Az új év, egy természeti katasztrófa, egy betegség, egy felismerés és még számtalan dolog motiválhat minket életmódváltásra, akár a saját egészségünkről, akár a bolygónk jövőjéről van szó. Ahogy mások pozitív példáját, sikertörténeteit halljuk és hasznos cikkeket olvasunk a témában, az elképzelés viszonylag hamar alakot ölt bennünk, és időről-időre beférkőzik a gondolataink közé, mielőtt véglegesen meghozzuk a döntést, hogy ideje lépni.

Ha másnak sikerült, nekünk is fog. Hiszen a pozitív gondolkodás mindenre megoldás, és egyébként is bármire képesek vagyunk. Legalábbis ilyen és ezekhez hasonló mondatokkal és idézetekkel próbál rávenni minket a közösségi média, hogy jobb emberek legyünk. Sajnos, azonban amíg nem ismerjük fel a határainkat és nem találjuk meg a megfelelő belső motivációnkat, a megvalósításhoz szükséges eszközökkel együtt, az életmódváltás egy közel lehetetlen küldetéssé válhat, amivel csak még távolabb kerülünk az eredeti céljainktól.

Ez a cikk viszont most azért született, hogy

• új szemmel tudjunk nézni az életmódváltásra,
• kimondjuk és elismerjük, hogy ez bizony egy nehéz küldetés,
• és megtaláljuk azokat a miérteket és eszközöket, amelyek megkönnyítik a változást, és egy kicsit leveszi az ezzel kapcsolatos terhet a vállunkról.

A témával kapcsolatban felmerülő kérdéseinkre Szücs Renáta egészségfejlesztéssel foglalkozó pszichológus ad nagy felismerésekkel és megkönnyebbüléssel szolgáló válaszokat. Szívügye a mentális egészség és az öngondoskodás promótálása. Ezzel kapcsolatos tudását nem csak az általa vezetett egyéni és csoportos foglalkozásokon, de a közösségi média felületein is megosztja (Facebook és Instagram)

Mik az életmódváltás legnagyobb lelki nehézségei?

A legfontosabb talán azt megérteni, hogy életmódváltás esetén nem elég a vágy. Erős belső motivációra, konkrét célokra és kézzelfogható stratégiákra van szükségünk a tényleges változás eléréséhez és annak fenntartásához. Először is fel kell ismernünk, hogy miért akarjuk a változást, hogy milyen súlyosságú a probléma és hogy milyen következményei lehetnek, ha nem foglalkozunk velük. Tisztában kell lennünk az akadályozó tényezőkkel is, hogy megfelelően fel tudjunk készülni a kezelésükre.

Milyen konkrét példák vannak erre?

A rossz célkitűzés az egyik legalapvetőbb buktató. Ha csak végig vesszük a SMART célok jellegzetességeit, már az sokat segíthet. Ezeket a célokat jellemzi az, hogy nagyon konkrét változást írnak körül, egyszerűen mérhető a sikerességük, időhatárosak, személyes relevanciával rendelkeznek, és reálisak. Beleeshetünk abba a hibába, hogy vagy elérhetetlen célokat fogalmazunk meg, vagy olyanokat, amelyekkel nem is azonosulunk igazán vagy egyszerűen csak nem a következő lépést jelentik a számunkra.

Szintén nehézséget okoz, ha nem értjük teljesen, hogy mi az a probléma és milyen szerepet játszik az életünkben, amin változtatni szeretnénk. Minden rossz szokásnak megvan a funkciója, hozzájárulnak az életünk egyensúlyához, ezért a legtöbb esetben nem vezet hosszú távú eredményhez, ha csak egyszerűen megpróbáljuk elhagyni. Kell keresnünk valamit helyette, ami a funkcióját egy egészségesebb/fenntarthatóbb alternatívaként tudja betölteni. Ha például le akarunk szokni a dohányzásról, akkor jó ha elkezdünk valami más stresszkezelési technikát alkalmazni helyette (például futás), különben könnyen lehet, hogy nem járunk sikerrel.

Nagyon gyakori jelenség az is, hogy nem térképezzük fel a személyes motivációnkat eléggé, mielőtt belevágunk egy életmódváltásba. A kérdés nem az, hogy miért kéne változtatnom, hanem hogy miért akarok változtatni. Ehhez fontos tudni, hogy az adott probléma nagyon konkrétan miben akadályoz engem. Érdemes a belső motivációnkat alaposan felmérni, még az előtt, hogy belevágunk az életmódváltásba, mert ha csak külső tényezők hajtanak minket, fennáll a veszélye, hogy hamar elfogy a lendületünk.

Az is előfordul, hogy nem vagyunk kellően felkészülve a váltás nehézségeire. Jó, ha már a folyamat elkezdése előtt megpróbáljuk átgondolni, hogy hogyan tudunk magunknak segíteni, ha épp nehéz lesz „nem-visszaesni” a korábbi működésmódunkba. Ugyanitt a társas hatásokat is fontos figyelembe vennünk. Kik vannak körülöttem, akik támogatnak majd a célom elérésében, és kik azok, akik esetleg negatív irányba befolyásolhatnak? Mindenképp érdemes kommunikálnunk velük a terveinket és azt, hogy ők mivel tudnak minket támogatni ezek elérésében.

Mielőtt belekezdünk az életmódváltásba fel kell készülnünk arra, hogy valószínűleg nem fog zökkenőmentesen menni. Gondoljunk csak bele, ha olyan könnyű lenne egészségesen/tudatosan élni, akkor mindenki így csinálná. Fontos már előre felkészülni arra, hogy el tudjuk fogadni az esetleges kudarcainkat. Így tudjuk majd a legjobban a helyükön kezelni őket, és a pillanatnyi nehézségeket nem könyveljük el tévesen az egész folyamat sikertelenségének.

Az is egy érdekes kérdés, hogy hogyan állunk a kihívásokhoz – fenyegetésként éljük meg őket, vagy inkább a pozitív, fejlődést támogató oldalukat látjuk? Ez leginkább attól függ, hogy a saját megküzdési képességeinkről mit gondolunk, mennyire tudunk hinni önmagunkban. Ez nagyban meghatározza, hogy mennyire lesz stresszes a váltás folyamata, ami a sikerességet is befolyásolja.

Mik azok a dolgok, amelyek a leginkább hátráltatni tudják az embert ebben az élethelyzetben?

Az önegyüttérzés hiánya, az irreális elvárások, a türelmetlenség, az önjutalmazás elmaradása mindenképp szóba jönnek, ha az életmódváltást leginkább veszélyeztető tényezőket vesszük számba. A külső-belső motivációk összemosása szintén gyakori probléma. Ha azért akarunk tudatosabban élni, mert meg akarunk felelni a környezetünkben élőknek, akkor a változás csak addig fog tartani, amíg folyamatosan kapunk külső visszajelzést ezzel kapcsolatban. Ebben az esetben lehet, hogy egyébként ez nekünk is fontos volt, csak a megfelelési igény adta a végső löketet ahhoz, hogy belevágjunk, és ezzel már eleve kudarcra ítéltük magunkat, mert a belső motiváció helyett a külsőre támaszkodtunk. Ilyen esetben jobb várni az életmódváltással, amíg képesek vagyunk felmérni és megérteni, hogy nekünk miért fontos.

A túlzott perfekcionizmus, a fokozatosság hiánya, a sikerességbe vetett hit vagy a társas támogatás hiánya, rossz stresszkezelési stratégiák mind megnehezítheti az életmódváltást.

Melyik stratégia működhet jobban, egyik napról a másikra változtatni vagy fokozatosan, lassabb ütemben eljutni oda, ahova szeretnénk?

Nagyon érdekes kérdés, az általam tartott egészségfejlesztő képzéseken elő szokott jönni, és jellemzően nagyon megosztja az embereket. Úgy érzik, hogy biztosan van egy titkos recept a tökéletes változásra, ami univerzálisan mindenkinek beválik. Sajnos a helyzet nem ilyen egyszerű. Szerintem nincs jobb vagy rosszabb megközelítés, és alapvetően a személyiségtől függ, hogy ki hogyan tud hatékonyan váltani. Ezen a ponton válik a megfelelő önismeret megkerülhetetlenné. Ahhoz, hogy kitaláljuk a saját stratégiánkat, tudnunk kell magunkról, hogy mennyire gondolkodunk feketén és fehéren, vagyis hogy mennyire vagyunk hajlamosak a dichotóm gondolkodásra. Függ attól is, hogy milyen a bizonytalanságtűrésünk, mennyire tudjuk kezelni a nem egyértelmű helyzeteket. A fokozatos váltás valahol egy ilyen kétes, átmeneti állapot, azoknak az embereknek stresszt okoz, akiknek magas az igénye a kategorizációra (például fontos nekik tudni, hogy dohányzik vagy sem).

Egy másik személyiségvonás, amivel érdemes lehet tisztában lennünk, a rugalmasság és rigiditás dimenziója. Előfordul, hogy azzal ítéljük magunkat kudarcra, hogy rossz módon próbálkozunk a váltással. (Például egy ember, akinek jobb stratégia lenne a fokozatos váltás, mert a készségei ezt a módot szolgálják inkább, le akarja tenni egyik napról a másikra a dohányzást. A harmadik napon viszont rágyújt, és elkönyveli, hogy sikertelen a kísérlet, elkezd újra cigizni. Pedig ha ismerné magát, akkor tudná, hogy neki a fokozatosság a sikeres stratégia, és lehet, hogy fél év alatt, de képes lett volna leszokni a dohányzásról.)

Mi a helyzet a 30 napos kihívásokkal? Akár környezettudatosságról, akár diétáról vagy sportról van szó, a közösségi médiában virágkorát éli mindegyik. Működhet ez a módszer hosszú távon is?

Akkor működhet, ha tudjuk, hogy miért akarunk belevágni. Sok szempontból jó lehet a 30 napos kihívás, de kell ahhoz egy objektív helyzetfelmérés, hogy tudjuk, hogy nekünk éppen az aktuális céljainkhoz való-e. Ha ez nincs meg, többet árthat, mint amennyit használ.

Például az rendben van, ha azért vágok bele egy 30 napos kihívásba, mert mondjuk érdekel a környezettudatosság témája, és szívesen foglalkoznék vele. Az is oké, ha már megszületett bennem az elhatározás, tudom, hogy készen állok a változásra, és egy ilyen kihívás csak magát a struktúrát adja meg a kezdéshez. Az is oké, ha csak pár napra kipróbálnám, hogy milyen másképp élni a hétköznapokban. Ami nem jó szerintem, ha ezek összekeverednek bennünk. Például nem ismerem még a személyes motivációimat, nem látom, hogy konkrétan hogyan befolyásolná az életemet az életmódváltás, de meglátom, hogy van egy 30 napos kihívás, és hirtelen egy „mindent-vagy-semmi-azonnal-változnom-kell” helyzetként tekintek a kihívásra. Ez ilyen formában kudarchoz fog vezetni, ami lehet, hogy hosszú időre elveszi a kedvünket a próbálkozástól is.

Az ilyenfajta kihívások előtt tehát a személyes motivációk tisztázása nagyon fontos. A másik, ami szerintem mindenképp szükséges az az, hogy ne vegyük azért ezeket túl komolyan, és meg tudjuk látni az ilyen kihívásoknak a játékos oldalát. A gamifikáció lényege, hogy játékos elemek segítségével motiváljuk magunkat. De ehhez helyén kell tudni kezelni, hogy a kihívás egy kis plusz motiváció, és nem vérre menő teljesítményhelyzet vagy szentírás, amit nem lehet megszegni. Adhat egy jól megfogható keretet az életmódváltáshoz, de fontos, hogy ezt a keretet ne önmagunk leminősítésére használjuk, például ha egy nap épp nem úgy jön ki a lépés. Akkor érdemes szerintem az ilyenekbe belevágni, ha az elején azt is meg tudjuk ígérni magunknak, hogy képesek leszünk a 30 nap minden napján együttérezni saját magunkkal.

Az önismeret az egyik leghasznosabb eszközünk abban, hogy navigáljunk az életünkben és megküzdjünk az akadályokkal. Milyen szerepet játszik az életmódváltásban?

Az életmódváltás általában a tudatos énünk és az impulzív énünk küzdelme. Az önismeret pedig a tudatos működésben tud minket támogatni. Sokat segít ha ismerjük magunkat, tisztában vagyunk azzal, hogy milyen hibákra vagyunk hajlamosak, mik azok a helyzetek, amik különösen nehezek a számunkra, látjuk azt, hogy milyen erősségekre támaszkodhatunk és hogy hogyan játszanak szerepet a szeretteink a változás fenntartásában. Önismeret ahhoz is kell, hogy a visszaesés megelőző jeleit észrevegyük magunkon, és időben el tudjuk csípni. Ha értjük azt, hogy bizonyos helyzetek miért nehezek számunkra, akkor dolgozhatunk azon, hogy megkönnyítsük magunknak a folyamatot és csökkentsük a kísértést.  Az önismeret nem csak a folyamat sikerességéhez, de az életmódváltás élvezhetőségéhez is elengedhetetlen.

Kifejezetten a környezettudatosságra való törekvés esetében milyen nehézségek a legjellemzőbbek? A klímaszorongás tud tényleges motivációt kiváltani belőlünk?

Ebben a kérdésben a kollektív felelősségvállalás fogalmát érdemes megismerni. Megérteni azt, hogy hiába vagyok csak egy ember, mégis számítanak a döntéseim. Egyéni szinten a viselkedésváltozásnak két célja lehet: fenyegetés elkerülése vagy jutalom megszerzése. Meglepő, de igaz, hogy általában az embereket a negatív kimenetelek jobban változásra sarkalják, mint a vágyott állapotok. Az elkerülés ilyen szempontból erősebb motivátor lehet, mint valaminek az elérése, ettől függetlenül szerintem vigyázni kell a bűntudatkeltéssel. A túlzott bűntudatnak veszélye, hogy inkább elfojtással reagálunk és végül nem is foglalkozunk inkább a témával.

Ezek fényében elmondható, hogy véleményem szerint a váltás igénye általában külső motivációként indul és inkább bűntudat formájában jelentkezik kezdetben. A kérdés ott van, hogy mit kezdünk ezzel a bűntudattal. Elfogadjuk, hárítjuk, passzívan vagy aktívan akarunk megküzdeni vele? Azt gondolom, hogy hosszú távú változást mégis akkor tudunk elérni, ha át tudjuk fordítani a bűntudatot egy pozitív belső motivációba. Igaz, hogy az elkerülés erősebb motiváció lehet, de inkább rövidtávon adaptív, mert hosszú távon nagyban növeli az általános stressz-szintünket.

A klímaszorongással kapcsolatban az a nehéz, hogy a következményei mindannyiunkat érintenek, befolyásolni mégis csak korlátozott mértékben tudjuk. Sok embernek az okoz problémát, hogy ezt az ellentmondást nem tudják feloldani, és emiatt inkább nem is foglalkoznak a klímaváltozással kapcsolatos kérdésekkel. Ahhoz, hogy aktív szerepet tudjunk vállalni, szükség van arra, hogy ennek legyen egy személyes jelentése, értsük azt, hogy mi a saját életünkben mit tudunk megtenni, és legyen fogalmunk arról, hogy ez mennyit ér. Ehhez jó lenne ha a pozitív példák is előtérbe kerülnének, például kulturális szinten is, mert a bűntudatot csak így tudja felváltani a tenni akarás, ami a fenntartható változás motorja.

Szücs Renáta egészségfejlesztéssel foglalkozó pszichológus. Hisz abban, hogy a pszichológia mindenkié, ez a fő motivációja a tartalmai készítésében. Munkájába szereti beemelni a kulturális és társadalmi hatások jelentőségét, és fontosnak tartja, hogy a pszichológia tudásanyagát az idegtudomány aktuális eredményeivel egészítse ki. Személyes életében is nagy szerepet játszik az egészség- és környezettudatosság, fontos számára a természethez való kapcsolódás.

Fotók: canva.com