Főzni könnyű, ha tudod, mik azok az alapanyagok, amelyeket felhasználva gyorsan és egyszerűen ételt tehetsz az asztalra. Ám nem kell, hogy a gyorsaság egészségtelent jelentsen. A top 7 egészséges étel közé olyanokat válogattam be, amelyeket gyakran elkészítek, és amelyek még nem okoztak csalódást.
Az egészség és a fenntarthatóság jegyében a konyhámban már egy ideje nagyobb hangsúlyt kapnak a növényi alapanyagok. Mindezt támogatják a kertből érkező zöldségek, mert bár a „gazdaságom” még gyerekcipőben jár, azért bőven sikerül tartósítani a termésből. A nehéz helyzetet az idő hiánya szüli. Számomra különösen fontos, hogy minél inkább szezonális, egészséges és friss ételt készítsek a családomnak, és lássuk be, ez nem kevés idő. A hétköznapok feladatainak sorába sokak számára nehezen illeszthető be a mindennapos főzés. Teljesen megértem azt, akinek sem ideje, sem energiája nincs mindennap a konyhában sürögni-forogni, vagy éppen kitalálni, mégis mit enne szívesen a család.
A kellő rutin és az alapanyag-ismeret azonban a segítségünkre siet: rengeteg olyan egészséges étel létezik, amely gyorsan elkészíthető, és nem mellesleg finom is. Az egészséges táplálkozás része a kreativitás és az alapanyag-ismeret: ha ennek csak egy része megvan benned, nyert ügyed van!
Kapcsolódó bejegyzések
Növényi alapú táplálkozás: 8+1 alapanyag, ami nem hiányozhat a konyhádból
A növényi alapú táplálkozás változatos, ha ismerjük azokat az alapanyagokat, amelyekkel egyszerű lehet a főzés.
Kimchi és fermentált zöldségek
Számomra az első helyen egyértelműen a kimchi szerepel. Ez a koreai savanyúság kínai kelt, újhagymát és sárgarépát tartalmaz, és igazi vitaminbomba. Emellett nagyon jót tesz a bélflórának, és gyakorlatilag bármilyen ételt feldob. Enyhe túlzással csak palacsintába nem rakom: tojásos rizzsel, szendvics mellé, ázsiai tésztába vagy csak önmagában nasiként is csodálatos. Itt olvashatsz bővebben róla.
Éppen ilyen jó döntés, ha fermentált zöldségekkel dobod fel az étrended. Különösen most télen, amikor sokkal kevesebb a friss zöldség. A fermentált ételek ugyanis segíthetnek a vitaminpótlásban, szuper köretnek számítanak, és bármilyen salátát feldobnak.
Kép: canva
Poke bowl
A poke bowl egy gabonaalapú, fehérjét, zöldséget, szószt és valamilyen extra feltétet tartalmazó étel. Sokféle lehet: húsos, vega, vegán, tele zöldséggel és gabonával, amelyek az egészséges étkezés alapkellékei. Gyorsan elkészíthető, akár maradékmentőnek is tökéletes, teljesen szezonálisan variálható, és gyorsan kész van. Gyakorlatilag a tökéletes étel. Nézzünk meg egy egyszerű, húsmentes változatot!
Alap: quinoa vagy rizs.
Fehérje: ropogósra sült tofu (szójaszószos–paprikás páccal).
Zöldségek: uborka, mangó, lila káposzta, edamame.
Szósz: tahinis lime dressing (tahini, lime, víz, fokhagyma).
Topping: kesudió és koriander.
Kép: canva
Hal, hal és hal
A halfogyasztás egészen gyötrelmes kicsiny hazánkban: halból a legnagyobb mennyiséget karácsonykor fogyasztjuk, 2020-ban egész évben mindössze 2,2 kg halat tettünk a tányérunkra fejenként. Pedig a hal rendkívül egészséges és sokoldalúan felhasználható. A rántott halon túl készülhet halpogácsa, lazacos tészta, saláta, pácolt vagy füstölt halszelet, harcsapaprikás, csak hogy néhány kedvencemet említsem. A legnagyobb kedvencem azonban az alábbi:
Morzsakéregben sült lazac
- 1,5–2 kg lazacderék filézve,
- 180 g olajos mag vegyesen (dió, mandula, pisztácia),
- 2 ek dijoni mustár,
- 1 db citrom,
- 1 kis csokor petrezselyem,
- 3 ek panko morzsa,
- 1 ek olívaolaj,
- só,
- bors.
A mártáshoz
- 2 ek vaj,
- 2 ek liszt,
- 150 ml húsleves vagy alaplé,
- 200 ml tejszín,
- 1 db citrom,
- 0.5 db citrom frissen facsart leve,
- só,
- bors,
- 1 kis csokor petrezselyem.
Kép: canva
Így készül!
A lazacot sózzuk, borsozzuk. Az olajos magvakat késes robotgépbe tesszük, hozzáadjuk a mustárt, a reszelt citromhéjat, a vágott petrezselymet, és az egészet durvára aprítjuk. A keveréket egy tálba tesszük, és elkeverjük a panko morzsával. A magos morzsával beborítjuk a lazacfilét, és jól rányomkodjuk. Meglocsoljuk egy kevés citromlével és olívaolajjal. 200 °Celsius-fokra előmelegített sütőben 20–25 perc alatt készre sütjük.
A mártáshoz felolvasztjuk a vajat, majd hozzáadjuk a lisztet, és kissé lepirítjuk, ügyelve arra, hogy ne barnuljon meg. Felöntjük a meleg húslevessel, és simára keverjük. Hozzáadjuk a tejszínt, és forráspontig hevítjük, de nem forraljuk fel. A citrom reszelt héjával, citromlével, sóval és borssal ízesítjük. A végén hozzákeverjük a finomra aprított petrezselymet is.
Lencse
A lencse nagyon sokoldalú alapanyag, mégis szinte csak főzelékként fogyasztjuk. Olcsó, egészséges, gyorsan elkészíthető, mégsem élünk vele. A zöld lencse mellett a vörös lencse is remek alapanyag, ráadásul gyorsabban el is készül, mint hagyományosabb társa. Ezt a klasszikusnak mondható indiai receptet érdemes kipróbálnod, ha gyorsan szeretnél egészséges és finom ételt.
Vöröslencse-dahl
- 250 g vörös lencse,
- 1 közepes vöröshagyma (aprítva),
- 3 gerezd fokhagyma (reszelve),
- 1 ek friss reszelt gyömbér,
- 2 ek olívaolaj vagy kókuszolaj,
- 1 konzervparadicsom (400 g),
- 400 ml kókusztej,
- 1 tk kurkuma,
- 1 tk őrölt kömény,
- 1 tk garam masala,
- 1 tk őrölt koriander,
- só, bors,
- fél citrom leve,
- friss koriander vagy petrezselyem díszítésnek,
- opcionális: chili, ha pikánsra szeretnéd.
Kép: canva
Így készítsük el!
Egy lábasban melegítsünk olajat, adjuk hozzá a hagymát! Pirítsuk üvegesre! Adjuk hozzá a fokhagymát és a gyömbért, 1–2 percig pirítsuk! Szórjuk rá a fűszereket (kurkuma, kömény, garam masala, koriander), kb. 30 másodpercig pirítsuk, hogy kioldódjanak az aromák! Adjuk hozzá a vörös lencsét, keverjük át! Öntsük fel a paradicsommal és a kókusztejjel! Adjunk hozzá 300–400 ml vizet is! Közepes lángon 20–25 percig főzzük, a lencse szépen besűrűsödik, krémes állagú lesz. Sózzuk, borsozzuk, majd keverjük hozzá a citromlevet – ettől friss és élénk ízű lesz. Friss korianderrel vagy petrezselyemmel szórjuk meg! Kínálhatjuk rizzsel, naan kenyérrel vagy akár egytálételként.
Csicseriborsó-tócsni (vagy zöldséges tócsni)
A tócsni a legjobb gyorsan elkészíthető étel: készülhet cukkiniből, répából, édesburgonyából, céklából és igen, csicseriborsóból is. Lehet feltét, köret, főétel; egy nagy adag salátával tökéletes és tápláló étel. A csicseriborsó-tócsni receptje:
- 45 dkg csicseriborsó (konzerv),
- 1 marék petrezselyem,
- 1 darab tojás,
- 1 doboz natúr joghurt (150 g),
- 1 gerezd fokhagyma,
- 1 tk só,
- fél tk bors,
- fél tk fűszerpaprika,
- fél tk kömény,
- fél bögre liszt,
- 2 ek olívaolaj.
Kép: canva
Így készítsük el!
Ha konzerv csicserit használunk, szűrjük le, hagyjuk, hogy lecsöpögjön! Ha nyers csicseriborsót használunk, főzzük meg! Aprítógépben dolgozzuk össze a csicserit és a petrezselymet, nem gond, ha kicsit darabos marad. Adjuk hozzá – az olaj kivételével – a többi hozzávalót, majd dolgozzuk jól össze! Egy picit lágy, kanalazható masszát fogunk kapni.
Hevítsük fel az olívaolajat, tegyünk bele evőkanálnyi adagokat a tésztából, majd a kanál segítségével lapítsuk ki őket! Süssük mindkét oldalukat 5 percig, amíg aranybarnák nem lesznek! Itassuk fel a felesleges olajat, tejföllel tálaljuk!
Spenótos lasagne
Szintén húsmentes étel, amely laktató és gyorsan elkészíthető vacsora. A spenót rendkívül tápláló levélzöldségünk, melyet ebben a receptben mozzarella (vagy ricotta), krémes besamel és tészta egészít ki.
Így készül!
A töltelékhez:
- 500 g friss vagy 400 g fagyasztott spenót,
- 400 gramm mozzarella,
- 2–3 gerezd fokhagyma (reszelve),
- 1 dl paradicsompüré,
- 1 közepes hagyma (aprítva),
- 2 ek olívaolaj,
- 1 tojás (opcionális),
- só, bors, szerecsendió.
A besamel mártáshoz:
- 50 g vaj,
- 50 g liszt,
- 600–700 ml tej,
- só, bors,
- csipet szerecsendió.
A rétegezéshez:
- 250 g lasagne tészta (száraz),
- 200 g reszelt sajt,
- 50 g parmezán vagy Grana Padano,
- opcionálisan dió vagy pirított gomba.
Kép: canva
Így készítsük el!
Olajon pároljuk üvegesre a hagymát, adjuk hozzá a fokhagymát, röviden pirítsuk meg! Mehet hozzá a spenót (fagyasztott változat esetén kiolvadás után nyomkodd ki a felesleges vizet). Fűszerezzük sóval, borssal, szerecsendióval, és mehet bele a paradicsom is.
A besamelhez olvasszuk meg a vajat, adjuk hozzá a lisztet, keverjük egy percig! Fokozatosan adhatjuk hozzá a tejet, közben folyamatosan keverve. Mehet bele a só, a bors, a szerecsendió.
Egy közepes méretű tepsi aljára tegyünk egy vékony réteg besamelt, jöhet egy réteg lasagnelap, rá a szósz, majd a tépkedett mozzarella. Folytassuk, míg el nem fogynak az összetevők. A tetejére jöjjön besamel, sajt és parmezán. 180 °C-on (légkeverés esetén 170 °C-on) 35–40 perc alatt megsül.
Csalánfőzelék
Idén fedeztem fel a kert azon javait, amiket más „gazként” emleget. Írtam is erről egy cikket, amelyben központi szerepet kapott a csalán. Rendkívül jó alapanyag, hiszen „ingyen van”, egészséges, és meglepően sokféleképpen elkészíthető. A főzelék mellé készülhet tojás, tócsni vagy bármilyen feltét, amelyet például a spenót mellé is fogyasztanál.
Hozzávalók:
- 300–400 g friss, zsenge csalánlevél,
- 2–3 gerezd fokhagyma (zúzva),
- 2 ek olaj,
- 2 ek liszt (világos rántáshoz),
- 250 ml tej és ugyanennyi víz,
- só, bors,
- csipet szerecsendió (opcionális),
- 1 ek ecet vagy pár csepp citromlé (ízesítéshez).
Kép: canva
Így készítsük el!
Fontos: Mindig kesztyűben tisztítsd, és csak a fiatal leveleket használd! A leveleket mossuk át alaposan, majd forraljunk vizet, és blansírozzuk a növényt! Így elveszíti a csípősségét. Ezután hideg vízzel öblítsük át, hogy megmaradjon a színe, majd aprítsuk fel!
Egy lábasban hevítsünk olajat, adjunk hozzá lisztet, majd fokhagymát! A rántást lassan öntsük fel a tejjel és a vízzel (kézi habverővel keverjük össze). Adjuk hozzá az aprított csalánt, majd főzzük még 5 percig! A végén adjunk hozzá egy kis ecetet vagy citromot, ettől lesz igazán frissítő!
Egy kis kreativitással szinte bármiből készíthetünk egészséges, tápláló ételt. Ráadásul a főzésnek sem kell hosszú ideig tartó, idegőrlő feladatnak lennie.
Kiemelt kép: canva
