A kis bogyók hatalmas erőt rejtenek magukban: tápértékük hatalmas, ízük pedig magáért beszél. Többféle áfonya létezik, a szervezetedre mindegyik rendkívüli hatással van, sőt, magad is termeszthetsz áfonyát a kertedben. Ha eddig nem rajongtál érte, a cikk elolvasása után egészen biztosan szeretni fogod.

Az áfonya (Vaccinium) a hangafélék (Ericaceae) családját erősíti, melynek kb. 450 faja van. A hűvösebb területeken gyakori, de trópusi fajai is vannak, melyek Hawaii-n vagy Madagaszkáron nőnek. A boltban is kapható áfonya: a vadon élő (lowbush) és a termesztett (highbush) is Észak-Amerikában őshonos. A termesztett fajtákat az 1930-as évek óta élvezhetik az európaiak.

Eredetileg az Észak-Amerikában élő indiánok kezdték termeszteni, habár Európában már régóta jelen van, kereskedelmi céllal csak a 20. és a 21. században kezdték termeszteni. Hasonlóan a déli gyümölcsökhöz ma már az áfonya is minden évszakban elérhető.

Az áfonyafajták igen széles spektrumot mutatnak, hazánkban elsősorban a hamvas áfonyát, azaz ismertebb nevén a kék áfonyát fogyasztjuk. De rajta kívül ott van még az Európában őshonos fekete áfonya, valamint a Nagy-Britanniában oly népszerű vörös áfonya is. Előbbi jóval sötétebb színű kívül és belül is, mint a kék áfonya, és nehezebben termeszthető. Utóbbi okán inkább a vadon termett bogyókat szedik, de mivel ezek jóval lédúsabbak és törékenyebbek, a szállításuk is nehezebb. A fekete áfonyához sokkal nehezebb hozzáférni, főként friss formában.

A vörös áfonya jóval savasabb sötét színű társainál, talán éppen ezért szeretik annyira szárítva, lekvárként vagy szószként. Az USA-ban és Kanadában nem létezik hálaadásnapi vacsora áfonyaszósz nélkül.

Az áfonyaszezon júliusban indul, és egészen szeptemberig tart, a piacon ekkor juthatsz szezonális gyümölcshöz.

Kék, vörös és fekete – Mit érdemes tudni a legismertebb fajtákról?

A kék, vörös és fekete áfonya a legismertebb fajok, ezeket akár mi magunk is termeszthetjük. Elsősorban a kék áfonyát termesztik: ennek jó része az USA és Kanada számlájára írható. A kék áfonya sokban hasonlít a fekete áfonyához, de sötétebb társa a nedves erdőszéleken, félárnyékos területeken terem, így inkább vadon termő növény.

Ezzel szemben a kék áfonya könnyen termeszthető, a megfelelő talajviszonyok mellett bármelyik kiskertben megterem. Alacsony növésű bokrai vannak, de már számos nagy növésű változata is ismert. A vadon termő áfonya az erdőtalajt vagy a mocsaras környezetet szereti, de minden áfonyafajról elmondható, hogy a savas – 4,2 és 5,2 közötti pH-értékű – talajt kedvelik. A virágok harangalakúak, fehérek vagy rózsaszínűek, leveleik lehetnek lombhullatók vagy örökzöldek.
A gyümölcsöt félbevágva lédús, zöldes gyümölcshúst találunk. Ez segít legjobban megkülönböztetni őt a fekete áfonyától.

A fekete áfonya jóval „vadabb” példány, nehezebben termeszthető, otthona az erdő. Termése és levele a népi gyógyászatban is használatos. Itthon Sopron környékén, Vas vármegye területén és a Mátrában is megtalálható. A Felvidéken és az erdélyi havasokban igen gyakori, utóbbi helyszínen kultúrnövény. A savanyú tölgyesek és bükkösök hű lakója, de fenyvesek szélén is jól érzi magát. Alacsony növésű félcserje, bogyóit augusztusban, szeptemberben szedik. Vadhús mellé, lekvárként és süteményekbe is nagyszerű, de bornak, likőrnek, szörpnek vagy teának is fogyasztják.

Kapcsolódó bejegyzések

Európa egyetlen teaültetvényén jártunk

Nemrég Európa egyetlen teaültetvényén, az Azori-szigeteken jártam, ahol egy kicsit jobban megismerhettem, hogyan készül ez a csodálatos ital.

A jóval fanyarabb vörös áfonya Észak-Európában őshonos, de itthon is megtalálhatod a Zemplénben, a Mecsekben vagy a Nyugat-Dunántúl egyes részein. Az erdei fenyvesek jellegzetes örökzöldje, íze savanyú, így elsősorban feldolgozott formában találkozhatsz vele. Piros bogyói mártások, dzsemek vagy gyümölcsborok alapja, rengeteg pozitív élettani hatása van. Akárcsak sötét színű társainak.

Az áfonya hatása szervezetünkre

Bármilyen legyen is a színe, lenyűgöző hatásai vitathatatlanok. Az indiánok tudhattak valamit: étrendjük része időtlen idők óta, gyógyászati céllal használják, fogyasztják. Óriási antioxidáns-tartalmáról már több szaklapban is ódákat zengtek. Napi 15 dkg áfonya rendszeres fogyasztásával a vérben lévő antioxidáns-tartalom jelentősen megemelkedik, ez pedig egyes ráktípusok kockázatát, sőt az öregkori betegségek kialakulásának esélyét is csökkentheti.

Kapcsolódó bejegyzések

Lehet, hogy visszafordítható lesz az Alzheimer-kór?

Az Alzheimer-kór régóta ismert komoly betegség. Azonban úgy tűnik, most lehetőség nyílik a memória visszaszerzésére.

Az antioxidánsok védenek a sejtszerkezetet és a DNS-t károsító szabad gyökökkel szemben. Általában ugyanis a szabad gyökök felelősek a sejtmembrán, a DNS és a szövetek károsodásáért, és végső soron ezek az okozói számos degeneratív betegségnek is.

Az áfonya ereje elsősorban abban rejlik, hogy nagy a fitonutriens- és antioxidáns-tartalma, amely az intenzív lila színnel is összefügg. Az antocián nevű antioxidáns felelős ugyanis az erőteljes lila színért. Az antociánok a bogyók védőburkában koncentrálódnak, ez védi a gyümölcsöt az erős napsütéstől és más környezeti hatásoktól.

Nézzük, mit tud még ez az antioxidáns:

• semlegesíti a szabad gyököket,
• elősegíti a kollagéntermelést,
• tágítja az ereket, gátolja a vérrögképződést,
• csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát,
• csökkenti a rák kialakulásának kockázatát,
• segít megőrizni az egészséges bőrt.

Emellett az indiánok sem tévedtek: az áfonya bélrendszerre gyakorolt hatása a pektinnek köszönhető. Ez ugyanis a hasmenés és a székrekedés kellemetlen tüneteit is enyhíti. Ezen felül a gyümölcsben lévő tanninok csökkentik az emésztőrendszer gyulladását, a polifenolok pedig antibakteriális tulajdonságokkal rendelkeznek.

A mindent tudó antioxidáns

A rengeteg antioxidáns miatt a tudósok sem tétlenkedhettek. Az áfonya folyamatos kutatás tárgya. Hatása az egész szervezetet érinti: az oxidatív stressz csökkentése mellett segíti az izom regenerálódását is, illetve a vércukorszintet is karbantartja.

Az ORAC-értéke is zseniális: ez egy nemzetközileg elismert rendszer, amely az egyes élelmiszerek antioxidáns- és fitonutriens-kapacitását jelöli (vagyis az élelmiszerek káros szabad gyököket hatástalanító képességét hasonlítja össze). Ez alapján az áfonya az egyik legmagasabb helyen trónol.

Így védi a szívet

A keringési rendszer is profitál a rengeteg antioxidánsból. A rendszeres áfonyafogyasztást és a koleszterinszintet mérlegre téve több kutatás is izgalmas eredményeket közölt. Fogyasztása csökkenti a teljes koleszterinszintet, illetve a trigliceridszintet a vérben. Védi az érfalat, így a vérrögképződés kialakulását is megelőzheti. Sőt, mi több, a vérnyomásra is áldásos hatása van: a szisztolés és diasztolés értékeket is csökkenti.

A kognitív képességek mozgatórugója

Sajnos az IQ-t nem növeli, ellenben a kognitív képességeken javíthat, ami az időskori betegségek tekintetében igen jó hír. Egy vizsgálat keretében idősebb felnőttek 12 héten át fogyasztottak minden nap áfonyát, és már ez elegendő volt ahhoz, hogy a tesztek jelentős javulást mutassanak. Ugyanez igaz a memóriatesztekre is. Az áfonya napi ajánlott mennyisége 15–20 dkg: ez a mennyiség már elég lehet ahhoz, hogy csökkentsük a kognitív betegségek kialakulásának esélyét.

Kordában tartja a vércukorszintet

Az áfonya és általában a bogyósok jó hatással vannak a vércukorszintre. Az áfonya alacsony glikémiás indexű gyümölcs. A bogyósok értékénél ugyan magasabb az indexe, de 50 GI alatt a legtöbb élelmiszer alacsony indexűnek mondható. Az áfonya 40 körüli GI-értéke tehát némiképp magasabb a szeder vagy az eper 30 körüli értékénél, de még mindig nagyon kedvezőnek mondható.

De mi is az a GI? Ez az az érték mutatja meg, hogy egy adott élelmiszer mennyire emeli meg a vércukorszintet, mekkora kilengéseket okoz. Ez alapján nyilvánvaló, hogy az alacsony GI-értékű élelmiszereket ildomos fogyasztani.

Az áfonya és a szem

Mivel gazdag antocianinokban, amelyek megerősítik a kollagén szerkezetét a retinában, extra látásvédelmet biztosít. Antioxidáns-tartalma tehát ebben is segít, sőt, az UV-sugárzás okozta károsodást is csökkentheti a szemben.

Az áfonya a világ konyháiban

Az áfonya számos konyha kedvelt eleme. Ezt édeskésen fanyar ízének, gyümölcsösségének és aránylag könnyű felhasználásának köszönheti. Az indián konyhában például az áfonya alapélelmiszer, mesterien variálják különböző ételekben. Az indiánokat nemcsak az íze, hanem a számtalan egészségügyi előnye is motiválja. Éppúgy belesütik a kenyérbe, mint ahogy beleteszik a vadrizssalátába, a levesekbe vagy a pörköltekbe.
A pemmikán egy különleges tartósítási módszer: korábban a vadászatok alkalmával szerzett húsokat tartósították ezzel a módszerrel. Fő összetevője a vadhús (főleg bölény, gímszarvas, jávorszarvas), amelyet napsütés vagy tűz segítségével szárítottak keményre. Az így kapott száraz, kemény húst kövekkel gyakorlatilag porrá zúzták, a húsporba pedig faggyút és bogyós gyümölcsöket, főként áfonyát kevertek. Így jól tárolható és tápanyagdús ételt kaptak.

A skandináv konyha is előszeretettel használja az áfonyát. Az áfonya- és az áfonyalekvár kötelező kísérője a húsgombócnak vagy a krumplipürének, az áfonyaleves pedig igen kedvelt étel. A skandinávok az áfonyát a sütéshez is használják: az áfonyás muffinok, piték és sütemények népszerű desszertek. Az áfonyalé pedig frissítő ital, amelyet széles körben fogyasztanak a skandináv országokban.

Az olyan országokban, mint Chile és Argentína, az áfonyát gyakran használják desszertekben és péksüteményekben, a dulce de arándanos (áfonyalekvár) pedig népszerű ízesítés pirítóson vagy péksüteményen. Ezenkívül az áfonyát sós ételekhez, például quinoasalátákhoz és grillezett húsok mellé is használják. Az áfonyás turmixok és gyümölcslevek szintén népszerű italok a kávézókban és az éttermekben Dél-Amerikában. Egy jó áfonyás pitéért sem kell a szomszédba menni: minden valamirevaló amerikai háziasszony repertoárjába beletartozik.

Variációk az áfonya felhasználására

Nem csak desszertekhez használhatod ezt a gyümölcsöt. Íme néhány, a többség számára talán nem szokványos felhasználási mód:

• A salátádra is szórhatod: az uborka, az alma és az eper jó barátja, remek feltét bármelyik salátára. Jól áll neki a feta- és a kecskesajt, a pekándió, a dió és a hagyma. Sőt, pizzafeltétként is remek ezekkel kombinálva.
• Kiváló öntet: 200 gramm friss áfonyát, 10 gramm apróra vágott bazsalikomot, 50 gramm olíva- vagy avokádóolajat, 3 evőkanál fehérborecetet, 1 teáskanál cukrot, sót és őrölt borsot tegyél aprítógépbe, és alaposan dolgozd össze az összetevőket!
• Mártásként is zseniális: 2 salottahagymát kockázz fel, és olívaolajon dinszteld meg! Adj hozzá 2 deciliter vörösbort és 1 deci vizet; párold két percig! Adj hozzá 200 gramm áfonyát! Amikor a héj elkezd szétrepedni, keverd hozzá 1 citrom héját és levét. Párold, amíg a szósz kissé besűrűsödik! Halhoz, csirkéhez és sertéshez is kiváló.
• Ízesítheted vele a limonádédat: tegyél néhány szem áfonyát a jégkockatartóba, és önts rá vizet, majd mehet a fagyóba. Limonádékhoz, italokhoz szuper és látványos ízesítés.
• Egytálételekben is finom: quinoás, barnarizses egytálakba bátran szórj egy marék áfonyát! Nemcsak plusz ízt, hanem plusz tápértéket is adsz hozzá ezáltal.
• Használd salsa szószhoz: keverd össze hagymával, jalapenóval, korianderrel, lime levével, eperrel, sóval és borssal! A végeredmény egy édes, sós, csípős, savanyú egyveleg lesz, amely remekül passzol a mexikói ételekhez is.

Áfonyalekvár-recept

Lekvárhoz legjobb az érett áfonya; benne megfelelő a sav és a tannin mennyisége, hogy összetett íze legyen a lekvárnak. A túlérett áfonya nem jó választás, de a fagyasztott verziót ki lehet próbálni.

Bár az áfonyának magas a pektintartalma, és önmagában is besűrűsödhet a lekvár, ez a recept a kereskedelmi forgalomban kapható gyümölcspektint, a dzsemekhez és a befőttekhez használt, természetesen előforduló keményítőt használja, hogy a lekvár jobb állagú legyen. A pektin nem nyújtja meg a lekvárok eltarthatóságát, ezért, ha nem találsz pektint, hagyd ki teljesen, de így nem lesz olyan sűrű a lekvárod.

Hozzávalók:

• 1,2 kg áfonya, megmosva, leszedve, szétosztva,
• 800 gramm cukor,
• 2 evőkanál citromlé,
• 1 tasak folyékony gyümölcspektin.

Az elkészítés lépései

Készítsd elő a befőttesüvegeket! Ehhez egy edényt félig tölts meg vízzel, és a megtisztított üvegeket tedd bele! Forrald fel a vizet, majd hagyd az üvegeket a gőzben! A fedelekkel ugyanígy járj el!

Így készül a lekvár

Egy nagy fazékban közepes lángon kezdd melegíteni az áfonyák háromnegyedét! Ezután pépesítsd őket! Add hozzá a maradék bogyót, a cukrot és a citromlevet! Folyamatos keverés mellett forrald fel! Tedd bele a gyümölcspektint! Folyamatos keverés mellett forrald tovább! Ha szükséges, távolítsd el a felesleges habot!

Óvatosan öntsd a lekvárt az előkészített üvegekbe, és hagyj egy ujjnyi helyet az üvegekben! Egy tiszta ruhával töröld le az üvegek peremét, és óvatosan ütögesd az üvegeket, hogy a légbuborékok kiszabaduljanak, ezután zárd le az üvegeket!

A fertőtlenítéshez az üvegeket tedd egy nagy lábosba, önts alájuk vizet, hogy az egyharmadukig érjen! Forrald fel teljesen, fedd le és 10 percig forrald tovább! Ha kész, vedd ki őket, és hagyd kihűlni!

Magadnak termesztenéd?

Habár sok helyen riogathatnak, megfelelő talajon az áfonya termesztése nem lehetetlen küldetés. Az áfonya termesztése akkor lehet sikeres, ha jó helyről szerzed be a növényt, és jó körülmények közé ülteted. Mivel Magyarországon kevés a gyümölcs igényeinek megfelelő környezet, az ültetőgödör kialakítása az első fontos lépés.

Az áfonya ültetése tavasszal vagy ősszel a legideálisabb. A növény a napos, illetve félárnyékos helyet kedveli, egy 40 cm széles és 30 cm mély gödör megfelelő számára. Gyökérzete sekélyen terül, ezért nincs szüksége ennél mélyebb gödörre. Célszerű az áfonya nevelésére alkalmas savanyított földet választani.

Ha több tövet ültetnél, 80–90 cm-t hagyj a tövek között! Az áfonyát ültetés után néhány évig nem jó metszeni, mert a fiatal, erősödő tő könnyen megfertőződhet a metszés okozta hegeken keresztül. Az sem mellékes, hogy a különböző fajták más és más metszést igényelnek.

Tápoldatok használatát a szakemberek nem javasolják. Bőven elég évente kétszer szerves trágyát juttatni az áfonyabokortövekhez. A háziállatok vizeletétől óvni kell a növényt, de ne takard le nem lebomló talajtakarókkal! Az áfonya szereti a vizet, de a túl sok vizet kevésbé. Érési időben heti kétszer érdemes öntözni, de egy kiadós eső után erre hetekig nincs szükség.

Az áfonya szuper gyümölcs, amit vétek kihagyni az étrendedből. Akármelyik fajtát is választod, ezer és egy megoldást találsz a hasznosítására, és ha a leírt előnyök nem győztek meg, a receptek biztosan!

Az egészséges életmód magában foglalja az egészséges táplálkozást is, ugyanis kizárólag ez számít fenntarthatónak. Ideje végre figyelmet fordítanunk a mértéktelen húsfogyasztásunkra, hiszen – ahogy egy korábbi, a Planet Budapest 2023 Fenntarthatósági Expót bemutató cikkünkben is írtuk – „a jóléti társadalmaknak jelentősen meg kell(ene) változtatniuk a táplálkozási szokásaikat a növényi élelmiszerek javára.”

Kiemelt kép: canva