Ez pedig felvet néhány kérdést, hiszen egy egészséges és tudatosan vezetett háztartásban a zöldségek és a gyümölcsök a legelőkelőbb helyet foglalják el.
A növényi táplálkozás felé hajlók a téli időszakban nehezen tudják megoldani a vitaminok pótlását, de „mindenevőként” sem hanyagolhatod el az étrendedben a zöldségeket.
Szerencsére akkor is megtalálhatod a megfelelő vitaminforrást, ha nem szívesen pepecselsz a konyhában. Ha pedig szeretsz tartósítani, a lehetőségeid tárháza (szinte) végtelen.
Savanyítás, fermentálás: a vitaminpótlás legjobb módjai
A legkézenfekvőbb megoldás a savanyított zöldségek fogyasztása. A tartósítás ezen változata ugyanis igazi vitaminkoktélt rejt magában, amely felturbózza és egészségesen tartja az immunrendszered.
Kapcsolódó bejegyzések
Mit tudunk a fermentálásról?
A fermentálás viszonylag egyszerű folyamat, amely során a szerves anyagok a környezetünkben található mikroorganizmusok enzimjeinek segítségével átalakulnak. A cikk a fermentálás műveleteit, fortélyait, a fermentált ételek hatásait mutatja be.
A savanyú káposzta C-vitamin-tartalma kiemelkedő, de nem szeretnénk egyetlen zöldséget kiemelni. Jóformán bármilyen fermentálással tartósított zöldség aranyat ér. A bennük lévő vitaminok hatását felerősíti a nagy mennyiségű probiotikum. Ez a savanyúságok egyik legfontosabb előnye.
A probiotikumok ugyanis nemcsak az emésztőrendszernek tesznek jót, hanem a bélflórát is helyrepofozhatják. A mai táplálkozási szokások szinte megszüntetik a bélflórát, mivel élelmünk nagy része könnyen emészthető, feldolgozott, pasztőrözött. Az ilyen élelmiszerek felborítják az emésztőrendszer egyensúlyát, ezáltal a hasznos baktériumok jó része elpusztul.
A savanyúságok fogyasztása támogatja és helyreállíthatja a bélflóra egyensúlyát, serkenti az emésztést, és a tápanyagok felszívódásában is segítő kezet nyújt.
Tehát vitaminok, probiotikum, rostok! Lehetne ennél nagyszerűbbet tenni a tányérra? A káposzta mellett mondj igent a savanyított céklára, az uborkára, a különféle hagymákra, retekre, paprikákra, karfiolra vagy bármilyen savanyítással tartósított zöldségre! A legjobb, ha házit választasz, de a boltokban, a piacokon kimérős formában is ezer meg egy lehetőség áll rendelkezésedre.
Fagyasztott zöldség-gyümölcs: számtalan lehetőség
A fagyasztott zöldségek-gyümölcsök korábban ördögtől valónak számítottak, hiszen az a hír járta, hogy fagyasztás során a vitaminok tönkremennek a növényekben. Ez azonban, szerencsénkre, tévhit, ugyanis a fagyasztott zöldségek nemcsak megtartják vitamintartalmukat, hanem jóval tovább is fogyaszthatjuk őket. Gyorsfagyasztáskor a növényeket a betakarítást követően néhány órával feldolgozzák. A feldolgozás mosást, darabolást és blansírozást jelent. Az utóbbi bevett konyhatechnológiai eljárás, mely során lobogó vízbe mártják, majd gyorsan lehűtik a zöldségeket.
Így a zöldségekben és a gyümölcsökben található víz jégkristályokká fagy, és amikor használatba vennénk őket a konyhában, nem roncsolódnak, megőrzik alakjukat és vitamintartalmukat.
Ezt az eljárást otthon is érdemes követni! A nyári, őszi betakarítások során biztosan sokan telepakoljátok a fagyasztót zöldségekkel és gyümölcsökkel. Nagyon jól teszitek, különösen akkor, ha a fenti eljárással készítitek elő a növényeket a fagyasztásra.
Ha legérettebb állapotukban kerülnek hidegre a vitamindús finomságok, a bennük lévő tápanyag a lehető legtöbb. A fagyasztás miatti tápanyagvesztésük pedig csekély. Az ilyenkor kapható zöldségekkel és gyümölcsökkel összehasonlítva jóval magasabb vitamintartalmúak lehetnek a mirelit zöldségek, mint a zöldségpulton lévők.
Fogyasztásuk tehát nagyon is indokolt. Akár a saját terményedet fogyasztod (értelemszerűen ez a legjobb), akár a boltok mélyhűtőjéből választasz, a lehető legtöbb zöldség- és gyümölcsféle ma már télen is rendelkezésedre áll. Így a téli hidegben is bátran készíthetsz egy tápláló borsólevest, vagy csemegézhetsz egy kis epret.
Mikrozöldek és csírák: ha friss vitaminpótlásra vágysz
Ha nem mondanál le a frissességről, érdemes a csírák és a mikrozöldek felé fordulnod. Ezek ugyanis tele vannak tápanyaggal. A fő különbség a két növény között az, hogy a csíráztatáshoz csak vízre, míg a mikrozöldek termesztéséhez talajra is szükség van.
Kapcsolódó bejegyzések
Farm a negyediken – Mire van szükségünk mikrozöldek termesztéséhez? – 2. rész
Mire van szükségünk a mikrozöldek termesztéséhez? A második részben a kellékeket járjuk körül.
A csírák esetében magát a csíranövényt fogyasztjuk, már a folyamat beindulását követő pár napon belül. A mikrozöldek esetében egy kicsivel többet kell várni arra, hogy a zsenge hajtások fogyaszthatóak legyenek.
Ha csíráztatásra vagy mikrozöldek termesztésére adod a fejed, bio vetőmagot válassz, amely kezeletlen és vegyszermentes. Csíráztatáshoz jól jöhet egy speciális, párásabb közeg. Mikrozöldek neveléséhez azonban egy sima cserép is megteszi.
A mikrozöldek vitamintartalma nagyon magas. Például egy zsenge hajtásnyi vörös káposztában 60-szor több K-vitamin található, mint egy kifejlett vörös káposztában. Tehát kisebb dózisban is igencsak jó immunerősítő hatásuk van a kis hajtásoknak.
Csíráztathatsz és nevelhetsz retket, céklát, borsót, zsázsát, lucernát, vörös káposztát, mustárt, fodros kelt, brokkolit, póréhagymát, petrezselymet, rukkolát, vörösherét stb.
Egyszerű és nagyszerű megoldásai annak, hogy friss zöldséghez juss. Teheted őket szendvicsre, leves vagy főzelék tetejére, turmixba, vagy eheted magában is. A lényeg, hogy frissen fogyaszd!
Befőzés és aszalás: megoldások gyümölcsökhöz
A zöldségekről már bőven esett szó, de mi a helyzet a gyümölcsök tartósításával? A fagyasztás ugyan itt is adja magát, de vannak más megoldások is a tarsolyunkban.
Kapcsolódó bejegyzések
Gyümölcsszezon – Befőzés természetesen
Lehetőleg naponta fogyasszunk gyümölcsöt, de gondoljunk a tartósítószer-mentes elrakásukra is!
A gyümölcsök esetében legtöbben a befőzést és az aszalást részesítik előnyben. A befőzés is általában nyáron zajlik: készíthetünk szörpöt, lekvárt, de készülhetnek befőttek is. Ehhez szükség lehet sóra, ecetre, cukorra vagy citromsavra, így ezek az eljárások nem frissességet eredményeznek majd.
Fontos, hogy friss nyersanyagot használjunk a tartósításhoz, és kiemelten figyeljünk a higiéniára!
Ha szerencsés vagy, a kamrában lapul jó pár lekvár vagy befőtt. Ha befőzésre nincs módod, szerezz be házilag készített befőtteket, vagy vásárolj a piacon! A nagyüzemi tartósítást jobb kerülni.
A másik alternatíva egy kis gyümölcsfogyasztásra az aszalványok készítése vagy beszerzése. Az eljárás során vizet vonnak ki a gyümölcsből, így nő a cukortartalmuk, cserébe tovább elállnak. Habár vitamintartalmuk csökkenhet, érdemes ennek ellenére is fogyasztani belőlük kis mennyiségben. Azonban mindig alaposan nézd meg, mit vásárolsz! Lehet, hogy számodra már unalmas, de a saját készítésű aszalvány mindig sokkal jobb. Ha azonban erre nincs lehetőség, vásárolj kezeletlen aszalt gyümölcsöket!
Gyökérzöldségek, káposztafélék, hüvelyesek
Vannak olyan zöldségek, sőt gyümölcsök is, amelyekről télen sem kell lemondanunk. Pincében vagy akár egy tárolóban remekül elállnak a káposztafélék, a cékla, a gyökérzöldségek.
1-3 °C-on tartva egészen sokáig frissen kerülhetnek az asztalodra, így biztosítva a vitaminpótlást.
Érdemes röviden szót ejteni a hüvelyesek fogyasztásáról is, hiszen a téli időszakban igazi tápanyagbombák a lencsék, a babok, a csicseriborsó. Végtelen módon felhasználhatók, nem mellesleg a húsmentes étkezés ékkövei.
Lehetőségünk tehát van bőven, ha télen is egészségesen szeretnénk táplálkozni! Ez a vírusokkal teli, betegeskedős időszakban különösen szem előtt tartandó!
