A dió egy csoda! – 10 tudományosan igazolt egészségügyi hatás

A dió egészségügyi hatásait lehet vitatni, de nem érdemes. Az alábbiakban felsorakoztatjuk az előnyös tulajdonságait, amelyeket megismerve azonnal mész a piacra diót venni.

A dió a Juglans nemzetségbe és a Juglandaceae családba tartozó, közepes vagy nagy termetű (10–40 m magas) lombhullató fa. Délkelet-Európától Japánig, illetve Észak-Amerikában és Dél-Amerika több területén is előfordulnak különböző fajtái.

A dió évezredek óta fontos része az emberi táplálkozásnak, és az egyik legegészségesebb diófélének tartják.

• Több európai kultúrában is termékenységi szimbólum.
• A hagyományos kínai orvoslásban a vesék és a tüdő működésének javítására használták.
• Már a Selyemúton is kereskedtek vele.
• A Perzsa birodalomban csak az uralkodók számára fenntartott ételnek számított.
• Az indiai ajurvédikus orvoslásban is használják, többek közt bőrbetegségek ápolására, és általánosságban is az egészséget támogató ételnek tartják.

Kapcsolódó bejegyzések

Mit kezdjünk a diófalevéllel?

A diófalevélben frissen egy növekedésgátló anyag (juglon) található, amely az arra érzékeny növényekben károsodást okozhat, és ennek hatására ezek lankadni, hervadni kezdenek. Mit kezdjünk akkor az ősszel nagy mennyiségben keletkező diófalevéllel? Komposztáljuk!

A dió a középkori Európában is népszerű volt, a termést tekintve mind a dióbelet, mind a belőle sajtolt olajat használták, és magát a jó tulajdonságokkal rendelkező faanyagot is hasznosították. Az 1700-as években a diót az európai gyarmatosítók hozták be Észak-Amerikába, és azóta az amerikai konyhának is alapanyaga lett.

Étkezési célra a közönséges dió (Juglans regia) a legnagyobb mennyiségben termesztett fajta, míg például az észak-amerikai fekete diót (Juglans nigra) kifejezetten faanyagáért termesztik.

2021-ben a világ diótermése (héjában) 3,5 millió tonna volt, amelyből 1,1 millió tonnát (~31%) Kína termelt. A további legjelentősebb termelők sorrendben az Egyesült Államok, Irán és Törökország (vö. Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Világszervezet (FAO)). Magyarországon a 2022-es termés mennyisége meghaladta a 15.400 tonnát.

A dió pozitív élettani hatásai

A csodálatos íze közismert, de tudtad, hogy rendkívül egészséges is? A következőkben összegyűjtöttük nektek a dió tudományosan igazolt jótékony hatásait.

• Antioxidánsokban gazdag.
• Rendkívüli omega-3-forrás.
• Gyulladáscsökkentő hatású.
• Óvja a bélrendszert.
• Csökkentheti egyes rákos megbetegedések kockázatát.
• Segíti az éhség- és a testsúlyszabályozást.
• Segíthet a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében, és csökkenti a kialakulásának kockázatát.
• Segít a magas vérnyomás csökkentésében.
• Támogatja az agyműködést.
• Megőrzi a prosztata egészségét.
• Támogatja a férfiak reproduktív egészségét.

Antioxidánsokban gazdag

A diónak nagyobb az antioxidáns hatása, mint bármely más közönséges diófélének.

Antioxidáns hatása főként az E-vitaminból, a melatoninból és a benne található polifenolokból ered.
A polifenolok csökkenthetik az LDL, azaz a „rossz koleszterin” szintjét, ezáltal pedig az érelmeszesedés kialakulásának esélyét.

Rendkívüli omega-3-forrás

A dió lényegesen többet tartalmaz omega-3-zsírsavakból, mint bármely más dióféle; alfa-linolénsav-tartalma például 10 gramm dióban megközelíti az 1 grammot. Alfa-linolénsavat (ALA) táplálékkal tudunk csak bevinni, azt nem képes előállítani szervezetünk, tehát az esszenciális zsírsavak közé tartozik.

Az optimális ALA-bevitel napi 1,6 gramm a férfiak, illetve 1,1 gramm a nők esetében, amit lényegében már 1–2 dióval be tudunk vinni a szervezetünkbe.

Gyulladáscsökkentő hatású

A dióban található polifenolok – az ALA, a magnézium és az arginin aminosav – segíthetnek az oxidatív stressz és a gyulladás leküzdésében.

– Óvja a bélrendszert.

Kapcsolódó bejegyzések

A csodatevő dióolaj

Sokan nem tudják, de bőrfelületek regenerálására és idegrendszeri problémák kezelésére az egyik leghatékonyabb természetes gyógyír a vértisztító hatású dióolaj. Az erdélyi Berze Albert egy balesete során tapasztalta meg a hidegen sajtolt, natúr dióolaj jótékony hatásait. A dióolajat saját maga állította elő, majd a piaci igényeknek eleget téve, pozitív tapasztalataira alapozva, felépített egy vállalkozást.

A mikrobiom egyensúlyának felborulása hozzájárulhat a bélben és a test más részein kialakuló gyulladásokhoz és betegségekhez, növelve az elhízás, a szívbetegségek és a rák kockázatát. 

A diófogyasztás a kutatások szerint növeli a bélrendszerben található jótékony baktériumok mennyiségét.  

Csökkentheti egyes rákos megbetegedések kockázatát

Több tanulmány (1, 2, 3) is arra a következtetésre jutott, hogy a dió fogyasztása csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések, köztük az emlő-, a prosztata- és a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. 

A dióban nagy mennyiségben található polifenolokat bizonyos bélbaktériumok képesek urolitineknek nevezett vegyületekké alakítani, melyeknek gyulladáscsökkentő tulajdonságai lehetnek a bélben, így csökkentve a vastagbélrák valószínűségét. (Az urolitinek gyulladáscsökkentő hatása más rákos megbetegedésekkel szemben is védelmet nyújthat.)

Segíti az éhség- és a testsúlyszabályozást

Egy 2016-os tanulmány szerint a dióból metabolizálható energia mennyisége (a táplálék energiatartalma) valójában 21%-kal kevesebb, mint amit az élelmiszer-tudományban gyakran használt Atwater-faktorok számításával kapnánk. Ezen felül a dió hatékonyan segít az étvágy mérséklésében.

Pozitív hatása van a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében és a kockázat csökkentésében

Az előző pontban leírt, testsúlyra gyakorolt pozitív hatásán túl egy tanulmány szerint a hidegen sajtolt dióolaj érdemi csökkenést eredményezhet az éhgyomri vércukorszintben. (A kísérlet során 3 hónapon keresztül napi 15 gramm olaj bevitele mellett 8%-os csökkenést értek el a kísérleti alanyoknál.) 

Támogatja az agyműködést

Egyes kutatások szerint a dióban található tápanyagok, köztük a többszörösen telítetlen zsír, a polifenolok és az E-vitamin segíthetnek csökkenteni az oxidatív károsodást és a gyulladást az agyban.

Egy Alzheimer-kórral kapcsolatos 10 hónapos vizsgálatban az egerek egyik csoportja a napi élelem 6%-át, a másik csoportja a 9%-át dió formájában kapta (ami emberek esetében napi 28, illetve 43 grammnak felel meg). A kísérlet eredményeképpen – egy diómentesen táplált kontrollcsoporttal összehasonlítva – jelentős javulást értek el a tanulási képességek, a memória és a szorongás csökkentése terén.

Idősebb felnőtteken végzett megfigyeléses tanulmányok a diófogyasztást jobb agyműködéssel hozták összefüggésbe, beleértve a gyorsabb feldolgozási sebességet, a nagyobb mentális rugalmasságot és a jobb memóriát.

Támogatja a férfiak reproduktív egészségét

A dió fogyasztása segíthet a spermiumok egészségének és a férfi termékenységének a támogatásában.

Amikor 117 egészséges fiatal férfi három hónapon keresztül napi 75 gramm diót épített be nyugati típusú étrendjébe, javult a spermiumok alakja, vitalitása és mozgékonysága a diót nem fogyasztó férfiakhoz képest.

Állatkísérletek pedig arra utalnak, hogy a dió fogyasztása segíti a spermiumok védelmét azáltal, hogy csökkenti a membránok oxidatív károsodását.

Javítja a vérzsírszintet

A dióban gazdag étrend (a kutatásban napi 43 gramm diót kaptak az alanyok) segíthet csökkenteni a káros koleszterin és a triglicerid szintjét, amelyek hozzájárulnak a szívbetegségek kockázatához.

A dió tápanyagtartalma

(30 gramm dióval számolva)

• 185 kalória
• 2,5 gramm egyszeresen telítetlen zsírsav
• 1,7 gramm telített zsírsav
• 4,3 gramm fehérje
• 3,9 gramm szénhidrát
• 1,9 gramm rost
• 0,7 gramm cukor

30 gramm dió elfogyasztásával fedezzük

• a napi ajánlott kalciumszükséglet akár 3%-át,
• a napi vasszükséglet akár 10%-át,
• a napi káliumszükséglet 5%-át,
• a napi magnéziumszükséglet akár 14%-át,
• a napi folsavszükséglet 7%-át.

Mennyi diót együnk naponta? 

A napi dióbevitel optimális mennyisége életkortól, nemtől és általános egészségi állapottól függően változhat, azonban általános iránymutatásként elmondható, hogy napi egy maréknyi dió fogyasztása (~30 gramm) csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Kapcsolódó bejegyzések

Meatless Monday: egy rendkívül értékes alapanyag, a dió

Akinek a kertjében diófa áll, nagy becsben tartja. Főleg manapság, amikor évről évre drágul ez az igazán értékes alapanyag. 

Dióallergia

Nem szabad figyelmen kívül hagynunk azokat sem, akik bármennyire is szeretnék, nem tudnak diót fogyasztani az általa kiváltott allergiás reakció miatt.

Ez az allergiafajta bármelyik életszakaszban kialakulhat, és a bőrön, az ajkakon, a szájban, a torokban is kiválthat irritációt, emésztési panaszokat okozhat, illetve extrém esetekben életveszélyes anafilaxiás sokkot is okozhat.

A leggyakoribb allergiás tünetek:

• Kiütések
• Csiklandozó, égető, bizsergető érzés a szájban és az ajkakon
• Hányinger, hányás
• Asztmás rohamok
• Anafilaxiás rohamok (bőr és nyálkahártyák nagyfokú duzzadása/vizenyője, vérnyomásesés, keringészavar, nehézlégzés, általános rosszullét, halálfélelem, oxigénhiány, eszméletvesztés)

A dióra allergiások más diófélék fogyasztása során is gyakran tapasztalnak hasonló tüneteket (keresztallergia). Tehát ha észrevettük már magunkon, hogy akár kevés dió fogyasztása is allergiás tüneteket okoz, érdemes allergiatesztet végeztetnünk. Ha megbizonyosodtunk arról, hogy valóban dióallergiánk van, minden bevásárlásnál és éttermi étkezések alkalmával nagy figyelmet kell fordítanunk az ételek összetevőire.

A leggyakoribb kérdéseitek a dióról