Növényi alapú étrend –  Megkérdeztük a dietetikust, mire figyeljünk…
Növényi alapú étrend –  Megkérdeztük a dietetikust, mire figyeljünk…

A növényi alapú étrend egyre többeket vonz. Vajon tényleg annyival egészségesebb, mint az állati alapú étrend? Van olyan tápanyag, amelyet nem tudunk így bevinni a szervezetünkbe? Tényleg fenntartható, környezetbarát, vagy ez csak egy marketingfogás? Mielőtt belevágsz, fogadd meg a dietetikus tanácsait!

Aki már gyakorolja ezt az életmódot, az jó esetben tisztában van azzal, hogyan hat a szervezetére, amikor elhagy bizonyos alapanyagokat, mások mennyiségét pedig megnöveli.

Aki azonban a kezdeti szárnypróbálgatások alkalmával még tanácstalan, mire is érdemes odafigyelnie, ha növényi étrendre vált, annak hasznosak lesznek a most következő információk.

Habár szerkesztőségünk több tagja is jártas a növényi alapú táplálkozásban, úgy gondoltuk, ezúttal egy dietetikus véleménye lehet a legrelevánsabb. Ezért Sárga Diána dietetikust, táplálkozástudományi szakembert kérdeztük meg arról, mire figyeljünk, amikor belecsapunk – akár szó szerint is – a lecsóba.

Arról már írtunk, hogy miért fontos megfelelő forrásból választani alapanyagot, és miket érdemes elkerülni fenntarthatósági szempontból, amikor növényi alapú étrendre váltunk. 

Növényi alapú étrend: valóban egészségesebb?

Az „egészséges” kifejezés a dietetikus szerint átgondolandó, hiszen egy kiegyensúlyozott étrendbe minden beleférhet. A kulcsa a változatosságban és a mértékletességben rejlik. 

Tény, hogy Magyarországon sok állati eredetű élelmiszert és zsírt fogyasztunk. A magyar konyha tele van húsokat, húskészítményeket tartalmazó ételekkel, nehéz, zsíros fogásokkal. Ezzel szemben nagyon alacsony a zöldség- és gyümölcsfogyasztás. Így mindenképpen jótékony hatása van a szervezetre annak, ha növeljük a zöldségek fogyasztását, és csökkentjük az állati eredetűekét. Így ugyanis mérsékelhetjük a a zsírbevitelt, különösen a telített zsírsavét és a koleszterinét.

Azonban nem mindegy, mit nevezünk zöldséges ételnek! A rántott zöldségek, a bő zsírban kisütött növényi alapú ételek egyoldalú vagy nagy mennyiségben történő fogyasztása nem számít jó megoldásnak. 

Ezzel szemben a szezonális, változatos növényi étrenddel aligha lehet mellélőni.

buddha bowl kéz víz pálcika
Minél több színt látsz a tányéron, annál biztosabb lehetsz abban, hogy jó úton jársz.

Hogyan készítsük el a zöldségeket?

A szakember szerint – ha röviden szeretnénk fogalmazni – zsírszegényen. Ahol nem muszáj, ott ne használjunk felesleges zsiradékot, válasszuk inkább a párolást, a sütőben sütést! Vagy ha már mindenképp zsiradék, ügyeljünk a mennyiségre! A grillezett zöldségek, az egytálételek mind-mind jó alternatívák. Ezekben ráadásul többféle zöldséget is vegyíthetünk, így színesebbé tehetjük a tányérunkat.

A töltött, rakott ételek sok zöldség felhasználásával szintén jó megoldások, ahogy a főzelékek és a levesek is.

A gyerekek számára különösen jó lehet, ha többféle zöldségből készítünk krémlevest, így azt a zöldséget is „elrejthetjük” benne, amelyet nem szívesen fogyasztanak.

Remek alternatívák a szendvicskrémek. A különféle zöldségekből készített pástétomok feldobhatják a reggeliket is. Ezekbe a zöldségek sok esetben nyersen kerülnek, ennek köszönhetően jobban megőrzik a vitamintartalmukat.

Valóban energikusabbak leszünk, ha csak növényi étrendet követünk?

A dietetikus szerint azok az emberek, akik tisztán növényi alapú táplálkozást folytatnak, javarészt tudatosabban táplálkoznak, és jobban figyelnek az egész életmódjukra. A rengeteg zöldség révén magasabb a tápanyag- és vitaminbevitelük, valamint a rostfogyasztásuk is. Jellemzően többet is mozognak, így összességében elmondható, hogy jobb kondiban vannak, fittebbnek és energikusabbnak érzik magukat.

vegán ételek, kenyér egytálétel tányérok kanál
Csak rá kell nézni ezekre az ételekre: finomak, táplálóak.

A fentieknek köszönhetően a növényi étrendet folytatók körében kisebb arányú az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása, valamint a táplálkozáshoz köthető betegségek kialakulása is.

Mire kell figyelni, ha belevágunk?

Mivel egy vagy több élelmiszercsoportot kivonunk a mindennapjainkból, felmerülhet a kérdés, hogy milyen vitaminok vagy nyomelemek szükségesek ahhoz, hogy a szervezetünk a maximumon működjön.

Sárga Dia ajánlása alapján a B12-vitamint különösen fontos kiemelni, mivel ez a vitamin csak állati eredetű táplálékban fordul elő megfelelő mennyiségben. Valamennyi megtalálható a szójatermékekben, az algákban, a fermentált termékekben, de ezek alapvetően kevesek ahhoz, hogy fedezzék a napi B12-vitamin-szükségletet. 

A halfogyasztás kiiktatása miatt az omega-3 zsírsavat is meg kell említenünk. Ez a lenmagban, a chiamagban, a diófélékben is előfordul, de érdemes lehet kiegészítést szedni belőle, különösen a nőknek várandósságuk idején. Ugyanez igaz a vasra is, melynek szintjét érdemes időnként ellenőrizni, nehogy valaki vérszegény legyen. Végül pedig a cinkről is szót kell ejteni. Ez főleg a húsban, a májban, a tojásban fordul elő. Akad belőle valamennyi a növényi eredetű táplálékokban is, ezzel együtt is érdemes pótolni.

Ami pedig a fehérjét illeti: a tudomány jelenlegi állása szerint, ha a nap folyamán változatosan eszünk a különféle növényi eredetű fehérjéket tartalmazó élelmiszerekből, például teljes értékű gabonákból, magvakból, hüvelyesekből, akkor a szervezetünk nem szenved hiányt egyetlen esszenciális aminosavból sem. Ezek azok, amelyek a fehérjék építőkövei, azonban a szervezetünk nem tudja előállítani őket, ezért táplálékból kell fedeznünk szükségletünket. 

Egy jól összeállított növényi étrend esetében nem kell, hogy hiányt szenvedjen a szervezet valamiből. 

olajos magvak tofu hüvelyesek brokkoli mogyoróvaj
A megfelelő alapanyagok kiválasztásával könnyedén lehet teljes értékű a növényi alapú táplálkozás.

Mikor nem érdemes növényi étrendet folytatni?

A dietetikus két állapotot emel ki, amikor különösen körültekintően kell az étrendet összeállítani. Az egyik a várandósság. Természetesen ilyenkor is lehet vegán az ember, azonban precízen összeállított étrendre van szükség ahhoz, hogy se a kismama, se a baba ne szenvedjen hiányt semmiből.

Előfordulhat, hogy plusz étrendkiegészítőkre van szükség, esetleg dietetikai kontrollra kell járnia a kismamának ahhoz, hogy szervezete minden tekintetben helytálljon a várandósság során.

A másik a gyermekkor, amikor szintén kiemelten ügyelni kell a megfelelő tápanyagbevitelre a gyerekek fejlődése érdekében. Továbbá jó, ha a gyerekek ebben az időszakban megismerkedhetnek a különféle alapanyagokkal, ízekkel. 

Mikor lehet különösen jó választás?

Vannak olyan betegségek, amikor a növényi étrend javíthat a helyzeten. Ilyen lehet a köszvény, amikor kifejezetten jó az állati eredetű élelmiszerek csökkentése.

nő férfi főzés konyha paprika
A legjobb, ha mi magunk készítjük el az ételeinket.

Milyen változásokat okozhat a szervezetben?

A megnövekedett rostbevitel, a hüvelyesek arányának növelése okozhat olyan változásokat, amelyek kezdetben nem lehetnek kellemesek. 

Nagyon fontos, hogy odafigyeljünk a megfelelő folyadékbevitelre, hiszen a megnövekedett rosttartalom kellő mennyiségű folyadék hiányában székrekedést okozhat.

A másik panasz a puffadás lehet, hiszen ha valaki egyik napról a másikra úgy dönt, hogy lényegesen több zöldséget eszik, mint korábban, nem biztos, hogy a szervezete ezt könnyen tolerálja. Ezért érdemes a fokozatosság elvét követni, és lassan növelni a zöldségek, hüvelyesek mennyiségét.

A dietetikus szemével tehát a növényi alapú étkezés kifejezetten jó választás is lehet, ha az ember tudatosan vág bele, és a kiegyensúlyozottságra törekszik. Az mindenesetre biztos, hogy a szervezetünknek csak jót teszünk azzal, ha több színes zöldséget, változatos és szezonális finomságokat teszünk a tányérra.

Hogyan csináld mindezt fenntarthatóan?

Ez az a bizonyos plusz, ami megnehezítheti (legalábbis kezdetben) a növényi alapú étrendre történő átállást. Ha úgy döntesz, akár elvi, akár egészségügyi, akár más okokból, hogy növényi étrendre váltasz, a zöld szemlélet elsajátítása is fontos. Azt már tudjuk, hogy a több növény fogyasztása jótékonyan hat a szervezetre. Azonban vannak olyan szempontok, amiket szem előtt kellene tartani, ha belevágunk. De mit is értünk ezalatt?

  • Alapanyagok kiválasztása: honnan is veszed az alapanyagokat? Milyen termékeket, élelmiszereket választasz? Mennyire rakod tele a kosarad vegán készételekkel? Ezek olyan kérdések, amelyek kiemelkedően fontosak, hiszen a csomagolás, a rengeteg műanyag és a mindenféle tartósságot, térfogatot növelő szerekkel dúsított készételek a növényi táplálkozásban is megtalálhatóak, és ugyanúgy nem tesznek jót, ahogy a húsos ételeknél sem.
    Amivel még fenntarthatóbb is lehetsz: részesítsd előnyben a piacokat, és igyekezz minél több ételt magad elkészíteni! Ha tudsz, termelj saját zöldségeket, és szerezz be minél több élelmiszert csomagolásmentesen!
  • A helyszín: rengeteg élelmiszer távoli országokból utazik a boltok polcaiig. Sajnos számos egészségesnek nyilvánított élelmiszer utaztatása egyáltalán nem környezetbarát. Vegyük csak az avokádót vagy a chiamagot, esetleg a mangót és más, egzotikus finomságokat: a legtöbb esetben rengeteget utaznak ezek az élelmiszerek, és sokszor az előállításuk sem éppen bolygóbarát.
    Amivel még fenntarthatóbb is lehetsz: nem tudjuk elégszer kiemelni, hogy milyen jelentős a helyi alapanyagok beszerzése. Csatlakozz kosárközösségekhez vagy érdeklődj helyi, a környezetedben élő gazdák termékei után. Már itthon is egyre több lehetőség van helyi gazdáktól vásárolni: amint van lehetőséged erre, használd ki! De ha a szomszéddal össze tudtok fogni, és el tud látni egy bizonyos alapanyaggal a saját kertjéből, már azzal is előrébb vagy.
  • Főzés: habár sokan nem szeretnek főzni, a tudatos és fenntartható táplálkozás egyik alappillére, hogy magunk készítsük el a betevő falatot. Persze van, amikor csak a rendelés vagy egy gyors életmentő megoldás segít, de a tudatos étrendtervezéssel ez javarészt elkerülhető.
    Amivel még fenntarthatóbb is lehetsz: a helyi és szezonális élelmiszerek ismerete nem csak csodálatos tudás, hanem remek kihívást is jelent. Minél több zöldséget és gyümölcsöt ismersz meg, annál színesebb és változatosabb lehet az étrended. Persze télen ez nehezebben kivitelezhető, de arra ott van a fagyasztás, a tartósítás és még számos remek alternatíva!
search icon