A spenót szó hallatán sok emberben kínzó gyermekkori emlékek törnek fel, az ellenérzést pedig néha felnőttként is igen nehéz legyűrni. Hogy könnyebb legyen ezt az igen értékes zöldséget megszeretni, körbejártuk a spenót eredetét, tápanyagtartalmát, egészségre gyakorolt hatásait, elkészítési módjait, valamint a termesztéséhez szükséges tudnivalókat.

A spenót, hivatalos nevén a közönséges spenót (Spinacia oleracea) a disznóparéjfélék (Amaranthaceae) családjába tartozó, Közép- és Délnyugat-Ázsiában őshonos, de világszerte elterjedt kultúrnövény. Korábban a libatopformák (Chenopodioideae) családjába sorolták, mely család alcsaládként 2003 óta a disznóparéjfélék között szerepel.

A spenót ismert nevei hazánkban még a paraj, a spinót, a spenát, a spinát, a spinác, a barátparéj. A név számos európai országban elterjedt vándorszó, mely eredetileg a perzsa aspānāḵ (aspanáh) szóból az arab ispinah közvetítésével került be az európai nyelvekbe. A mi spenót szavunk a német Spinat és a bajor-osztrák Spinot, Spenot nevek átvétele.

Egy kis spenóttörténelem

A spenót az ősi Perzsiából származik, és már több mint 2000 éve termesztik. A 7. században jutott el Kínába, amikor Nepál királya spenótot küldött a kínai császárnak ajándékba. Európában a 9. században vált ismertté, amikor 827-ben a szaracénok megtámadták Szicíliát, majd a mórok innen vitték tovább a zöldséget az Ibériai-félszigetre a 12. század második felében, ezért a spenót egy ideig spanyol zöldségként volt ismert.

Az Ibériai-félszigetről aztán a spenót a 14. században Angliába és Franciaországba került, hazánkban pedig Szikszai Fabricius Balázs Nomenclatura című művében már az 1500-as években említette a spinácz nevű zöldséget.

Tudtad?
A spenót volt a kedvenc zöldsége Medici Katalinnak, aki házasságkötése után olyan szakácsokat hozatott a királyi udvarba, akik ismerték eme alapanyag mesteri elkészítésének módjait. Innen ered a spenótágyon felszolgált ételek „firenzei” jelzője is, utalva ezzel Katalin szülővárosára.

A spenót jellemzői

A spenót jellemzően egynyári növény, de ritkán kétnyári is lehet, ugyanis mérsékelt égövön áttelelhet. Mérete akár 30 cm is lehet, szára egyenes, levelei tojásdad alakúak, változatos méretűek (2–30 centiméter hosszúak és 1–15 centiméter szélesek). Virágai nem feltűnőek, 3–4 milliméter átmérőjűek, sárgászöld színűek. A nőivarú virágok a levélhónaljban nőnek, a hímivarúak gomolyavirágzatot vagy álfüzért alkotnak. Termése 5–10 milliméteres, és számos mag található benne.

Spenótfajták

A spenótfajtáknak három fő csoportját különböztetjük meg:

Savoy: Ezek a spenótok igen szívósak, a hideget is jól tűrik, ám a leveleik gyűröttek, ami miatt nehezebb őket tisztára mosni, mint a simább levelű változatokat. Hátrányuk még, hogy gyorsan felmagzanak.

Félsavoy: Ezek is szívós spenótfajták, igen ellenállóak a különböző betegségekkel szemben, mindamellett a hideget is tűrik. A savoy fajtákhoz képest lassabban magzanak fel, és leveleik sem olyan gyűröttek.

Sima levelű spenótok: Leggyakrabban ezekkel a spenótokkal találkozhatunk a boltokban. Sima leveiknek köszönhetően könnyű őket tisztára mosni, illetve lassan magzanak fel.

A fajtákat csoportosíthatjuk vetési idő szerint (tavaszi, nyári, őszi vetésű spenótok, illetve áttelelő fajták), valamint léteznek olyon különleges spenótok is, mint például az új-zélandi spenót, a kerti laboda, az eperspenót vagy a malabári spenót.

A spenótfőzelék és más kedvenc spenótreceptjeink

A spenót elkészítésének számos módja létezik, szerencsére bőven van élet a rettegett spenótfőzeléken túl is. Nyersen használhatjuk különböző saláták alapanyagaként, friss köretként vagy zöld turmixok, smoothie-k értékes összetevőjeként. Fokhagymával párolva nagyszerű köret lehet húsok, halak mellé, főzve pedig a klasszikus főzelék mellett nagyszerű krémleves készíthető belőle.

Fogyaszthatjuk (főleg ricottával kéz a kézben) tésztákhoz, gnocchihoz feltétként, vagy lasagnébe, quichébe sütve. Készíthetünk belőle omlettet, muffint, leveles tésztás csigákat, pitét, tócsnit, pogácsát és számtalan más süteményt.

Könnyen és gyorsan elkészíthető mennyei szósz a spenótos pesto, de akár spenótos curry-t is varázsolhatunk belőle. Szerencsére az interneten szinte megszámlálhatatlan spenótrecept található, érdemes tehát kísérletezni.

Tekintettel arra, hogy a spenót szezonja sajnos nem tart egész évben, a holtszezonban csak a mélyhűtött verzióját tudjuk használni. Sőt, a legjobb, ha mi magunk teszünk el télire a tavasszal-nyáron vásárolt vagy termesztett zöldségből. A fagyasztott spenót elkészítése is igen egyszerű, azonban arra érdemes odafigyelni, hogy csak közvetlenül a felhasználás előtt vegyük ki a mélyhűtőből. Egy gyors öblítést követően, még fagyottan ugyanúgy használhatjuk a különböző párolt vagy főtt ételekhez, mint a friss változatát.

Íme egy igazán izgalmas, tavaszias spenótrecept, amely garantáltan meghozza a kedvünket a zöldséghez:

Spenótos ricottával töltött palacsinta paradicsommártásban

Hozzávalók

A palacsintához:

• 125 g liszt
• 1 db tojás
• 1 csipet só
• ½ mk sütőpor
• 125 ml szóda
• 175 ml tej
• kevés olaj a sütéshez

A töltelékhez:

• 1 ek olaj
• 150 g friss bébispenót
• só
• 2 gerezd fokhagyma
• 350 g ricotta

A mártáshoz:

• 500 ml passata
• 4 ek paradicsompesztó
• só, bors
• 1 csokor friss bazsalikom
• 1 tk oregánó

Elkészítése

A palacsinta tésztájához a lisztet, a tojást, a sót, a sütőport, a szódát és a tejet egy tálban botmixer segítségével egyneművé turmixoljuk. Ezután egy kis olajjal kikent palacsintasütőben kisütjük a palacsintákat.

A töltelékhez egy serpenyőben olajat hevítünk, amelyen 2–3 perc alatt megfonnyasztjuk a spenótot. A spenótot sózzuk, és hozzáadjuk a fokhagymanyomón áttört fokhagymát is. A készre dinsztelt spenótot egy deszkára tesszük, és felaprítjuk, majd összekeverjük a ricottával.

A paradicsommártáshoz a passatát egy gyorsforralóba tesszük, és közepesen erős lángon felforraljuk. Amikor felforrt, belekeverjük a pesztót, és megsózzuk, megborsozzuk. Majd levesszük a tűzről, és belekeverjük az apróra vágott bazsalikomot és az oregánót is.

A palacsintákat megkenjük a ricottás spenóttal, és kis batyukat hajtogatunk belőlük. Hőálló tálba tesszük, meglocsoljuk a paradicsomos mártással, és 160 °C-fokra előmelegített sütőben 10–15 perc alatt összesütjük. Tálaláskor friss bazsalikomlevéllel díszítjük.

Kapcsolódó bejegyzések

Meatless Monday: az egészség netovábbja, azaz a spenót

A Meatless Monday keretében most egy szuperegészséges zöldséggel, a spenóttal ismerkedhetsz meg.

A spenót tápanyagtartalma

A spenót rendkívül egészséges és tápanyagdús zöldség, vitamin- és ásványianyag-tartalma is igen magas, a kalóriatartalma viszont nagyon alacsony. A glikémiás indexe (GI) is mindössze 15, ami azt jelenti, hogy csak minimális értékben emeli meg a vércukorszintet.  

A friss spenót vitamin- és ásványianyag-tartalma

Hogyan hat az egészségünkre?

A spenót túlzás nélkül igazi szuperélelmiszer. Kalória- és zsírtartalma igen alacsony, mellette azonban magas a vitamin-, ásványianyag- és rosttartalma, melynek köszönhetően számos jótékony hatása van az egészségünkre.

Segíti a látást: A spenót gazdag olyan növényi pigmentekben, például klorofillban és karotinoidokban, mely anyagok nemcsak gyulladáscsökkentő hatásúak, hanem csökkentik a makuladegeneráció és a szürkehályog kockázatait is.

Növeli az energiaszintet: A spenótban található vas központi szerepet játszik a vörösvérsejtek működésében, segíti az oxigénszállítást a szervezetben, támogatja az energiatermelést és a DNS-szintézist.

Szív és érrendszer támogatása: A spenót gazdag nitrátokban, melyek javítják a véráramlást, és az erek ellazításával csökkentik a vérnyomást. A vérnyomás csökkentésével pedig csökken a szívinfarktus és a stroke kockázata.

Egészséges csontokhoz: A spenót nagyszerű K-vitamin -, magnézium -, kalcium- és foszforforrás, mely anyagok hozzájárulnak az egészséges csontozat megőrzéséhez.

Segíthet a rák elleni küzdelemben: A zöld leveles zöldségek, így a spenót is, tele vannak polifenolokkal. Ezek, illetve a rengeteg vitamin segíthetnek a rák megelőzésében, valamint a betegség elleni küzdelemben.

Véd a betegségekkel szemben: A spenót gazdag antioxidánsokban, melyek segítenek megkötni a káros szabad gyököket, így megelőzhetők azok a krónikus gyulladások, amelyek az életkor előrehaladtával különböző súlyos betegségekhez vezethetnek.

Kitűnő rostforrás: A spenótban található rostok tisztítják a bélfalat, valamint elősegítik az egészséges bélműködést. Az egészséges bélrendszer pedig hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez is.

Fogyókúrához is ideális: A spenót nemcsak alacsony kalória- és zsírtartalma miatt ideális a súlycsökkentő diétákhoz, hanem a benne található fitokemikáliák felszabadítják a jóllakottságért felelős hormonokat, így kisebb mennyiségű étellel is jóllakunk.

Segít ellensúlyozni a zsíros ételeket: Állatkísérletek azt mutatták, hogy nagy mennyiségű spenót elfogyasztása csökkenti a magas zsírtartalmú étrend bélmikrobiomra, vérzsírprofilra és koleszterinre gyakorolt káros hatásait.

Kinek nem ajánlott a spenót fogyasztása?

A spenót nagy mennyiségű oxálsavat tartalmaz, így azok számára, akik hajlamosak a vesekőre, vagy már ki is alakult ez a probléma, nem ajánlott rendszeres vagy nagy mennyiségben történő fogyasztása.

A spenótban lévő K-vitamin befolyásolhatja a leggyakrabban használt, kumarin típusú antikoaguláns készítmények hatásait, így ilyen esetben sem árt óvatosnak lenni a spenót fogyasztásával, illetve érdemes szakorvossal konzultálni a kérdésről.

Tudtad?
Ha a spenótot tejjel vagy más tejtermékkel készítjük el, az abban lévő kalcium reakcióba lép a spenótban található oxálsavval. Mivel a reakció nem a szervezetben megy végre, a vesekő kialakulása is elkerülhető.

A spenót megjelenései kultúránkban

Popeye, a spenót reklámarca

Az erős, félszemű tengerész valószínűleg az egyik legismertebb rajzfilmfigura a világon. A karaktert egyébként egy valós ember, Frank Rocky Fiegel ihlette, aki szintén félszemű volt, és szeretett pipázni meg verekedni.

Popeye nem a kezdetektől ette a spenótot, hanem csak 1929-től turbózta vele erejét. Az egész spenótügy egyébként egy félreértésnek köszönhető, ugyanis 1870-ben Erich von Wolf német vegyész tévedésből kifelejtett egy tizedesvesszőt, amikor lejegyezte a spenót vastartalmát, a bakira pedig csak 1937-ben derült fény. Addigra Popeye viszont olyan jól marketingelte a spenótot, hogy az amerikai gyermekek körében a fagyi és a pulyka mellett dobogós helyet foglalt el, illetve az értékesítése az akkor jellemző általános gazdasági visszaesés ellenére is egyharmadával nőtt.

Rossz emlékek idézője

Valószínűleg a zsíros, csomós rántás, a túl sok fokhagyma, a rossz fűszerezés és a nem megfelelő állag is közrejátszott abban, hogy a gyermekek nemigen zárták a szívükbe az óvodai-iskolai menzák zöld főzelékét. Emellett feltehetően az is egy lehetséges magyarázata a zsigeri ellenszenvnek, hogy a spenót kesernyés ízét evolúciós okokból mérgezőnek, ezáltal pedig messziről kerülendőnek fogja fel agyunk. Ráadásul a nyúlós, nem túl bizalomgerjesztő állag is arra figyelmeztetheti a gyermeki tudatot, hogy ez az étel bizony nem alkalmas fogyasztásra.

Nagyon kevés spenótót esznek a magyarok

Hogy az ok a rossz emlékek sora-e vagy valami egészen más, azt nehéz megmondani, mindenesetre annak ellenére, hogy hazánkban a spenót az egyik legkorábban elérhető friss zöldségféle, az egy főre jutó fogyasztás évente csupán néhány dekagramm.

Spenótvásárlás – Milyet és mikor érdemes?

A spenót mélyhűtött formában egész évben vásárolható, valamint a zacskós bébispenót is általában fellelhető a boltok polcain. Friss spenótlevélhez áprilistól őszig juthatunk a piacokon.

Szezonban az a legjobb, ha termelőtől származó, lehetőleg bio vagy nem vegyszerezett, frissen szedett spenótot vásárolunk. A levelek látványra legyenek frissek és üdék, mintha éppen most tépték volna le őket a növényről! Ne vegyük meg a zöldséget, ha sárgás vagy fonnyadt!

A fiatal spenót levelének a szára vékony és rugalmas, ideális nyers felhasználásra, például salátákba. Az idősebb spenótlevelek vastagabbak és rostosabbak, ezek inkább főtt vagy párolt felhasználásra ajánlottak.

Ha éppen nincs szezon, vagy csak ilyet találunk a boltban, a zacskós bébispenót vásárlásakor is ügyeljünk arra, hogy belül a zacskó ne legyen párás, nyálkás, ugyanis ebben az esetben nagy valószínűséggel már rohadnak benne a levelek. A bébispenót is legfőképp nyersen, salátákhoz ideális (ráadásul az oxálsavtartalma is kisebb, mint a felnőtt növénynek). Figyeljünk arra, hogy csak közvetlenül fogyasztás előtt mossuk meg a leveleket!

Télen, vagy ha nincs lehetőségünk friss spenóthoz jutni, érdemes a fagyasztott verziót választani. Ugyanis ezeknek a termékeknek az előállításakor a leveleket a betakarítás után igen hamar lefagyasztják, így keveset veszítenek a tápanyagtartalmukból.

Így tárold a spenótot!

A spenótot a szedés vagy a vásárlás után érdemes minél hamarabb elfogyasztani, ugyanis a levelek hamar megfonnyadnak, illetve tápanyagtartalmukból is folyamatosan veszítenek. Friss spenót vásárlásakor mindig ügyeljünk arra, hogy a levelek üdék és zöldek legyenek!

Ha nem azonnal használjuk fel a zöldséget, akkor papírtörlőbe csomagolva egy tiszta dobozba téve normál hőfokon (5 °C) 4–5 napig eláll a hűtőszekrény zöldségtartójában is. Ha szárazra töröltük, tehetjük ugyanígy műanyag zacskóba is, de a környezet védelme érdekében jobb inkább elkerülni az eldobható műanyagok használatát.

Amennyiben ennél hosszabb ideig nem használjuk fel a spenótot, akkor célszerű inkább a mélyhűtőbe tenni. Ehhez a leveleket közvetlenül is fagyaszthatjuk, de blansírozhatjuk is őket. Ha a spenótot rögtön fagyasztjuk, akkor kisebb-nagyobb gombócokat formálunk a levelekből, majd folpackba csavarva mehetnek is a mélyhűtőbe. A blansírozáshoz a leveleket először 1–2 perce forró vízbe dobjuk, majd ugyanennyi ideig jéghideg vízben áztatjuk őket. Ezután a vizet jól kicsavarjuk belőlük, és a növényt kiporciózva tesszük a fagyasztóba.

A spenótot párolva, összeturmixolva, püré formájában is eltehetjük a mélyhűtőbe, de a befőttekhez hasonlóan, üvegbe zárva is nagyszerűen tartósítható.

Tudnivalók spenóttermesztéshez

A spenót kiskerti termesztése még a kezdő veteményezők számára is igen egyszerű és hálás feladat. Néhány szabály betartásával pedig biztosan bőségesen szüretelhetünk majd a saját zöldségünkből.

Mikor érdemes vetni?

A spenót ültetése tavasztól őszig történik. A tavaszi vetés február végétől április végéig tart, a nyári vetés július vége és augusztus vége között zajlik, az őszi vetésű spenótok ültetésének ideje pedig szeptember. Utóbbi áttelel, és majd a következő évben kora tavasszal lehet szüretelni. A tavaszi és a nyári vetést érdemes szakaszosan művelni, hogy ne egyszerre érjen be az összes levél, és mindig legyen mit szüretelni. A fajta kiválasztásakor pedig mindenképpen vegyük figyelembe az egyes spenótfélék vetésének ideális idejét!

Hogyan vessük el a magokat?

Az ágyásban a kialakított sorok egymástól 20–25 centiméter távolságra legyenek, a magokat pedig egymástól 2–3 centiméter távolságra vessük! Amikor a spenót elkezd kinőni, érdemes a növényeket egyelni, ugyanis a túl szoros ültetés miatt párás mikroklíma alakulhat ki, ami gombás és baktériumos betegségekhez vezethet.  

Milyen helyre kell ültetni?

A spenót szereti a jól megmunkált, jó vízelvezetésű, középkötött és tápanyagokban dús talajt. A ph-értékre nem érzékeny, azonban nem kedveli az erősen meszes vagy savanyú talajokat, valamint a zöld részek neveléséhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű nitrogén jelenléte. A spenót ágyása napos, félárnyékos vagy kúszóárnyékos helyen legyen, árnyékban ugyanis nem növeszt elég levelet.

Tipp: A spenót mellé a legjobb társnövények az eper, a retek, a karalábé, a póréhagyma és a paradicsom. Nem jó szomszédja azonban a cékla és a mángold.

A spenót gondozása

Bár igen igénytelen növény, a rendszeres öntözésre és a gyommentesítésre oda kell figyelni. A gyomok ellen védekezhetünk úgy is, hogy a sorok között szalmával takarjuk le a talajt. Ha a spenótot kora tavasszal vetettük, és még jönnek az éjszakai fagyok, érdemes a növényeket is szalmával letakarni és megvédeni az elfagyástól. Ugyanígy az áttelelő növényeket is be kell takarni a hideg hónapokra.

Spenót a balkonon

Akinek esetleg nincs kertje vagy veteményese, annak sem kell lemondania a friss spenót nyújtotta élvezetekről. A növény egy jó vízelvezetésű cserépbe vagy balkonládába is elvethető, és akár egy városi, második emeleti napos erkélyen is nevelhető.

A szezonális, fenntartható élelmiszeripar a Planet Budapest 2023 Fenntarthatósági Expón is a kiemelt témák közé tartozott. A rendezvényen a hazai agrárszektor számos neves képviselője részt vett, értékes előadásokat és innovatív megoldásokat prezentáltak az érdeklődők számára.

Kiemelt kép: Canva