A növényi alapú étrend jó, ezt nem vitathatjuk. Kipróbálni, megismerni, kísérletezni vele pedig jó az egészségednek, és jó a bolygónak is. De a fehérjék témája állandó vitát szül, hiszen sokan esküsznek arra, hogy csak állati eredetű fehérjéből lehet bevinni a megfelelő tápanyagokat és energiamennyiséget. Mi is az igazság? Melyiket válasszuk, és melyiket hanyagoljuk?
Egy kutatás alapján a magyar lakosság egyharmada fogyaszt rendszeresen növényi eredetű élelmiszereket, azonban a lakosság nagy részének fogalma sincs a flexiteriánus étrend mibenlétéről, és mindennap fogyaszt húst.
A flexiteriánus étrend nem száműzi az állati eredetű termékeket, de nagyjából 80%-ban növényi alapú élelmiszerekkel dolgozik, és csak alkalomadtán használ húst az ételeiben. A hangsúly a mennyiségeken, arányokon és a minőségen van.
A magyarok mindössze néhány százalékban követik a flexiteriánus vagy a vegán étrendet, és ez a néhány százalék is a fiatalok vagy a magasabb jövedelemmel rendelkezők köréből kerül ki. Ez egyébként egybeesik a nemzetközi trendekkel. Egy másik felmérés alapján ez az adat az amerikaiak esetében 12 százalék.
Kép: canva
Az is beszédes, hogy a magyarok nagy részénél a megfelelő fehérjebevitel és az optimális táplálkozás kulcsa a hús, a környezeti hatásokat magasan veri ez a meggyőződés. Sőt a környezetvédelemnél is jóval előkelőbb helyen szereplő tényező az élvezeti faktor.
Kapcsolódó bejegyzések
Puskás-Dallos Peti: „A vegánság olyan dolog, amivel változtatni lehet.” – Interjú
Az idén a hazai Veganuár egyik arca a friss apuka, Puskás-Dallos Peti volt. Ennek kapcsán beszélgettem az énekes-műsorvezetővel a vegánságról, valamint arról, hogy milyen apává válni, és hogyan lehet képviselni a környezettudatos döntéseket a gyermeknevelésben. Az idén te voltál a Veganuár egyik arca. Miért vállaltad a felkérést? Király dolog, hogy a vegánizmus végre kilép az […]
Tehát sokan azért esznek húst, mert finom, mit sem számítanak az előállítás körülményei, a környezeti terhelés és az etikai kérdések. De talán éppen az információhiány a legnagyobb probléma: sokan nem ismerik a növényi alapú élelmiszereket, nem tudják, miként pótolhatják a húsból származó fehérjéket, és miképpen működik a test növényi alapú étrenddel. Éppen ezért érdemes jobban megismerni a növényi fehérjéket.
Mit is értünk növényi fehérjén?
Először is nézzük meg a leggyakrabban fogyasztott növényi fehérjék tápanyagtartalmát:
| Növényi fehérje | Mennyiség | Kalória | Fehérje | Zsír | Szénhidrát | Rost |
| Fekete bab (konzerv) | 65 g | 114 | 7,5 g | 0,5 g | 20 g | 15 g |
| Tofu (kemény) | 100 g | 94 | 10,6 g | 4,7 g | 3.5 g | 1,2 g |
| Csicseriborsó (konzerv) | 65 g | 105 | 6 g | 2,3 g | 16,2 g | 5,3 g |
| Edemame bab | 65 g | 94 | 9,2 g | 4 g | 7 g | 4 g |
| Mogyoróvaj (sótlan) | 2 evőkanál | 191 | 7,1 g | 16,4 g | 7,1 g | 1,4 g |
| Quinoa (főtt) | 130 g | 222 | 8,1 g | 3,5 g | 39,4 g | 5,1 g |
| Zabpehely | 65 g | 153 | 5,3 g | 2,5 g | 25 g | 4 g |
| Lencse | 65 g | 115 | 9 g | 0,4 g | 20 g | 8 g |
| Szejtán | 32,5 g | 104 | 21 g | 0,5 g | 4 g | 0,2 g |
| Borsófehérjepor | 22 g | 100 | 19 g | 2 g | 1 g | 0 g |
Lehetőség ezeken felül is van bőven, rengeteg hüvelyes, zöldség áll rendelkezésre ahhoz, hogy fehérjét vigyél be a szervezetedbe. Ráadásul így sok rostot, vitamint és ásványi anyagot is fogyasztasz.
Kép: canva
Mit mond a tudomány?
A növényi alapú fehérjék és az állati fehérjék összehasonlításakor számos tényezőt figyelembe kell venni az íztől az előállítási költségekig. De ha egészségügyi céllal fordulnál a növények felé, hasznos lehet megvizsgálni az előnyeik mögött meghúzódó tudományos érveket. A vegetáriánusok (és jó szándékú anyukáik) régóta aggódnak amiatt, hogy az úgynevezett „teljes” fehérjét biztosítani tudják-e pusztán növényi forrásokból.
A teljes értékű fehérjék azok, amelyek mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket a szervezet nem tud önmagában előállítani, így ezeket a táplálékainkkal kell bevinnünk a szervezetünkbe.
Tény, hogy sok vegán fehérje nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, emiatt egyesek azt hiszik, hogy a megfelelő egyensúly megteremtéséhez „keverniük” kell az élelmiszereket. Gyakori példa erre a rizs és a bab kombinálása.
Sok szakértő azonban azt mondja, hogy nem szükséges bizonyos vegetáriánus ételeket párosítani a megfelelő aminosavprofil érdekében. A kiegyensúlyozott étrend elegendő mennyiségben biztosítja mind a 20 aminosavat, mind az esszenciális, mind a nem esszenciális aminosavakat. A jól kiegyensúlyozott étrend azonban ritka, sokan ugyanis nem is tudják, ez pontosan mit jelent.
Kapcsolódó bejegyzések
Növényi alapú táplálkozás: 8+1 alapanyag, ami nem hiányozhat a konyhádból
A növényi alapú táplálkozás változatos, ha ismerjük azokat az alapanyagokat, amelyekkel egyszerű lehet a főzés.
Egy 2019-es tanulmány a vegán és a vegetáriánus étrendet követő embereket vizsgálta, és azt találta, hogy az elegendőnél több fehérjét és aminosavat fogyasztanak. A tanulmány szerzői odáig mentek, hogy azt mondták, az aminosavhiány fogalma voltaképpen nem is létezik, túlértékelt.
Kép: canva
Mi a helyzet a híres B12-vitaminnal?
A említettek ellenére van egy tápanyag, amelynek vonatkozásában a növényi eredetű fehérjék nem versenyezhetnek állati eredetű társaikkal: ez a B12-vitamin, amely a megfelelő agyműködésért és a vörösvértestek képződéséért felelős. Ha úgy döntesz, hogy a vegán étrendet választod, valószínűleg ezt a tápanyagot hozzá kell adnod az étrendedhez kiegészítésként.
Összességében azonban elmondható, hogy a növényi étrend, ezen belül a növényi fehérjék csupa pozitív hatással járnak az egészségedre nézve. Bizonyos kutatások összefüggésbe hozták a növényi alapú étrendet az egészséges testsúly fenntartásával, a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával és a hosszabb élettartammal. Van azonban, amit ebben az esetben is kerülni kell.
Kép: canva
A növényi alapú fehérjék sem lehetnek feldolgozottak
Rengeteg a lehetőség, így a feldolgozott élelmiszerekből sincs hiány. Akármilyen étrendről is legyen szó, ezeket érdemes kerülni. Ilyenek a növényi alapú húsok, sajtok, készételek, amelyek nem kifejezetten egészségesek. Egyeseknek magas a nátrium- és a telítettzsír-tartalmuk, akár magasabb a húsos ételeknél is. Itt is igaz az ökölszabály: nézni kell a tápanyagtartalmat, és a saját készítésű ételekre támaszkodni.
Az ételérzékenység is gondot okozhat: a szója és a diófélék a nyolc leggyakoribb élelmiszer-allergén közé tartoznak. Az emésztési problémák esetében is oda kell figyelni a magas rosttartalomra, így ezzel csak óvatosan!
Egy másik aggály, amit tisztázni kell: a szója egészségügyi hatásai. A szójaalapú ételekről évek óta keringenek a pletykák, miszerint megváltoztatják a hormonháztartást, vagy rákot okozhatnak. Újabb kutatások alapján azonban nem kell emiatt aggódni. Egy 2020-as tanulmány, amely több mint 300 000 nőt követett nyomon, feltárta, hogy a szójaételek fogyasztása csökkentette a mellrák kialakulásának esélyét. Eközben az American Cancer Society azt állítja, hogy a szójaételek egészségesek és biztonságosak.
Kép: canva
Mik a növényi fehérjék előnyei?
Kétségtelen, hogy többféle előnnyel is jár, ha ilyen fehérjéket fogyasztasz. Például a környezeti terhelést is csökkentheted általa: egy 2019-es tanulmány kimutatta, hogy a mindenevő étrendről a veganizmusra való áttérés 50 százalékkal csökkenti az egyéni üvegházhatásúgáz-kibocsátást, míg a lakto-ovo-vegetáriánus étkezési mintára való átállás 35 százalékos csökkenést jelent.
Emellett a vízhasználat is kulcsfontosságú terület. Ebben a növényi fehérjék felülmúlják az állati fehérjéket. A Water Footprint Network, a világ vízválságának megoldásával foglalkozó érdekképviseleti csoport adatai szerint az olyan húsok előállítása, mint a marha-, a baromfi- és a sertéshús, lényegesen több víz felhasználásával jár, mint a növényi eredetű fehérjéket tartalmazó táplálék, például a hüvelyesek, a diófélék és a gabonafélék megtermelése.
Tudtad, hogy a marhahús vízlábnyoma hatszor nagyobb, mint a hüvelyeseké?
Még az ENSZ is támogatja az állati fehérjék fogyasztásának csökkentését, hisz óriási mértékben csökkenthetjük ezáltal a karbonlábnyomunkat. Még a kis változtatások is hatásosak lehetnek: egy-egy húsmentes nap beiktatása is sokat segíthet, vagy például az, ha csak hétvégén eszünk húst (ez esetünkben maximálisan bevált).
Kép: canva
Melyek a legjobb növényi fehérjeforrások?
A leggyakoribb kérdés, hogy mégis mivel érdemes kezdeni. Mindenképpen olyan fehérjeforrással, amelynek fogyasztása többféle előnnyel is jár. Például rostos, mint a hüvelyesek. Amikor gyakoribbá kívánod tenni az ilyen ételeket az étkezésedben, nem árt a fokozatosság, hiszen kétségkívül puffadást okoznak, ami azonban idővel mérséklődik.
Aztán ott van a tofu: ha megtanulod kezelni – darálhatod, darabolhatod, szeletelheted –, akkor lehet belőle feltét, rakott étel, jóformán bármi. A kulcs a jó fűszerezés, a tofu ugyanis borzasztóan sokoldalú, és felveszi az ízét annak, amivel főzöd.
Kép: canva
Ugyanígy esküsznek sokan a búzagluténre, azaz a szejtánra, amely komoly fehérjeforrás, és szintén sokoldalú. Én az állaga miatt nem kifejezetten kedvelem, illetve nekem megterheli az emésztésem, de ettől még neked remekül beválhat. A dió és más olajos magvak szintén jó fehérjeforrások, ráadásul sokkal sokoldalúbban használhatók, mint gondolnád. Egy kis pirított dió mindent feldob.
A növényi fehérjék olcsóbbak, variálhatók és sokszínűen főzhetsz velük. Nagyon finomak, és sok zöldséggel, gabonával teljes értékű táplálékot jelentenek. Nézd meg a kék zónák lakóit: az étrendjük zöldségalapú és rendkívül egészséges. A növényi alapú étkezés sok mindenre válasz lehet: az egészségesebb életmódra és a klímaváltozás hatásainak mérséklésére is. Vágj bele, próbáld ki, kísérletezz!
Kiemelt kép: canva
