Vannak, akik csak hébe-hóba húznak futócipőt, mások azonban megszállottan fogyasztják a kilométereket. Van, akinek nemcsak testi, hanem lelki kikapcsolódást is nyújt, és olyan is akad, aki csupán fogyókúra részeként műveli. Cikkünk témája a futás, szó lesz a szervezetünkre gyakorolt hatásairól, tippeket adunk, edzéstervekről írunk.

A futás nem véletlenül népszerű sport, hiszen „a láb mindig kéznél van”, vagyis nem igényel túl sok felszerelést, és szinte bárhol, bármikor végezhető. Nincs záróra, és nem kell hozzá havi bérletet venni, egyedül is remek (sőt, sokszor úgy a legjobb), télen-nyáron végezhető, és nemcsak testileg, hanem lelkileg is feltölti az embert.

A futás hatása a szervezetre

A rendszeres, megfelelő intenzitású futásnak számos pozitív rövid és hosszú távú előnye van az egészségünkre nézve. Ez a sport jótékony hatással van az izmainkra, a szívünkre és az érrendszerünkre, az állóképességünkre, az anyagcserénkre, az immunrendszerünkre és a mentális állapotunkra is.

A futás pozitív hatásai a testre

Szív és érrendszer: Már napi 10 perc kocogás is radikálisan csökkentheti a kardiovaszkuláris megbetegségek kockázatát, amelyek világszerte vezető haláloknak számítanak. Csökkenti a nyugalmi pulzusszámot is, amely általános egészségi állapotunk fontos indikátora.

Immunrendszer: A rendszeresen végzett aerob, azaz állóképességi edzéseknek immunrendszer-fejlesztő hatásuk van. A megfelelő intenzitással történő 35–40 perces futás hetente három-négy alkalommal jelentősen hozzájárul szervezetünk védekezőképességének erősítéséhez.

Kapcsolódó bejegyzések

Így fuss télen!

Télen is érdemes futócipőt húznunk, azonban néhány szabályt érdemes betartanunk ilyenkor.

Rákos megbetegedések: A rendszeres fizikai aktivitás, így a futás is jelentősen csökkentheti bizonyos ráktípusok kialakulását, mint például a vastagbélrák, az emlőrák, a méhrák és a tüdőrák.

Agyműködés: A rendszeres aerob edzés, így a futás is javítja a memóriát, valamint enyhíti az Alzheimer-kór és a Parkinzon-kór tüneteit is. A pozitív hatások egyrészt a megnövekedett agyi véráramlásnak köszönhetők, másrészt az intenzív testmozgás serkentheti az agyi eredetű neurotróf faktor (BDNF) nevű agyi fehérje termelődését, amely meggátolja a meglévő agysejtek pusztulását, illetve segíti újak születését.

Fogyás: Sebességtől, testfelépítéstől és egyéb körülményektől függően egy óra futás átlagosan 500–600 kalóriát éget el, ami majdnem 2 darab gyorséttermi sajtburger kalóriatartalmával egyenlő. Ez a mozgásforma valóban gyorsan segít megszabadulni a felesleges kilóktól.

A futás hatása a mentális egészségre

Depresszió: Kutatások igazolták, hogy klinikai depresszióban szenvedők esetében a rendszeres futás ugyanolyan javulást eredményezett, mint az antidepresszánsok, ugyanakkor míg a futók általános egészsége is javult, a gyógyszert szedőké kis mértékben romlott.

Szorongás: A futás endorfint termel, amely a szervezet saját fájdalomcsillapító és stresszoldó vegyülete, így a rendszeres kocogás jelentősen csökkentheti a szorongás kínzó tüneteit.

Futók mámora: Mélyen ellazult, euforikus állapot, amely általában intenzív vagy hosszan tartó futás után következhet be. Ennek egyik lehetséges kiváltója a futás közben felszabaduló endorfin, egy új kutatás szerint azonban a kannabisz hatóanyagához hasonló endokannabinoidok véráramba jutása is hozzájárul az ellazult állapothoz.   

Alvásminőség: A futás enyhíti az álmatlanságot, segít gyorsabban álomba szenderülni, tovább aludni, illetve hosszabb időt tölteni a mélyalvás fázisában. Közepes intenzitású edzést nyugodtan végezhetünk a késő délutáni órákban is, azonban a lefekvés előtti két órában már inkább ne fussunk, valamint érdemes kerülni a túl megerőltető edzéseket is.

A futás ellenjavallatai

A számtalan pozitív hatás ellenére vannak olyan esetek, amikor nem ajánlott futni:

• jelentős testsúlytöbblet,
• lázas állapotok, fertőzések,
• ízületi és csontrendszeri betegségek, elváltozások, problémák.

Figyelem! Kérdéses esetben feltétlenül konzultáljunk szakemberrel, mielőtt sportolni kezdenénk!

Így kerülhetők el a futásból eredő sérülések

Mint minden mozgásforma, így a futás esetében is érdemes betartani néhány szabályt, hogy sérülésmentesen, megfelelő ütemben fejlődve, rendszeresen végezhessük az edzéseket.

• Nagyon fontos a fokozatosság: mindig csak lassan, lépésenként növeljük a távot és az intenzitást, ne akarjunk egyből maratont futni!
• Vigyázzunk az izmainkra: mindig melegítsünk be rendesen – hideg időben erre érdemes még több gondot fordítani –, illetve edzések után gondoskodjunk izmaink megfelelő ellazításáról!
• Válasszunk a célnak megfelelő futócipőt, és ha elhasználódik, időben cseréljük le újra!
• A futások között hagyjunk elegendő időt testünknek a pihenésre, regenerálódásra!
• Végezzünk keresztedzéseket! A futáshoz szükséges izmok külön edzése (kerékpározással, jógázással, funkcionális edzéssel, úszással) segít, hogy elkerüljük a különböző sérüléseket.
• Ha edzés közben fájdalom jelentkezik, azonnal hagyjuk abba a futást, és keressünk fel egy szakorvost!

Kapcsolódó bejegyzések

Tippek nyári futáshoz megszállottaknak

Nyáron a futás is más: hogyan edzhetsz úgy, hogy ne károsodjon az egészséged?

A leggyakoribb futósérülések

Legfőképpen a „túl sokat túl hamar” jelenség okozza a futáshoz köthető sérüléseket. Egy tanulmány szerint a heti futótáv 30%-ot meghaladó emelése másfélszeresére növeli a sérülés esélyét, mint a heti csupán 10%-os emelés. A leggyakoribb sérülések a következők:

• talpibőnye-gyulladás (fasciitis plantáris): fájdalmas gyulladás, amely leginkább a sarok környékén jelentkezik;
• futótérd (patellofemorális stressz szindróma): fájdalom a térdkalács alatt és környékén;
• IT-szalag-szindróma (iliotibialis szalag szindróma): fájdalom a térd külső részén;
• az Achilles-ín gyulladása;
• Shin Splint-szindróma (belső sípcsonti stressz szindróma): a sípcsont körül izmok, inak, kötőszövetek gyulladása;
• fáradásos csonttörések (stressztörések): apró törések és repedések a csontban, amelyeket egy folyamatos erőhatás és a túlterhelés okoz.

Tévhitek a futással kapcsolatban

A kezdők jó néhány olyan tévhittel találkozhatnak, amelyek akár el is tántoríthatják őket a futástól. Ezek közül összeszedtünk néhány gyakran hallható hamis állítást.

1. A futás árt a térdnek.

Ez a leggyakoribb tévhit a futással kapcsolatban, hiszen ennél a mozgásformánál a lábunk folyamatosan és hosszú időn keresztül „csapódik” a talajnak, logikus lenne tehát azt gondolni, hogy mindez alaposan megterheli az ízületeket. 

Azonban épphogy a futás hatására fokozódik az ízületekben a szinoviális folyadék termelődése, ami tápanyagként szolgál a porcok számára, egyúttal a porcok anyagcseréje során keletkezett melléktermékek sokkal hatékonyabban távoznak a szervezetből. A rendszeres terhelésnek köszönhetően javul az egészséges ízületek funkciója és mozgástartománya is.

2. „Nincs futóalkatom, ezért nem futok.”

Szinte bármilyen testalkattal lehet futni, egyáltalán nem szükséges szikár atlétának lennünk hozzá, egyedül túlsúly esetén érdemes kerülni ezt a mozgásformát (amíg el nem érjük a sérülésmentes futáshoz szükséges testsúlyt).

3. Drága felszerelés kell hozzá.

A hétköznapi kocogáshoz valójában elég egy pár megfelelő futócipő – ez tényleg fontos –, ám nem szükséges a legdrágább márkákat megvenni ebből sem. Szerencsére egyre nagyobb a kínálat a különböző technikai sportruházatok terén is, így egy garnitúra futóruha sem jelent már anyagi csődöt.

4. Ha nem futok gyorsan, vagy nem versenyzek maratonon, nem is vagyok futó.

Ez sem igaz, hiszen a futás elsősorban az egészségünk megóvása érdekében történik. Természetesen szabad kitűzni célokat, amelyeket fokozatosan, lépésről lépésre igyekezhetünk elérni, de akkor sem történik semmi, ha valaki évekig ugyanazt a kört ugyanabban a tempóban kocogja le.

5. Futás után bármit és bármennyit ehetek.

Bár kétségkívül rengeteg kalóriát éget el a futás, azért jobb óvatosan „visszatölteni” a felhasznált energiát. Ha fogyni szeretnénk, akkor pláne érdemes odafigyelni a bevitt kalória mennyiségére és minőségére is.

Nyújtás futásnál

A bemelegítést és a lelazítást nem szabad félvállról venni, ám gyakran találkozunk olyan tippekkel, amelyekről igencsak megoszlanak a vélemények. Az egyik ilyen sokat vitatott kérdés a nyújtás. Mikor, hogyan nyújtsunk vagy éppen ne nyújtsunk?

A nyújtásnak két típusa van. A statikus nyújtás során elvisszük a mozdulatot a mozgáspálya végéig, majd megtartjuk 20–40 másodpercen keresztül. A dinamikus nyújtás során csak néhány másodpercig tartjuk ki a mozdulatot, és a mozgástartományt növelve, többször ismételjük.

Futás előtt tilos a statikus nyújtás, ugyanis az izmok ellazítása csökkenti az erőkifejtést, és megnöveli a sérülések kockázatát. Bemelegítéshez a dinamikus nyújtást alkalmazhatjuk, ami által aktiválhatjuk a specifikus izomcsoportokat.

Futás után végezhetünk statikus nyújtást, azonban a legújabb nézetek szerint az SMR-henger használata még jobban segíti az izomlazítást, a regenerációt és a sérülések megelőzését.  

Hogyan kezdjük el a futást? – Tippek és edzéstervek

Minden kezdet nehéz, ez különösen igaz a futásra, pláne, ha ész nélkül vágunk bele. Annak pedig semmi értelme, hogy az első tíz perc után lógó nyelvvel és egekbe szökő pulzussal nyugtázzuk, hogy mégsem ez a mi sportunk.

Ha elhatároztuk magunkat a futás mellett, érdemes a fentebb írtakon kívül még néhány szempontot szem előtt tartanunk, mielőtt vakon elkezdjük róni a köröket a háztömb körül.

1. Határozzuk meg a célunkat!

Mi az, ami miatt szeretnénk elkezdeni futni? Fogyni akarnánk? Stresszt levezetni? Növelni az állóképességünket? Netán be akarjuk bizonyítani, hogy le tudunk futni tíz kilométert egyben? Bár a célok időközben változhatnak (például annyira megtetszik a futás, hogy kitűzünk magunk elé egy versenyt), kezdetben sokat segít, ha van egy biztos pont a szemünk előtt.

2. Végezzünk állapotfelmérést!

Még ha teljesen egészségesek vagyunk is, a rendszeres futóedzések elkezdése előtt érdemes sportorvossal konzultálnunk az esetleges kockázatok elkerülése végett.

3. Tartsuk be a fokozatosságot!

Főleg akkor, ha nincs semmilyen sportmúltunk. Sokszor úgy érezhetjük, hogy könnyedén megy a távolság növelése, ám idő kell, mire kellően megerősödünk a hosszabb távhoz és a gyorsabb tempóhoz.

4. Kezdjük sétával, majd adjuk hozzá a futást is!

Annak, aki túlsúlyos, kifejezetten ajánlott sétával kezdeni. A fokozatos terhelés jegyében az is a séta és a futás kombinációjával kezdjen, aki nem cipel plusz kilókat!

5. A táv helyett az időre koncentráljunk!

A megtett kilométerek száma helyett összpontosítsunk inkább a futással töltött időtartamra! A fejlődéshez először az időtartamot kell növelni, később pedig jöhet a tempó fokozása is.

6. Konzultáljunk edzővel vagy tapasztaltabb futókkal!

Akár kezdők vagyunk, akár haladóként szeretnénk jobban fejlődni, vagy csak tanácsra van szükségünk, egy tapasztalt futó vagy egy edző véleménye mindig jól jöhet.

Edzéstervek futáshoz

Szerencsére ma már számtalan edzéstervet találhatunk az interneten magyar és külföldi oldalakon egyaránt, akár teljesen kezdők vagyunk, akár maratonra szeretnénk felkészülni. Ezek a programok a kezdetekhez biztosan elégségesek lesznek, ám ha a későbbiekben komolyabb terveink lennének a futással, érdemes gondolkoznunk saját edzőn és egy személyre szabott edzésterven a hatékony fejlődés és a kívánt eredmények elérése érdekében.

A futás egyébiránt az egyik legfenntarthatóbb, leginkább környezetbarát sport. A fenntarthatóság számos szegmensével találkozhattunk a Planet Budapest 2023 rendezvényen is, ahol a Your Planet kiállítás mutatta be az aktuális problémákat és a lehetséges megoldásokat.

Nyitókép: Canva