Mi jut eszedbe, ha meghallod az immunrendszer szót? Valószínűleg nem a bélrendszer. Pedig az immunrendszered 70%-a a belekben található: időnként ezt a rendszert támogatni kell, amire különféle megoldások léteznek. Például a probiotikumok, amelyek jelentősége rendkívüli! Nézzük meg, miként táplálhatod a tested megfelelően!

A táplálkozás az immunrendszer legnagyobb segítője. A bélflórát több mint 1000-féle baktérium alkotja, melyeknek súlya meghaladja a 2 kg-ot. A bélflóra egyedi, minden emberé más összetételű.

Az úgynevezett mikrobiom, azaz a gasztrointesztinális traktusban élő baktériumok és gombák sokfélesége kapcsolatban áll a bélben lévő immunsejtekkel. Ilyen módon az, hogy mit eszel, milyen életmódot folytatsz, komoly hatással van az immunrendszeredre. A bélrendszerben élő baktériumok sokfélesége és összetétele tőled függ, ha a jó táplálkozásod folytán erőssé és ellenállóvá válnak, akkor az immunitásodat is fokozzák. Akárcsak a probiotikumok.

Vannak azonban olyan helyzetek (betegségek, antibiotikumos kezelés stb.), amikor a bélflóra támogatása elengedhetetlen. Erre nyújtanak megoldást a probiotikumok, amelyek élő bélbaktériumokat tartalmaznak, ezáltal segítenek helyreállítani a bélflórát.

A sok állati fehérjében, cukorban és feldolgozott élelmiszerben gazdag étrend nem segíti a bélbaktériumok sokféleségét, így gyulladásos és krónikus folyamatok indulhatnak el a szervezetben.

Mi a különbség a probiotikum és a prebiotikum között?

A probiotikumok nem tévesztendők össze a prebiotikumokkal. Míg a probiotikum a hasznos baktériumok összességét jelenti, addig a prebiotikumok ezek táplálékai. Tehát ha olyan élelmiszereket fogyasztasz, amelyek akár mindkettőt tartalmazzák, nyert ügyed van.

Kapcsolódó bejegyzések

Mindenkinek van, de mindenkinek más: mi az a mikrobiom, és hogyan hat az életünkre?

A testüregeink, a bélrendszerünk és a bőrünk milliárdnyi mikrobának adnak otthont, a fenntartásból pedig ők is bőven kiveszik a részüket. Becsüljük meg őket!

Tehát a prebiotikumok és a probiotikumok is fontosak az emberi egészség szempontjából, azonban különböző feladatokat látnak el.

A probiotikumok élő baktériumok, amelyek csak bizonyos élelmiszerekben vagy étrend-kiegészítőkben találhatók meg. Ezeket az emberi bélrendszerből izolálták, majd laboratóriumban kitenyésztették, hogy aztán felhasználhassuk őket a bélflóra támogatására. Miután lenyeltük őket (legyen szó élelmiszerről vagy étrend-kiegészítőről), a probiotikumok (túlélve az emésztőnedvek hatásait) eljutnak a bélrendszerig, és ott olyan előnyöket nyújtanak, mint a természetes, jótékony baktériumok.

A prebiotikumok olyan anyagok, amelyek rostokból, szénhidrátokból származnak. Ezeket nem tudjuk megemészteni, de a bélbaktériumok örömmel bekebelezik őket. Útjuk végén elérik a vastagbél azon részét, ahol a barátságos baktériumok élnek. A baktériumok képesek a prebiotikumokat tápanyaggá bontani, ami elősegíti a növekedést és a fejlődést.

A kettő tehát együtt segíti a bélflóra egészséges működését, egyensúlyban tartják, sőt, ilyen formán megvédenek a káros gombáktól, baktériumoktól is.

Mire jók a probiotikumok, és milyen mellékhatásaik vannak?

A fentiek fényében jogosan merül fel a kérdés, vajon szükséges-e a probiotikumok extra bevitele. Azt fontos látni, hogy a mikrobiom milyen fontos szerepet tölt be az életünkben. Hippokratész már időszámításunk előtt írásba foglalta a bélrendszer és a betegségek kialakulásának kapcsolatát. A jótékony baktériumok kiemelkedő szerepét azonban a 21. századig homály fedte.

Mit jelent a mikrobiom? A bélrendszerben 100 milliárd mikroorganizmus él: gombák, baktériumok és vírusok. Ezeket nevezzük mikrobiótának, ami sejtekből áll, a sejtekben pedig DNS található. Ezt a génállományt nevezzük mikrobiomnak. Az ember alapvető mikrobiomja az élet első éveiben alakul ki, de idővel megváltozhat különböző tényezők hatására, beleértve az étrendet, a gyógyszereket és a környezeti hatásokat. Ezek a hatások olyan mértékben megzavarhatják a mikrobiom működését, hogy ez végül betegségekhez vezethet.

A baktériumok jelentősége tehát óriási. A mikrobiom az elfogyasztott gyógyszerektől kezdve, a megváltozott étrenden át, a környezetszennyező anyagokig, mindenre reagál, mindent érzékel. A mikroorganizmusok a bevitt táplálékforrásokért versenyezve kölcsönhatásba lépnek egymással: egyesek elpusztulnak, mások felülkerekednek, összességében ez okozza azt, hogy minden ember mikrobiomja eltérő. Túl sok a változó ahhoz, hogy akár csak hasonló legyen két ember mikrobiomja. Így a probiotikumok hatása is eltérő lehet.

Hogyan hatnak a probiotikumok?

Ha a fentiekből indulunk ki, sok esetben szükség lehet a mikrobiom támogatására. A már a szervezetedben tartózkodó mikroorganizmusok kolóniái határozzák meg, hogy az új baktériumok, amelyeket bejuttatsz, hatással lesznek-e, vagy egyáltalán esélyt kapnak-e arra, hogy ott megmaradjanak.

A probiotikumok sokféle típusa és kombinációja tovább bonyolítja ezt az egyenletet. Néhány törzset néhány klinikai vizsgálatban tanulmányoztak. Mások mögött nulla kutatás áll. Hatásosságuk tehát erősen függ a bélflóra állapotától és összetételétől. A probiotikumok olyan élelmiszerek és táplálék-kiegészítők, amelyek élő, jótékony mikrobákat juttatnak a bélrendszerben és máshol élő populációkba, hogy ezeket megerősítsék. 

Céljuk, hogy megelőzzék és kezeljék a diszbiózist, vagyis az egyensúly felborulását, a hasznos élőlények hiányát a mikrobiótában, ami betegségeket, gyulladásokat okozhat. Ha ez a folyamat sikerrel jár, a meglévő mikrobák gazdagodhatnak, számuk növekedhet.

Azonban nem minden probiotikum egyforma. A különböző típusú mikrobák eltérően működnek a szervezetben, így egyes fajták hatásosabbak lehetnek. Ahhoz, hogy a probiotikum valóban jótékony hatást fejtsen ki, az alábbiaknak kell megfelelnie.

• Legyen változatos összetételű és bizonyíthatóan hatásos!
• Legyen biztonságosan fogyasztható vagy a bőrre felvihető!
• Tartalmazzon életképes mikrobákat!
• Legyen képes túlélni az utat az emésztőrendszeren keresztül (ha orális probiotikumról van szó)!

A leggyakrabban tanulmányozott és ajánlott probiotikumok közé tartoznak a következők:

1. a Lactobacillus nemzetség, beleértve: a L. acidophilus, a L. rhamnosus, a L. casei és a L. plantarum;
2. a Bifidobacterium nemzetség, beleértve: a Bifidobacterium longum és a Bifidobacterium breve.

Károsak is lehetnek a probiotikumok?

A mikrobióta manipulálása mellékhatásokat is okozhat. Habár a probiotikumokat biztonságosnak tartják, a megbízható forrás elengedhetetlen. Az alábbi mellékhatásokat tapasztalhatjuk:

1. Előfordulhatnak kellemetlen emésztőrendszeri tünetek: puffadás és fokozott gázképződés, esetleg székrekedés vagy hasmenés.
2. A probiotikus élelmiszerekben lévő aminosavak fejfájást okozhatnak, ilyenkor érdemes orvossal konzultálni!
3. Egyes probiotikumok megemelhetik a szervezet hisztaminszintjét.
4. Allergiás reakciókat válthatnak ki: vannak olyan törzsek, amelyek allergéneket tartalmaznak.
5. Növelhetik a fertőzés kockázatát: legyengült immunrendszer, vénás katéter, nemrégiben elvégzett műtét, akut hasnyálmirigy-gyulladás vagy hosszan tartó kórházi kezelés esetén kerülni kell a probiotikumok szedését.

Ki kell azonban emelni, hogy a pre- és a probiotikumok bevitele kiegyensúlyozott étrenddel is lehetséges, sőt, így a legbiztonságosabb. Rengeteg remek élelmiszer áll rendelkezésünkre, miért is ne fordulnánk feléjük?

A probiotikumok forrásai és ajánlott fogyasztásuk

A probiotikumok életben maradásához és hatékonyságához a prebiotikumok fogyasztása is fontos. Milyen szerencse, hogy számos élelmiszerből biztosíthatjuk ezeket is! A prebiotikumok – ahogy fentebb erről már szó volt – olyan rostok, amelyek a zöldségekben, a gyümölcsökben és a hüvelyesekben találhatók meg. Habár az emberek nem képesek megemészteni az ilyen típusú rostokat, a jó bélbaktériumok számára azonban annál fontosabb táplálékot jelentenek:

• hüvelyesek, bab és borsó,
• zab,
• banán,
• bogyós gyümölcsök,
• csicsóka,
• spárga,
• fokhagyma,
• póréhagyma,
• cikória,
• pitypang zöldje,
• árpa,
• alma,
• lenmag.

Ha a táplálékukat már biztosítottuk, jöhetnek maguk a probiotikus élelmiszerek:

• natúr joghurt,
• savanyú káposzta,
• kimchi,
• kefír (és más fermentált tejtermékek),
• kombucha tea,
• savanyúságok,
• nem pasztőrözött ecetes zöldségek,
• író,
• miszo,
• sajt.

Ezekben általában az alábbi probiotikumok találhatók:

• Lactobacillus: gyakori probiotikum, amely főként fermentált élelmiszerekben, például joghurtban van. 
• Bifidobacterium: ez a probiotikum megtalálható néhány tejtermékben, és segít az irritábilis bél szindróma tüneteinek kezelésében. 
• Saccharomyces boulardii: ez egyfajta élesztő, amely számos probiotikumban jelen van. 

A kiegyensúlyozott étrend, az említett élelmiszerek megismerése és beépítése az étrendünkbe erősen támogatja a bélflóra egészségét. Ilyen esetekben nem szükséges táplálék-kiegészítőt szednünk. Ezt csak akkor kell meglépni, ha orvos írja elő, vagy betegség kezelés folytán szükség lehet rá.

Nem csak felnőtt emberekről van szó

Probiotikumokat nemcsak felnőttek szedhetnek, hanem gyerekek vagy állatok is. A probiotikum babáknak is adható bizonyos esetekben. Először is tudni kell, hogy milyen fontos, hogy az anya a terhesség és a szoptatás ideje alatt megfelelően táplálkozzon. A babák bélflórája érdekében ugyanis lényeges, hogy a megfelelő baktériumokkal, gombákkal is találkozzon, így kialakulhasson a bélrendszer egészsége.

Amennyiben a baba tápszeres, a tápszer tartalmazza azokat a probiotikumokat, amelyek élete első hónapjaiban nélkülözhetetlenek. Sok esetben kólikás babák is kapnak probiotikumot, ugyanis az emésztőrendszer adaptálódása a környezethez, a táplálkozáshoz nem könnyű a babák számára. A hasfájós babák (kólika) esetében a probiotikum alkalmazását mindig egyeztetni kell a gyerekorvossal.

Hozzátáplálást követően már könnyebb lehet a helyzet, mert a joghurt, a túró, a kefír segíthet a probiotikus táplálkozásban. Később a savanyúságok is hatékonyan támogathatják a bélflórát.

Felnőtteknek és idősebb gyerekeknek a klinikai bizonyítékok szerint a probiotikumok segíthetnek:

• növelni a jó baktériumok számát, ha olyan gyógyszereket szednek, mint az antibiotikumok,
• egyensúlyba hozni a különböző típusú baktériumokat a szervezetben,
• csökkenteni az irritábilis bél szindróma tüneteit.

A kisszámú klinikai bizonyíték arra utal, hogy a probiotikumok más betegségek esetén is hatásosak, bár ezzel kapcsolatban további kutatásokra van szükség. A probiotikumok hatásosak lehetnek:

• az ekcéma, az asztma vagy az ételallergia szabályozásában,
• a húgyúti fertőzések megelőzésében,
• a fogágybetegségek megelőzésében.

Csecsemők esetében tehát a hasfájós időszakban, gyermekek esetében pedig elsősorban antibiotikum alkalmazásakor javasolják probiotikumok szedését.

Azoknak, akik nem tartanak kutyát, érdekes lehet, hogy probiotikum kutyáknak is adható. Ha azonban azt nézzük, hogy minden élőlény számára nélkülözhetetlen az egészséges bélflóra, érthetővé válik, hogy egyes esetekben a kutyáknál is jól jöhet a támogatás. Az alábbi esetekben sérülhet a mikrobiom:

• antibiotikum szedése miatt,
• különböző gyógyszerek mellékhatásai esetén,
• a belek perisztaltikus mozgásának csökkenése idegi probléma, paraziták, elzáródás vagy egyéb szervi elégtelenség miatt,
• időskori elgyengülés miatt,
• méreganyagok jelenléte folytán,
• helytelen táplálkozás esetén.

Ezekben az esetekben az állatorvos írhat fel probiotikum-kúrát.

Mit okoz a bélflóra egyensúlyának a felborulása?

A probiotikum tehát sok esetben áldásos. De mi történik akkor, ha a hiánya komolyabb, és a bélflóra egyensúlya felborul?

Az úgynevezett diszbiózis a bélflóra egyensúlyának felborulását, a jótékony baktériumok hiányát vagy alacsony számát jelenti. Ez az alábbi tünetekkel jelentkezhet:

• fokozott bélgázképződés vagy puffadás, amely gyakran jelentkezik,
• görcsös, sürgős székelési inger vagy nyálka megjelenése a székletben legalább hetente egyszer,
• tompaság, szorongás vagy depresszió,
• élelmiszer-érzékenység,
• mikrotápanyagok hiánya,
• állandóan fennálló rossz lehelet,
• laza széklet, hasmenés, székrekedés vagy a kettő kombinációja.

Az antibiotikum használata, a betegségek, a folytonos stressz, az öregedés, az egészségtelen táplálkozás mind felboríthatja az egyensúlyt, és a káros baktériumok elszaporodását is elősegítheti. Arról nem is beszélve, mi minden lehet a következménye annak, ha ez az állapot tartósan fennáll:

• irritábilis bél szindróma (IBS),
• gyulladásos bélbetegség (IBD),
• autoimmun betegségek,
• metabolikus betegségek (például elhízás, cukorbetegség, terhességi cukorbetegség),
• autizmus,
• egyéb neurológiai állapotok (például Parkinson-kór),
• daganatos betegségek (például mellrák, végbélrák).

Ezek azonban már rendkívül előrehaladott állapotot feltételeznek. A súlyos állapotok kezelése hosszú és bonyolult folyamat. Nagyon fontos tehát a megelőzés.

Ne felejtsük el, hogy a bélflóra, a mikrobiom működése megtámogatható a megfelelő élelmiszerekkel is! Ha a fent leírt élelmiszereket rendszeresen fogyasztjuk, akkor a bélrendszerünk lakóközössége nemcsak meghálálja, hanem támogatja is az immunrendszerünket, így jó eséllyel egészséges bélflórát tudhatunk magunkénak. Fontos, hogy ez kiemelt szerepet játsszon a táplálkozásunk kialakításában, ugyanis hosszú távon rengeteget profitálhatunk a jótékony baktérium- és gombasereg működéséből.

Kiemelt kép: canva

A WWF legújabb jelentése az élelmiszer-termeléshez kapcsolódó fenntarthatósági problémákat és a hazai átlagos étrendet mutatja be, hasznos tanácsokkal ellátva az olvasót.

Étkezési szokásaink újragondolása és átalakítása a legnehezebb feladatok egyike, nem meglepő, hogy a mezőgazdaság és az élelmiszer-termelés kapcsán felmerülő környezeti szempontok szenvedélyes vitákat gerjesztenek. A vita hevében azonban sokszor nem kapnak teret a valós környezetvédelmi érvek. Ezt mutatja be a WWF „Tányérunkon a változás – WWF jelentés a fenntartható táplálkozásról Közép-Európában” című közleménye, amely a legfontosabb adatokra hívja fel a figyelmet.

A mezőgazdaság a területigénye miatt jelenleg a természet legnagyobb versenytársa

Minden hektár szántó valamilyen egykori élőhely – erdő, ősgyep vagy mocsár – helyén jött létre. Világszinten az ember számára lakható területek fele, megközelítőleg 51 millió km² áll mezőgazdasági művelés alatt, melynek csupán 23%-án termelünk közvetlen emberi fogyasztásra szánt növényi alapanyagokat, 77%-án a haszonállatainknak termelünk takarmányt. Miközben hatalmas területeket veszünk igénybe a hústermeléshez, Európában – így hazánkban is – fokozatosan visszaszorul a gyepek szabadtéri legeltetésén alapuló (ún. külterjes) állattartás, mely többek között a nemzeti örökségünket képező magyar háziállatok fenntartásához és értékes őshonos gyepeink védelméhez is szükséges lenne.

A regeneratív mezőgazdasággal foglalkozott a Planet Business Club első workshopja

Sikeresen lezajlott a Planet Business Club rendezvénysorozatának első felvonása.

A tányérunkra kerülő hús döntő része zárt rendszerű, nagyüzemi termelésből származik, melynek már nincs köze a termőföldek és gyepek fenntartható hasznosításához. Érdekes adat az is, hogy a termőterületek kisebb részét használó növényi élelmiszer-termelés biztosítja a globális kalóriaigény 82%-át és a fehérjeellátás 63%-át. A mezőgazdaság területfoglalása azért is jelent problémát, mert a bolygónk véges felszínén épp a klímaváltozás elleni küzdelem miatt lenne fontos minél több erdő és vízjárta élőhely újbóli kialakítása, hogy megkössük a légköri szén-dioxidot, megakadályozzuk a talajok erózióját, csökkentsük a villámárvizek és az aszályok káros hatásait. A WWF Élő Bolygó Indexe szerint 1970 és 2022 között átlagosan 69%-kal csökkent a vadon élő gerinces állatfajok állománymérete, és ez csak egy az élővilág kritikus helyzetét leíró adatok közül, vagyis az élővilág pusztulása még egyáltalán nem állt meg.

A fejlett országok lakosságának 40%-a túlsúlyos, miközben a világ népességének 10%-a éhezik

Jogos szempont, hogy az emberiség 8 milliárd főre gyarapodása megnövelte a globális élelmiszerigényt, de elkendőzi azt, hogy a fejlett országokban átalakultak a fogyasztási szokásaink is. 1961 és 2020 között az egy főre jutó globális húsfogyasztás 22,93 kg-ról 42,26 kg-ra, vagyis majdnem duplájára nőtt, és hasonló trendeket látunk a répacukor és a liszt esetében is. Az arányok eltolódása mellett problémát jelent, hogy az élelmiszereket egyenlőtlenül osztjuk szét: a világ népességének majdnem 40%-a túlsúlyos vagy elhízott, míg csaknem 10%-a éhezik.

Az egyes országok fogyasztási szokásai között természetesen nagy különbségek vannak. Míg az USA a legnagyobb cukor- és húsfogyasztók egyike, addig például Indiában tradicionálisan magas a növényi ételek aránya. Az átlagos hazai étrendben a Blonk Consultants által 2023-ban elvégzett kutatás szerint meghatározó a gabonafélék (23%), a zöldségek (18%), a húsfélék (15%), a tejtermékek (14%) és a gyümölcsök aránya (12%), míg a hal, a tojás, és az olajos magvak néhány százalék erejéig gazdagítják az étrendünket.

Hazánk is a túlfogyasztó országok közé tartozik

Összességében sajnos hazánk is a túlfogyasztó országok közé tartozik. Bár a magyarországi túlfogyasztás napját nem csak a táplálkozásunk ökolábnyoma alapján számolják ki, sokat elárul az életmódunkról, hogy ez a nap 2023-ban május 30-ra esett, vagyis 5 hónap alatt éltük fel az egy évre elegendő erőforrásokat. Míg a globális túlfogyasztás napja augusztus 2-án jött el, tehát a nemzetközi átlaghoz képest is rosszabbul teljesítettünk. Jelenlegi túlfogyasztó étrendünk az elmúlt 50-60 évben alakult ki, és az ma már bizonyossá vált, hogy az étkezés kapcsán az egyéni döntéseknek is hatalmas jelentősége van.

Mi az a bolygóbarát étrend?

Az adatokból az is látszik, hogy a húsfogyasztás mértéke és jellege nagyon fontos eleme a bolygóbarát étrendnek, de nem az egyetlen szempont, amit figyelembe kell vennünk. Az élelmiszerek ökológiai lábnyoma magában foglalja a termelés módját, a felhasznált energia és a vegyi anyagok mennyiségét, a szállítás és tárolás hosszát, az élelmiszer-pazarlás mértékét. A környezeti fenntarthatóság sok elemből áll – bármely szempontból lépünk előre, máris tányérunkon a pozitív változás.

Puskás-Dallos Peti: „A vegánság olyan dolog, amivel változtatni lehet.” – Interjú

Az idén a hazai Veganuár egyik arca a friss apuka, Puskás-Dallos Peti volt. Ennek kapcsán beszélgettem az énekes-műsorvezetővel a vegánságról, valamint arról, hogy milyen apává válni, és hogyan lehet képviselni a környezettudatos döntéseket a gyermeknevelésben. Az idén te voltál a Veganuár egyik arca. Miért vállaltad a felkérést? Király dolog, hogy a vegánizmus végre kilép az […]

„Bármilyen táplálkozási elvet vallunk magunkénak, bármilyen étrendet is követünk, környezetünk megóvásáért mindannyian tudunk tenni. A döntően növényi alapú, változatos étrendnek összességében előnyösebb környezeti hatása van, mint a húsalapú táplálkozásnak, de azok is csökkenthetik az étkezésükből adódó ökolábnyomukat, akik nem szeretnének teljesen lemondani a húsevésről. Ne becsüljük alá a kis lépéseket és a fokozatosságot a fenntarthatóbb étrend felé vezető úton!” – mondta Sipos Katalin, a WWF Magyarország igazgatója.

Induljunk el a bolygóbarát étrend felé!

A szakértők egyszerű aranyszabályokkal segítik mindazokat, akik szeretnének elindulni egy bolygóbarát étrend felé:

• Nincs egyedüli helyes étrend. Keresd meg az adottságaidhoz és a lehetőségeidhez legjobban illeszkedőt!
• Tanulj minél többet, nézz utána az élelmiszereknek (például az összetevőiknek, a származási helyüknek, vagy ha lehet, az előállítási körülményeiknek)! Légy tudatos – és ha lehet, akkor főzz!
• Egyél több zöldséget és gyümölcsöt!
• Csökkentsd a húsfogyasztásod! A vörös húsok helyett inkább a halat és a szárnyast válaszd! Keresd az ökológiai gazdálkodásból, külterjes tartásból származó termékeket!
• Tarts mértéket a tej és tejtermékek fogyasztásában!
• Fogyassz kevesebbet a magas só- és cukortartalmú élelmiszerekből!
• Részesítsd előnyben a környezeti minősítéssel rendelkező termékeket!
• Amikor teheted, válassz szezonális és helyben termelt élelmiszereket!
• Annyit egyél, amennyire valóban szükséged van! Ne pazarold az ételt!
• Az étrendváltoztatás kaland – légy nyitott, próbálj ki új, fenntartható ételeket!
• Ne a tökéleteset akard azonnal elérni, lépésenként haladj a változásban!

A fenntarthatósággal és azzal, hogy mi mit tehetünk s saját, és a bolygónk védelméért, kiemelten foglalkozott a Planet Budapest 2023 Fenntarthatósági Expó is.