Számtalan diétával és étrendajánlással találkozhatunk. Ehhez nem kell gasztroenterológussal vagy dietetikussal konzultálnunk, elég, ha a neten böngészünk. Az étrendek folyamatosan újulnak, mivel szorosan összekapcsolódnak a sportos, trendi alkattal. Akárcsak a ruhapiacon, itt is trendek alakulnak ki, nem ritkán a hollywoodi sztárok szolgáltatják az alapot.
A diéták olykor új tudományos kutatásokra, máskor hagyományra és tradícióra épülnek. Az is előfordul, hogy valamilyen betegség enyhítése vagy elmulasztása a cél. Ezért mindig tartsuk szem előtt, hogy mit próbálunk ki, mi vele a célunk, milyen elven alapszik a szóban forgó étrend, és mik a következményei! Hogy jobban eligazodjunk, összegyűjtöttük az információkat napjaink két népszerű, részben hasonló étrendjéről, a ketogén és a paleolit étrendről.
Kapcsolódó bejegyzések
A „klimatáriánus” étrend: mit is jelent ez pontosan?
A fenntartható étel- és italválasztás során számos tényezőt figyelembe kell venni, ezért egyesek a „klimatáriánus” étrend mellett döntenek, aminek a célja, hogy csökkentsük a szénlábnyomunkat azáltal, hogy környezetbarát döntéseket hozunk az élelmiszerekkel kapcsolatban.
Ketogén diéta: az epilepszia ellen
Ha mást nem is, azt már biztosan hallottuk, hogy a ketogén diéta zsíralapú. A ketogén étrend ennél azért jóval összetettebb, eredetileg az epilepszia elleni gyógymód volt, és nem fogyókúra.
Már az ókori orvosok is gyakran alkalmazták a böjtöt és a koplalást különböző betegségek kezelésére. Kr. e. 400-ban a hippokratészi orvosi iskola feljegyezte, hogy a ma már epilepsziaként számontartott betegséget koplalással sikeresen lehet kezelni. Az epilepszia elleni étrendről az első modern kori beszámoló 1911-ből Franciaországból származik. Ezt követően egyre több orvos kezdte el alkalmazni, még ha olykor hibás is volt a gyógyítás gondolatmenete. (Volt, aki úgy vélte, hogy az epilepsziát a bélben megjelenő toxinok okozzák, és koplalással ezek elszaporodása fékezhető meg.)
Az 1910-es, 20-as és 30-as években azért is volt fontos ez a módszer, mert a korabeli gyógyszerek nem voltak elég specifikusak, így hosszú távon agykárosodást és gondolkodásbeli lassulást, tompulást okoztak. A 40-es évektől a gyógyszerek fejlődése kiszorította az epilepsziát kezelő étrendet. De mivel napjainkban is csak az epilepsziások 80%-a reagál hatékonyan a gyógyszeres kezelésre, a fennmaradó 20% esetében az orvosok ma is a ketogén étrendhez nyúlnak. A ketogén módszer újbóli felfedezése egyébként egy hollywoodi producer, Jim Abraham nevéhez fűződik, aki 1994-től epilepsziás fiát így kezeltette. Hasznos tudni, hogy az „epilepsziaétrend” elsősorban a gyerekeknél hatásos, akár 80%-uk tüneteit enyhíti vagy megszünteti.
A ketogén diéta alapja a ketózis
A diéta lényege az, hogy a szénhidrátok megvonása miatt a szervezet arra kényszerül, hogy energiaszükségletét zsírokból fedezze. Normális esetben az élelmiszerrel felvett szénhidrátokat a szervezet glükózzá alakítja, majd pedig a könnyű energiaforrást felhasználja. A ketogén diéta alatt igen kevés szénhidrát áll rendelkezésre, ezért a máj a zsírokat zsírsavakká és ketonokká bontja le. A glükóz helyett ilyenkor a ketonok játsszák az „energiahordozó” szerepét. A vér és az agy magas ketonszintje (ketózis) pedig hozzájárul az epilepsziás rohamok gyakoriságának csökkentéséhez. Egy orvosi tézis szerint a ketontestek szerkezete hasonlít az ingerületátvivő anyagokéhoz, melyből az epilepsziásoknak kevés van.
Csak úgy olvad a zsír!
A keto módszer alapját a kevés szénhidrát, és az ennek kiváltására bevitt sok zsír és fehérje alkotja. Míg egy hagyományos táplálkozás során 45–55% szénhidrátot, 15–20% fehérjét és legfeljebb 30% zsírt szokás bevinni, addig a keto diéta csak 5% fehérjét enged, és az energiamennyiség 75%-át zsírok alkotják.
A szervezetből kifogy a szénhidrátból előállítható, könnyen elérhető energiaforrás, a glükóz, ezért zsírból vesz fel energiát. Így tehát szó szerint olvadnak a kilók. Így akár heti 2 kilogramm zsírveszteséget is el lehet érni. Olyan sztárok alkalmazzák ezt az étrendet, mint Gwyneth Paltrow, Kim Kardashian, LeBron James és számtalan bokszoló és ketrecharcos, akiknek mérlegelésre le kell fogyniuk.
A keto étrend
Lényeges ebben az étrendben, hogy minden magas szénhidrát-tartalmú ételt kizár. Ilyenek például a tészták, a kenyér, a cukor. A keményítőtartalmú zöldségek és a cukorban gazdag gyümölcsök is tiltólistán vannak. A keto diétának is több típusa létezik, van, amelyik a kellő zsírbevitelt vaj, tej, tejszín fogyasztásával éri el.
| Nagy mennyiségben fogyasztandó | Mértékletesen fogyasztható | Nem javasolt a fogyasztása |
| Zsiradékok: vaj, sertészsír, kacsazsír, libazsír, napraforgóolaj, olívaolaj, tökmagolaj. Egyéb: tepertő, olívabogyó, csécsi szalonna, füstölt szalonna, mascarpone sajt, tejszín, velő, tőgy. | Zöldségfélék: paprika, paradicsom, uborka, saláta, káposztafélék, zöldbab, tök, cukkini, sóska, spenót. Gyümölcsök: alma, málna, eper, narancs, citrom, grapefruit. Gabonaalapúak: extrudált kenyér, kiflikarika, cérnametélt, gabonapelyhek. Húsfélék: belsőségek, zsíros hal, sertésdagadó, tarja, oldalas, köröm, csülökbőr, szárnyasbőr, kolbász, szalámi, májkrémek. Tej és tejtermékek: nagyobb zsírtartalmú tej, tejföl, ömlesztett sajt, füstölt sajt, tojássárgája. | Zöldségfélék: zöldborsó, burgonya, pasztinák, babfélék, sütőtök, bimbós kel. Gyümölcsök: szilva, banán, körte, dinnyék, naspolya, szőlő, ringló, sárgabarack. Gyümölcskészítmények: szörp, lekvár, dzsem, befőtt. Gabonaalapúak: kenyér, kalács, briós, zsemle, száraztészták, lisztek. Húsfélék: sovány sertés, szárnyas, borjú, vad, hal húsa, sonkafélék, felvágottak. Tej és tejtermékek: kefir, joghurt, túró, sajtok általában, gyümölcsjoghurt. Édességek, desszertek, tojásfehérje. |
Előnyei és hátrányai
A keto diéta rövid távú módszer, kellő odafigyeléssel pár hét alatt valóban látványos fogyás érhető el alkalmazásával. Hosszú távon azonban káros lehet a szervezet számára, a jojó effektus is igen jellemző rá.
Hátránya még, hogy a drasztikus szénhidráthiány fáradságot, figyelemzavart okozhat, a fogamzáshoz szükséges hormonok termelődését is gátolja, és megzavarhatja a női ciklust. Mivel a szervezetben felhalmozódó ketonok a lehelettel távoznak, ez kellemetlen, édeskés, acetonos szájszagot eredményez. Az egysíkú étkezés vitamin- és ásványianyag-hiányt is okozhat, a sok zsír pedig terhet ró a kiválasztó szervrendszerünkre.
Létezik a „keto nátha” jelensége is, amely hosszan tartó ketózisos állapotban jelenhet meg. Tünetei alapján hasonlít a hagyományos influenzára. Lázzal, rosszulléttel, hányással, fejfájással és fáradtsággal jár együtt. (A tünetek a szervezet energiaháztartásának – a különböző energiaforrások, az inzulin és az ásványi anyagok egyensúlyának – a megbomlása miatt jelennek meg.)
A paleo étrend: vajon az ősember is figyelt az alakjára?
A paleo diéta evolúciós szempontból közelíti meg az ember és a táplálkozási betegségek kapcsolatát. Célja tehát rekonstruálni az ősember táplálkozási szokásait. Alapfeltevése az, hogy az emberi emésztőrendszer nem tudta követni a gyors civilizációs változásokat, így a finomított szénhidrátokat és a tejtermékeket nem képes rendesen felhasználni. Ez alapján evolúciós tekintetben a 3 millió évvel ezelőtti – paleolit kori – ember tápláléka a legegészségesebb a mai nemzedékek számára is.
A ketogénnel összehasonlítva jóval fiatalabb és sokkal inkább teljes étrend, nem betegségterápiája. A paleo módszer 1975-ből, Walter L. Voegtlin gasztroenterológustól származik. Elsőként ő foglalkozott ezzel az étrenddel, azt állította, hogy az ember húsevő állat, akinek nagyon kevés szénhidrátra, de jóval több fehérjére és zsírra van szüksége, akárcsak a ragadozóknak.
Később egy svéd orvoscsapat egy pápua új-guineai sziget lakosságát vizsgálta meg, hiszen az ő étrendjük áll a legközelebb a paleolit kori emberéhez. Ennek kapcsán bebizonyosodott, hogy a szigeten élők nem szenvednek olyan civilizációs betegségekben, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az érrendszeri panaszok. És az is mutatja a nyugati táplálkozás veszélyeit, hogy a modern életmódra nemrégiben átállt természeti népek körében, mint amilyenek a pima indiánok, extrém magas lett az elhízás és a cukorbetegség aránya.
A paleo étrend
A paleolit étrendnek sincs egy általánosan elfogadott meghatározása, és itt is több változat ismert. Alapmotívum a húsfogyasztás, de a diéta preferálja a belsőségeket, a halakat és a napi tojásfogyasztást is. Elutasítja a gabonaféléket a glutén- és a szénhidráttartalom miatt. Ez vonatkozik a búzára, az árpára, a kölesre, a zabra, a rizsre, a vadrizsre, a rozsra és a kukoricára is. Továbbá a hüvelyeseket sem preferálja, szintén a szénhidrát miatt. A paleo étrend egyes ágai még a paprikát, a paradicsomot és a burgonyát is kizárják.
Nagy különbség a keto diétához képest, hogy a paleo étrend az összes gyümölcsöt engedélyezi. Az is fontos eltérés, hogy a tejtermékek tiltólistán vannak, csak a lazább változatok engedik meg a kemény sajtokat.
Előnye, hogy az élelmiszerek szélesebb palettájának a fogyasztását engedi meg, és kisebb energiafelvétellel jár, ami önmagában pozitív. Könnyen alkalmazhatják glutén-, laktóz-, tejfehérje- és szójaallergiában szenvedők. Hátránya a fokozott koleszterinbevitel, valamint a telített zsírsavak és a tejtermékek kizárása miatti kalciumhiány. Ezenkívül – ahogy a keto diétánál – itt is felléphetnek a szénhidráthiányból adódó panaszok, bár ez kevésbé jellemző.
Mégsem olyan biztos, hogy az ősember is így étkezett?
Mint ahogy minden megosztó tudományos munka esetében, a paleolit táplálkozással kapcsolatban is megjelentek a megalapozott kritikák. Mivel viszonylag fiatal, ezért mindeddig nem is sikerült egyöntetűen alátámasztani egyik oldal igazát sem.
Egy pár évvel ezelőtti, szintén az ősember táplálkozásáról szóló tanulmányban az ősi leletek fogmintáit elemezték. Ezek arra engednek következtetni, hogy az ősember igencsak szerette a szénhidrátot és a magas keményítőtartalmú ételeket, amelyek különböző gyümölcsök és gumók voltak.
A tanulmány szerint az eredeti paleo étrendnek ezek azért is lehettek fontos részei, mert a hússal szemben megbízható és kiszámítható tápanyagforrásnak számítottak. Könnyebben és hatékonyabban lehetett őket megszerezni a föld alól, mint vadászni. A fogkővizsgálatokból is az látszik, hogy az állati fehérjék és zsírok, illetve a növényi szénhidrátok egyszerre voltak jelen az ősember táplálkozásában.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy az állati eredetű élelmiszerek nyomai jobban fennmaradtak (pl. a csontok), mint a könnyen lebomló növényiek, és ez téves következtetésekhez vezethet.
Az emésztőrendszerünk képes változni
Keményítő nélkül feltételezhetően ki sem fejlődhettünk volna, az egyébként szénhidrátigényes, nagy méretű emberi agy miatt. Egy átlagos ember testtömegének 2%-át teszi ki az agya, amely a főemlősök esetében csak 0,7%. Ez a 2% ugyan nem tűnik soknak, viszont az agy energiaigénye rendkívül nagy. Egy átlagos emberi agy fogyasztása 495 kcal naponta. (Egy átlagos férfi napi energiabevitele 2600–2800 kcal.)
Az is árnyalja a képet, hogy az emésztőrendszerünk elkezdett alkalmazkodni a keményítőhöz, hiszen már a nyálunkban is vannak olyan enzimek, melyek elkezdik lebontani. Az is a kritika mellett szól, hogy a laktáz enzim előállítását kódoló gén meglétének aránya eltér a különböző népcsoportoknál, és csupán 5000 évre tekint vissza. Ez jól mutatja, hogy az emésztőrendszerünk fejlődik. A középkori lakosság körében a laktáz csak 35%-os arányban volt jelen, ma pedig már a magyar emberek 61%-ának a szervezetében megtalálható.
