A mai napig számos tévhit kering a zsírokról. Most a növényi olajok világában teszünk egy kis utazást, és megnézzük, melyek a legegészségesebbek, és melyek a leginkább fenntarthatók.

Sütéskor-főzéskor sokszor nyúlunk a zsír vagy a vaj, a napraforgó- vagy a repce-, esetleg az olívaolaj után. Természetesen a kókuszzsír is népszerű. De tényleg tudjuk, mit teszünk a tányérra? És azt is, honnan és hogyan érkeznek, és miként készülnek ezek az olajok? Ha megismerjük őket, jobb döntést hozhatunk a boltban.

Mik azok a növényi olajok?

A növényi olajok növényekből, általában a növények magjából származó zsírok. A legtöbb élelmiszerként használt zsírhoz hasonlóan a növényi olajok is gazdagabbá teszik az élelmiszerek ízét, és általában fontos szerepet töltenek be a konyhában. A növényi olajok választéka az elmúlt évtizedekben egyre bővül.

Kapcsolódó bejegyzések

Pálmaolaj: mit válasszunk helyette?

Lassan már mindenben található pálmaolaj, ami hatalmas környezeti terhelést okoz, fajok ezrei tűnhetnek el emiatt.

Az alábbiak többségével már szupermarketekben is találkozhatsz:

• mandulaolaj,
• avokádóolaj,
• kakaóvaj,
• kókuszolaj,
• kukoricaolaj,
• lenmagolaj,
• szőlőmagolaj,
• kenderolaj,
• olívaolaj,
• pálmaolaj,
• mogyoróolaj,
• szezámolaj,
• napraforgómag-olaj,
• dióolaj,
• citrusolajok.

(A növényi olajok teljes listáját itt találod.)

Nem mindegy azonban, hogy melyiket választod, és milyen minőségűt veszel. A feldolgozott, finomított verziók sokkal könnyebben elérhetők, mint a hidegen sajtoltak. Az is igaz, hogy utóbbiakat például nem ildomos főzéshez használni. Ismerjük meg kicsit jobban a növényi zsírok tápanyagtartalmát!

A növényi étolajok jobbak, mint az állati eredetűek?

Tény, hogy a zsiradékok kérdése nem ennyire fekete és fehér. Ma már nem lehet rámondani egyik zsiradékra sem, hogy jobb vagy rosszabb egy másiknál. Ez jelentősen függ az összetevőktől, az előállítás módjától és attól, hogy az olaj telítetlen vagy telített-e. 
 
A szobahőmérsékleten folyékony növényi étolajok, mint az olívaolaj vagy az avokádóolaj, telítetlenek. Ezek az étolajok előnyösebbek szervezetünk számára, mint a szobahőmérsékleten szilárd növényi alapúak, mint például a kókuszolaj vagy a pálmaolaj. Azok az olajok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak, telített zsírokat tartalmaznak, ezek – ha túl gyakran fogyasztjuk őket – károsíthatják a szervezetünket. 

Miért jobbak a telítetlen zsírok, mint a telítettek?

Mindannyiunk szervezetében van koleszterin, ezzel nem mondunk újat. A koleszterin lényegében egy lipid (zsír), amelyet testünk számos biológiai funkció támogatására használ. Van nagy sűrűségű lipoproteinünk (HDL), amely „jó” koleszterinnek számít, és alacsony sűrűségű lipoproteinünk (LDL), amelyet „rossz” koleszterinnek neveznek.
 
A telített zsírokról ismert, hogy növelik a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, míg a telítetlen zsírok esetében ez a szint csökken. Habár ezek az infók jó eséllyel már hozzád is eljutottak, fontos tudatosítani őket, mert a megfelelő zsiradék kiválasztásában nagyon fontos szerepet játszanak. Nem mindegy, milyen növényi olajra teszed le a voksod, hiszen közöttük is vannak telített és telítetlen zsírok is.

Többféle telítetlen zsír létezik?

Vannak egyszeresen telítetlen zsírok, valamint többszörösen telítetlenek. Mindkét zsír jótékony hatású lehet az egészségünk szempontjából, amennyiben a telített zsírokat helyettesítjük velük.
 
Kémiai szerkezetében minden telítetlen zsír kettős kötést tartalmaz. Az egyszeresen telítetlen zsírokban egy kettős kötés található. A többszörösen telítetlen zsírok két vagy több kettős kötést tartalmaznak. 

Az egyszeresen telítetlen zsírokat olyan olajokban találjuk, mint az olívaolaj, a repceolaj, a mogyoróolaj stb. Ezek segíthetnek a sejtek fejlődésében és fenntartásában.
Ezen felül, ha az étrendedben a telített zsírokat egyszeresen telítetlen zsírokkal helyettesíted, csökkentheted a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, és hozzájárulhatsz a szív egészségének megőrzéséhez, javításához.

Míg egyes étolajok többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, mint például a len- és a szójaolaj, ezeket a zsírokat megtaláljuk olyan élelmiszerekben is, mint a diófélék és a halak. 
 
A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az olyan esszenciális zsírsavak, mint az omega-3 és az omega-6, amelyek szükségesek az agy megfelelő működéséhez és a sejtek egészségének fenntartásához.

Kapcsolódó bejegyzések

Ha már kisült, add is le!

A konyhai maradék sütőolaj veszélyes szennyezőanyag, vizekbe kerülve végzetes károkat okoz. Ma már számos helyen leadhatjuk az összegyűjtött használt sütőolajat.

Minden telített zsír káros az egészségre? 

Mint általában az élet más területein, itt is kulcsfontosságú a mértékletesség. Továbbra is fogyaszthatsz telített zsírokat tartalmazó ételeket, de a legjobb, ha ezt mértékkel teszed. Lehetőség szerint pedig jobb a telítetlen zsírokat választani.
 
Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy a kutatók azt találták, hogy a telített zsírok szénhidrátokra (például cukorra) való cseréje nem járt előnyökkel a szív és az érrendszer egészségét tekintve. A szívre és az érrendszerre gyakorolt pozitív hatások elsősorban akkor mutatkoztak meg, amikor a tesztalanyok a telített zsírokat telítetlen zsírokra cserélték. 

Melyik növényi olaj a legjobb?

Magától értetődik, hogy a növényi olajok nem egyformán egészségesek. Ahhoz, hogy megértsd, mely növényi olajok az egészségesebbek, és miért, tudnod kell néhány dolgot.

Hogyan készült az olaj?

A finomított magolajokat gyakran magas hőmérsékletnek és durva vegyszereknek (például fehérítőknek, oldószereknek és szagtalanítóknak) teszik ki, amelyek számos tápanyagtól megfosztják őket. Összehasonlításképpen: a „szűz” olajok előállításakor a magokat egyszerűen megőrölik, majd centrifugálják, hogy elválasszák a magpépet az olajtól. Az „extra szűz” olajoknak szigorú tisztasági és kémiai kritériumoknak kell megfelelniük. Éppen ezért inkább válaszd a szűz, az extra szűz vagy a hidegen sajtolt olajokat, és kerüld el a hidrogénezett olajokat!

Mennyire áll közel az olaj az eredeti formájához?

A finomított olajok több műveleten átesnek, mielőtt elérik végső formájukat: cefrézés, sztrippelés, szagtalanítás, fehérítés, magas hőmérsékletű finomítás, kémiai módosítás, újraszínezés stb. Olyan olajokat keress, amelyek ebben a procedúrában csak néhány lépést tettek meg: ezek a préselés, a szétválasztás és a palackozás.

Válaszd a folyékony olajokat a szilárd halmazállapotúak helyett (például a kókuszolaj esetében)!

Folyékony vagy szilárd?

Szinte egyetlen növényi olaj sem lehet szilárd szobahőmérsékleten, bár némelyik nagyon hideg hőmérsékleten kissé zavarossá válik, és félig megszilárdul. A „vajak” közül néhány (például a kakaó- és a sheavaj), valamint a kókuszolaj kivételt képez, mert magas a telítettzsír-tartalmuk. Ha egy olaj szilárd, az valószínűleg azt jelenti, hogy kémiailag megváltozott, ami általában hidrogénezést jelent.

Hogyan bomlik le a zsírsav?

Általánosságban a következőket kell szem előtt tartani:

• A teljes zsírbevitel 1/3-a telített zsírokból származik,
• A teljes zsírbevitel 1/3-a egyszeresen telítetlen zsírokból származik,
• A teljes zsírbevitel 1/3-a többszörösen telítetlen zsírokból származik, többnyire omega-3 zsírsavakból.

A legtöbb kereskedelemben kapható növényi olaj omega-6 zsírsav. A kereskedelemben a finomított zsírok közé tartozhatnak a transzzsírok is, akár a feldolgozás részeként, akár hidrogénezett olajokkal végzett főzés eredményeként.

Az alábbiakat érdemes választani:

• lenmagolaj,
• tökmagolaj,
• kendermagolaj,
• dióolaj,
• mandulaolaj,
• avokádóolaj,
• olívaolaj,
• mogyoróolaj,
• finomítatlan kókuszolaj.

Ezeket pedig el kell kerülni:

• kukoricaolaj,
• szójaolaj,
• repceolaj,
• transzzsírok.

Még egy fontos szempont, amire érdemes figyelned

A „Honnan származik, és mennyit utazik?” kérdés sem elhanyagolható. A fent említett olajok tekintetében bőven van arra lehetőség, hogy hazai terméket válassz, de legalábbis olyat, amely a kontinens valamelyik országából származik. Ráadásul itthon hozzá lehet férni jó minőségű, egyenesen kiváló növényi olajokhoz, amelyek nemcsak az egészségednek, de a bolygónak is kedveznek.

Mindemellett az egészség és a test összetétele szempontjából az a legjobb megoldás, ha a zsírok nagy részét teljes táplálékforrásból (pl. halakból és magvakból) nyered, nem pedig izolált olajokból (például olívaolajból és kókuszolajból). A zsírok fontosak a szervezet működése szempontjából, ezért nem szabad őket kiiktatni az étrendből, azonban a minőségről gondoskodni kell.

Növényi olajok használata esetén a legjobb választás a bio, a finomítatlan, a szűz vagy az extra szűz. Lehetőleg sötét üvegűt válassz, a hő, a fény és az oxigén a finomítatlan olaj ellenségei, elősegítik az oxidációt és az avasodást. Tárold őket sötét, hűvös helyen, de ne feltétlenül a hűtőszekrényben! Kerüld az olajok tűzhely feletti tárolását (a magasabb hőmérséklet miatt).

A jelszó a mértékletesség! Mint sok esetben, itt is fontos, hogy ne vidd túlzásba a zsírok fogyasztását, és válaszd a minőségi alapanyagokat!

Kiemelt kép: canva