Készülhet belőle süti, használhatjuk köretként, de lehet reggeli alapanyaga is: az édesburgonya hamar a szívünkbe lopta magát. Lássuk, miként süthetünk-főzhetünk az édesburgonyával, amely nem is burgonya!

Az édesburgonya vagy batáta manapság már itthon sem számít egzotikumnak, egyre több termelői piacon, boltban, webshopon találkozhatunk vele, hiszen sokan termesztik. Ez kifejezetten örömhír az egészséges ételek rajongóinak, hiszen pozitív hatásai miatt a legtöbb étrendben szinte kötelezővé tennénk a fogyasztását. 

A növényről

Az őshazája valahol a mexikói Yucatán-félsziget környékén lehetett, de például Peruból 8000 éves leletek is előkerültek. Később a Karib-térségben és Polinéziában is elterjedt, mára pedig megtalálhatjuk a világ szinte összes trópusi területén. Ma már a mérsékeltebb éghajlatú térségekben is termesztik, Magyarországon is találunk termelőket.

Jelentős élelmiszernövény, termőterülete a 2009-es adatok szerint 8,5 millió hektár. A hét élelmiszernövény egyike, amelyek éves termelése meghaladja a 100 millió tonnát. A világtermelés több mint felét Kína adja.

Nevével ellentétben rendszertanilag nincs sok köze az általunk ismert burgonyához. A burgonyavirágúak rendjébe és a szulákfélék családjába tartozik. Általában két változata ismert, de termelői piacon már találkozhatunk olyan árussal is, aki 4–5-féle batátát termel különböző ízjegyekkel. Az Egyesült Államokban a narancsszínű változatot gyakran jamgyökérnek nevezik, hogy megkülönböztessék a fehérhúsú fajtáktól, ám a valóságban nincs köze a jamsznak is nevezett – a trópusi vidékeken szintén nagyon fontos – növényhez.

A gumó belsejének a színe a fehértől és a narancssárgától, a lilán és a világos bordón át egészen a rózsaszínig terjedhet. Felénk a legelterjedtebb kétségtelenül a narancssárga változat.

Kapcsolódó bejegyzések

Puskás-Dallos Peti: „A vegánság olyan dolog, amivel változtatni lehet.” – Interjú

Az idén a hazai Veganuár egyik arca a friss apuka, Puskás-Dallos Peti volt. Ennek kapcsán beszélgettem az énekes-műsorvezetővel a vegánságról, valamint arról, hogy milyen apává válni, és hogyan lehet képviselni a környezettudatos döntéseket a gyermeknevelésben. Az idén te voltál a Veganuár egyik arca. Miért vállaltad a felkérést? Király dolog, hogy a vegánizmus végre kilép az […]

Tápanyagok az édesburgonyában

A narancssárga húsú változat íze a sütőtökéhez hasonló, a kívül lila, belül fehér pedig a szelídgesztenye ízét juttatja eszünkbe. A többi zöldségféléhez képest magas a fehérjetartalma, emellett C-, B1-, B2-, B6- és E-vitamint is tartalmaz. 

Sárga fajtája béta-karotinban is gazdag, emellett olyan értékes ásványi anyagokat is tartalmaz, mint például a kalcium, a vas, a magnézium, a mangán és a kálium. Alacsony energiatartalma miatt a fogyókúrázók is bátran fogyaszthatják, akár édességként vagy ételek édesítőjeként is. 

Korábbi Greendex-cikkünkben kifejtettük, hogy a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminból egészséges és változatos táplálkozással eleget be tudunk vinni a szervezetünkbe. Kivételek ez alól a téli és az őszi hónapok, amikor kevesebb a napsütés, ami pedig a D-vitamin előállításához elengedhetetlen. Ráadásul rosttartalma is magas, ez főként az emésztésünk szempontjából fontos.

Az édesburgonya kalóriatartalma

A főtt édesburgonya kalóriatartalma többé-kevésbé megfeleltethető a főtt krumpliénak, míg előbbi 76 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, utóbbi 86-ot. Ez valójában elhanyagolható különbség. Ahogy a témával foglalkozó legtöbb portál írja, az édesburgonya egészséges alternatíva lehet konyhánkban, akár köretként, akár főzési alapanyagként tekintünk rá. Bár szénhidrát-tartalma viszonylag magas, a glikémiás indexe mégis alatta marad olyan élelmiszerekének, mint a rizs vagy a tészta.

Kedvenc édesburgonya-receptek

Nagyjából bármilyen ételben kiválthatjuk vele a hagyományos burgonyát. Mivel azonban keményítőtartalma alacsonyabb, például egy nudli vagy gnocchi készítése – tapasztalataim szerint – több lisztet igényel. Az őszi-téli időszakban színesen és sokféleképpen használhatjuk alapanyagként. 

Reggelire szeletekre vágva és megsütve kiválthatja a kenyeret. Megkenhetjük az édesburgonya-pirítósunkat sós krémekkel, például humusszal vagy fűszeres mogyoróvajjal, de édes mogyorókrémmel, savanykás gyümölcsökkel is fogyaszthatjuk. 

Ebédre készíthetünk belőle krémlevest, curry-t vagy más ragut csicseriborsóval, vörös lencsével. Használhatjuk rakott ételekhez, reszelhetjük tócsniba, és vegetáriánus zöldségpogácsát is süthetünk vele. Erősebb ízű sült zöldségek, mint például zeller vagy karfiol mellé püréként is kínálhatjuk. 

Vacsorára vagy az esti filmezéshez pedig süthetünk ropogós hasábokat vagy csipszet egy jó fokhagymás, fűszeres mártogatóssal, de összedobhatunk egy hideg-meleg salátát is sütőben sült zöldségekből (pl. édesburgonyából, brokkoliból, karfiolból, répából, zellerből, lila hagymából). A hidegebb időszakban is készülhet saláta szezonális zöldekből (pl. rukkolából, madársalátából, mizunából, bébispenótból). 

Desszertként egyben sütve, majd mindenféle finomsággal (pl. kekszmorzsával, mogyoróvajjal, csokicseppekkel vagy – ha nagyon ki akarunk rúgni a hámból – pillecukorral) megtöltve, muffinba, brownie-ba, gofriba, palacsintatésztába keverve is tökéletesen működik, sokkal kevesebb cukor hozzáadásával. 

Kapcsolódó bejegyzések

Hekkeld meg a recepteket, és (ha tudsz) főzz hazaiból!

Nem feltétlenül drágább az, ami fenntarthatóbb, és nem szükségszerűen finomabb az az étel, amely drágább alapanyagokból készül.

Magas víztartalma miatt gyorsan megromlik, ezért érdemes hűvös helyen tárolni. Ha meleg, párás a lakás, akkor tegyük hűtőbe, és mielőbb fogyasszuk el! Sütve, párolva mélyhűtőbe is tehetjük.

Édesburgonyás lencsesaláta

Hozzávalók

• 2 db édesburgonya
• 1 bögre lencse
• 2 ek hidegen sajtolt olaj
• 1 ek ecet
• 1 kk fahéj
• 1 kk őrölt római kömény
• 1 kk koriandermag
• 1 ek curry fűszerkeverék
• só
• friss petrezselyem vagy koriander

Így készítsd el!

A lencsét megmossuk, és kétszeres mennyiségű vízben feltesszük főni. Egy-két babérlevelet és sót adunk hozzá. Az édesburgonyát megmossuk, igény szerint hámozzuk. (Én bio édesburgonyát használtam, ezért nem hámoztam, csak jól megkapartam.) 180 °C-os sütőben körülbelül 25–35 perc alatt puhára sütjük. Közben elkészítjük a szószt. Két evőkanálnyit a kedvenc hidegen sajtolt olajunkból (pl. szőlőmagolajból, dióolajból stb.) összekeverünk egy evőkanálnyi ecettel. Ehhez adjuk a fűszereket, és jól összekeverjük. Amikor elkészült a krumpli, falatnyi kockákra daraboljuk, és elkeverjük a lencsével és a mártással. A végén friss korianderlevelet vagy petrezselymet szórunk rá. Melegen tálaljuk.

Édesburgonyás zöldségpogácsa

Hozzávalók

• 80 dkg édesburgonya
• 1 db tojás
• 4 szál zöldhagyma
• 6 dkg zsemlemorzsa
• fél tk oregánó
• fél tk bazsalikom
• fél tk fokhagymapor
• ízlés szerint só, bors
• 2 ek tejföl
• olaj (a sütéshez)

Így készítsd el!

A megpucolt, kockára vágott édesburgonyát enyhén sós, lobogó vízben puhára főzzük. Ehhez nagyjából 15–20 percre lesz szükség. Ezután leszűrjük, és még melegen krumplinyomóval pürésítjük. Miután kihűlt, a püréhez keverjük a megtisztított, karikákra vágott újhagymát, a tojást, a zsemlemorzsát, a fűszereket és a tejfölt. A masszát alaposan összekeverjük, majd 4 nagyobb fasírtot formázunk belőle, picit lelapítjuk őket. Serpenyőben egy kevés olajat forrósítunk, majd közepes lángon oldalanként 3–5 percig sütjük a fasírtokat, míg kívülről pirultak nem lesznek. Frissen, melegen tálaljuk!

A recept a sobors.hu-ról származik.

Édesburgonya termesztése otthon, a kertben

Az édesburgonya termesztése egyszerű feladat. A már meglévő gumókról is elindíthatod a folyamatot úgy, hogy február végén néhányat vízbe teszel. Pár napon belül a gumók elkezdenek gyökeret ereszteni. Ha már nagyobbak a hajtások, laza, nedves talajba is elültetheted őket úgy, hogy 20 cm-es friss hajtásokat törsz le néhány levéllel. A kertbe májusban kerüljenek ki a palántáid! Kedvelik a napos helyet, de kevesebb fénnyel, a félárnyékkal is elboldogulnak.

Az édesburgonya igényli az öntözést, de a szárazságot sem tűri rosszul. Sőt! A száraz időszakok elősegítik a gyökerek növekedését, ilyenkor ugyanis a növény nagyobb ütemben kezdi elraktározni a tápanyagokat. Ezzel együtt a hosszabb száraz időszakok, különösen az ültetés és a gyökérfejlődés idején jelentősen csökkenthetik a terméshozamot. Ennek megfelelően időről időre fontos meglocsolni. A szakirodalom szerint az optimális növekedéshez 600–1600 mm csapadék szükséges egész évben.

Ha ritkábban locsolunk, és inkább az esőre bízzuk a növényt, ne feledkezzünk meg a mulcsolásról se, és rendszeresen távolítsuk el a gyomokat is! Ahogy korábban írtuk, a növénynek valójában nem sok köze van a burgonyához, ennek megfelelően bakhátat kialakítani, „tölteni” nem kell. Nagyjából 4–5 hónapos meleg időjárásra van szükség ahhoz, hogy megfelelő termést kapjunk.

Ültetésekor vegyük figyelembe, hogy helyigényes növény, növekedéskor több méteresek is lehetnek az indái.

A cikk és a recept elkészítésében Szabó Eszti segített nekünk.

Az egészséges és a fenntartható étrend sokszor kéz a kézben jár. Ezzel a témával kiemelten foglalkozott a Planet Budapest 2023 rendezvény is. Étkezési szokásaink megváltoztatásával nemcsak a saját, hanem a bolygó egészségéért is sokat tehetünk.

A cikkben felhasznált képek forrása: canva.com