Sokan kutatják, hogyan élhetnének sokáig. A jó hír az, hogy számos eszköz létezik, amellyel évekkel vagy évtizedekkel is meghosszabbíthatod a földi tartózkodásod. A „rossz hír”, hogy ezért bizony tenni kell, nem hullik az ember ölébe a három számjegyű életkor. Mit tehetsz annak érdekében, hogy egészséges és hosszú életet tudhass magadénak? Cikkünkben erre keressük a választ.
Ma Magyarországon a nők várható élettartama 79,58 év, míg a férfiaké 73,39. Ez egyáltalán nem mondható rossznak, ám egyáltalán nem mindegy, miképpen telik el ez a 70–80 év.
Kutatások, könyvek, filmek, dokumentumsorozatok foglalkoznak azzal, vajon mi a titkuk azoknak, akik extrém hosszú ideig élnek. A kék zónákban élők életvitelét tanulmányozva kirajzolódik, mik lehetnek azok a tényezők, amelyekkel a legtöbbet tehetjük a hosszú és egészséges életért.
Mik azok a kék zónák?
Ezt a kifejezést olyan földrajzi területekre használják, amelyeken alacsonyabb a krónikus betegségek aránya, és hosszabb a várható élettartam. Itt egyáltalán nem ritka a 100. életévet is betöltő személy. A kutatók hosszú ideje vizsgálják ezeket a területeket, és ez alapján kezd egyértelművé válni, mitől élhet meg valaki ilyen szép kort. Az 5 kék zóna teljesen eltérő területeken fekszik: Ikária Görögországban, Ogliastra Szardínián, Okinava Japánban, Nicoya-félsziget Costa Ricához közel és Loma Linda Kaliforniában.
A kék zónák titkát kutatva kirajzolódik, hogy az életvitel azonos, még ha földrajzilag teljesen más területekről is beszélünk. A legfontosabb pillért nem a drága tabletták és étrend-kiegészítők jelentik, sokkal inkább a kiegyensúlyozottság. De mit is értünk pontosan ez alatt, és mit tehetünk a gyakorlatban, ha sokáig és egészségesen szeretnénk élni?
Kapcsolódó bejegyzések
Ezek a helyek őrzik a hosszú élet titkát
A Kék Zónák a világ azon régiói, ahol az emberek a legtovább élnek, ráadásul jellemzően életük végéig egészségesen. Vajon mi a titkuk?
10 lépés a hosszú, egészséges életért
Számos kutató foglalkozott már a témával, és bár pontos recept nincs, a kék zónás területek megmutatják, mik azok a gyakorlatok, amelyek segítik a hosszú életkor elérését. A kiegyensúlyozott élet, a mozgás, a közösség ereje és a visszafogott érkezés biztosan köztük van.
Kép: canva
Mozogj!
Talán nem meglepő, hogy aki fizikai aktivitást végez, évekkel meghosszabbíthatja az életét. Már napi 15 perc testmozgás is elősegítheti az előnyök elérését, ami 3 plusz életévet is jelenthet. Sőt, a korai halálozás kockázata 4%-kal csökkenhet minden további 15 perc után. Azok, akik elérik a 150 perces ajánlást, 28%-kal kisebb valószínűséggel halnak meg korábban. Sőt, ez a szám 35% volt azoknál, akik túllépték ezt az iránymutatást (40 megbízható forrás alapján).
Heti 150 perc: ennyire van szükséged ahhoz, hogy hosszabban élj. A mozgástól az egész tested fittebb marad, de jót tesz a mentális egészségednek is.
Aludj jól!
Az alvás kulcsfontosságú a sejtműködés szabályozásában és a szervezet gyógyulásában. Mégis valahogy mindig ebből csípünk le, pedig aki hosszú életre vágyik, annak jól kell aludnia. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a hosszú élettartam valószínűleg összefügg a kiegyensúlyozott alvási szokásokkal, például azzal, hogy minden nap ugyanabban az időben fekszel és kelsz.
Úgy tűnik, az alvás időtartama is tényező, mivel a túl kevés és a túl sok is káros. Például ha éjjel 5–7 óránál kevesebbet alszol, 12%-kal növeled a korai halálozás kockázatát, míg az éjszakai 8–9 óránál hosszabb alvás akár 38%-kal is csökkentheti az élettartamot.
Kép: canva
A kevés alvás elősegítheti a gyulladások kialakulását, és növelheti a cukorbetegség, a szívbetegség és az elhízás kockázatát. A túl sok alvás összefügghet a depresszióval, az alacsony fizikai aktivitással és a nem diagnosztizált egészségügyi állapotokkal, amelyek mindegyike negatívan befolyásolhatja az élettartamod. A jó alvásminőség tehát elengedhetetlen a hosszú élethez és az egészséghez is.
Kapcsolódó bejegyzések
Felejtsd el a telefonod alvás előtt!
Mentális problémák, anyagcserezavar, a cirkadián ritmus felborulása: csak néhány probléma, amit az esti mobilozás okozhat.
Egyél sok zöldséget és kevesebbet egyéb ételekből!
A kalóriabevitel és a hosszú élettartam összefügg egymással. Egyes kísérletek szerint a normál kalóriabevitel 10–50%-os csökkentése megnövelheti a maximális élettartamot.
Az időszakos böjtre sokan esküsznek, és állítják, hogy segíti a sejtek regenerálódását. Ami biztos, hogy a kevesebb kalória csökkenti a túlsúlyt (ami bizonyítottan rövidebb élettartamhoz és betegségekhez vezethet). A kalóriabevitel korlátozása segíthet abban, hogy elkerüljenek a komolyabb betegségek, különösen akkor, ha sok és változatos növényi alapú élelmiszert fogyasztasz. A gyümölcsök, a zöldségek, a diófélék, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonák és a bab fogyasztása csökkentheti a betegségek kockázatát, és elősegítheti a hosszú élettartamot.
Sok tanulmány fedezte fel például a növényekben gazdag étrend és a korai halálozás alacsonyabb kockázatának összefüggését. Ide tartozhat továbbá több betegség, mint a rák, a metabolikus szindróma, a szívbetegség, a depresszió és az agykárosodás kockázatának kisebb faktora is.
Kép: canva
A nagy mennyiségű zöldség fogyasztása tehát több mint jó döntés, ha hosszabb életre vágysz. A pozitív hatás a tápanyag- és antioxidáns-tartalomnak tulajdonítható, utóbbiak közé tartoznak a polifenolok, a karotinoidok, a folsav és a C-vitamin.
Ennek megfelelően számos tanulmány előnyösnek tartja a vegetáriánus és a vegán étrendet, amelyek természetesen sokkal gazdagabbak növényi összetevőkben, és 12–15%-kal csökkentik a korai halálozás kockázatát.
Fogyassz olajos magvakat!
Régóta tudjuk, hogy az olajos magvak valódi erőművek, ha a szervezet egészségéről van szó. Fehérjében gazdagok, sok bennük a rost, az antioxidáns és a hasznos növényi vegyületek. Sőt, számos vitamin és ásványi anyag, például réz, magnézium, kálium, folsav, niacin, valamint B6- és E-vitamin nagyszerű forrásai.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a dió jótékony hatással van a szívre, megelőzhetők fogyasztásával a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a gyulladások, a cukorbetegség, a metabolikus szindróma, sőt még a rák bizonyos formái is. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik hetente legalább 3 adag diót fogyasztottak, 39%-kal alacsonyabb volt a korai halálozás kockázata. Tehát az olajos magvak rendkívül jótékonyan hatnak a szervezetre, így az élet meghosszabbításában is segíthetnek.
Kép: canva
Élj aktív társasági életet!
A kék zónák mindegyikére igaz, hogy az ott lakók törődnek egymással, az idősek aktívan részt vesznek a közösségi életben, és fontos számukra a kötelék.
A kutatók szerint az egészséges közösségi kapcsolatok fenntartása 50%-kal javíthatja a túlélési esélyeket. Már 3 megbízható emberi kötelék is 200%-os csökkenést eredményez. De miért ilyen jelentős, hogy aktív közösségi életet éljünk? A tanulmányok összekapcsolják ezt a szív, az agy, a hormonális és az immunrendszer működésében bekövetkezett pozitív változásokkal, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát.
Az erős társadalmi kapocs abban is segíthet, hogy jobban reagálj a stresszre, ami tovább magyarázza ezeket a pozitívumokat. Sőt, egy tanulmány arról is beszámolt, hogy a másoknak nyújtott támogatás előnyösebb lehet, mint annak megszerzése. Amellett, hogy elfogadod a gondoskodást barátaidtól és családodtól, mindenképpen viszonozd a szívességet! Ettől ráadásul tovább is élhetsz.
Kép: canva
Légy pozitív!
Könnyű ezt mondani, igaz? Nem a toxikus pozitivitásról szól a fáma, hanem a pozitív hozzáállásról. A pozitív életérzés ugyanis jelentősen megnövelheti az élettartamot. Persze, nem könnyű ezt fenntartani, azonban a hozzáállásbeli változás sokat segíthet abban, hogy pozitívan és boldogan élhess.
Egy 180 katolikus apáca bevonásával készült tanulmány elemezte saját bevallásuk szerinti boldogságszintjüket akkor, amikor először beléptek a kolostorba, majd később összehasonlították ezt a szintet az élettartamukkal. Azok, akik 22 évesen boldognak érezték magukat (a bevonulásukkor), 2,5-szer nagyobb valószínűséggel maradtak életben hat évtized múlva is.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a boldog emberek akár 18%-kal tovább élhetnek, mint kevésbé boldog társaik. Mi következik ebből? Találj apró örömöket, amelyek feltöltenek! Vedd észre a szociális kapcsolataidban és a környezetedben lévő boldog pillanatokat, és ezekkel felvértezve küzdj meg az élet kihívásaival.
Kép: canva
Szokj le a dohányzásról!
Nem feltétlenül kell millió meg egy tanulmányt végigböngészni ahhoz, hogy tudjuk: a dohányzás szorosan összefügg a betegségekkel és a korai halálozással. Azok az emberek, akik dohányoznak, akár 10 évet is elveszíthetnek az élettartamukból, és háromszor nagyobb valószínűséggel halnak meg idő előtt, mint azok, akik soha nem gyújtanak rá.
Egy kutatás szerint azok, akik leszoknak a dohányzásról 40 éves koruk előtt, szinte minden halálozási kockázatot megelőzhetnek. Ne feledje, hogy soha nem késő abbahagyni. Ugyanez igaz a 60-as éveikben járókra is, igaz ők „csak” 3,7 évet nyernek ezzel.
A lényeg, hogy sosem késő abbahagyni: nemcsak hosszabb, hanem sokkal egészségesebb életet remélhet az, aki leteszi (vagy el sem kezdi) a dohányzást.
Ne fogyassz alkoholt!
Az alkohol kétségkívül megosztó eleme a felsorolásnak, hiszen a magyar nemzetre kifejezetten érvényes, hogy szeretnek a pohár fenekére nézni. A súlyos alkoholfogyasztás azonban összefügg a máj-, a szív- és a hasnyálmirigy-betegségekkel, valamint a korai halálozás megnövekedett kockázatával. Ezzel szemben, ha mindezt mérsékelten teszed, számos betegség valószínűségét csökkentheted, beleértve a korai halálozás kockázatát is, utóbbi 17–18%-kal lesz kisebb.
A bort gyakran dicsérik, és előnyösnek tartják antioxidáns hatású polifenol-tartalma miatt, azonban a mennyiség egyáltalán nem mindegy. Itt alkalmankénti fogyasztásról beszélünk. Illetve ki kell emelnünk, hogy nincs olyan kutatás, amely azt mutatná, hogy a mértékletes ivás előnyei nagyobbak, mint az alkoholtól való tartózkodásé.
A legjobb tehát, ha egyáltalán nem vagy csak nagyon keveset fogyasztasz, azt is mértékkel, és a minőségi italokra koncentrálod mindezt.
Kép: canva
Csökkentsd a stresszt az életedben!
A stresszkezelés ma már a vezető eszközök között szerepel abban, miként élje valaki egészséges testtel és lélekkel az életét. A szorongás és a stressz ugyanis jelentősen lerövidítheti az életünket. A kutatások szerint a stressztől vagy szorongástól szenvedő nők akár 2-szer nagyobb valószínűséggel halnak meg szívbetegségben, szélütésben vagy tüdőrákban.
De a férfiakat sem kíméli a szorongás. Esetükben akár háromszor nagyobb a korai halálozás kockázata, mint nyugodtabb társaik körében. Nemtől függetlenül igaz, hogy a pesszimista egyének korai halálozásának kockázata 42%-kal nagyobb, mint az optimistábbaké. A nevetés és a pozitív életszemlélet azonban potenciálisan csökkentheti a stresszt. Érdemes tehát derűsebben szemlélni a világot, nem befeküdni a túlhajszoltság kereke alá, de legalábbis megtanulni, miképpen kezelheted az életedben keletkező stresszt.
Kép: canva
A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok a hosszú, egészséges életért
Az étkezés kulcselem, ha hosszú, egészséges életről beszélünk. A testünk csak akkor tud jól működni és felvenni a harcot a környezeti hatások ellen, ha megfelelő üzemanyagot kap. Habár az öregedés nem állítható meg, lassítható, ha a megfelelő ásványi anyagokat és vitaminokat beviszed a szervezetedbe.
Az alábbiakat érdemes rendszeresen pótolni és fogyasztani ahhoz, hogy megelőzhesd a betegségeket, és lassíthasd az öregedés folyamatát:
- D-vitamin,
- Omega-3,
- Q10,
- kurkumin,
- EGCG,
- kollagén,
- astaxanthin,
- C-vitamin,
- theanin,
- rezveratrol,
- magnézium,
- kolin,
- B-vitaminok,
- NAD+,
- crocin,
- E-vitamin,
- taurin,
- kalcium (+K-vitamin).
Végül mindenképpen szót kell ejtenünk arról, hogy a test egészsége mellett a lélek egészsége ugyanannyira számít. Ha bármikor úgy érzed, nem vagy jó helyen, nem tudsz örülni a környezetednek és a téged körülvevőknek, kérj bátran segítséget! A mentális egészségünk a környezetünkre, életünkre és egész valónkra hatással van. Fontos foglalkozni vele, mert a szervezet reagál ezekre a negatív helyzetekre, és ha nincs megküzdési stratégiád, sokkal könnyebben alakulhat ki nagyobb baj. A fentiek betartásával azonban jó eséllyel indulsz a hosszú, boldog és egészséges élet versenyén, amit meg is nyerhetsz!
Kiemelt kép: canva
