A D-vitamin, más néven kalciferol, elengedhetetlenül szükséges a szervezet számára. A sokszor D-hormonként is emlegetett, zsírban oldódó vitamin elsősorban a csontképzéssel és a kalcium felszívódásával kapcsolatos folyamatokat segíti, de ennél jóval több területre gyakorol hatást a csontritkulástól a depresszióig. Cikkünkben többek között a D-vitamin forrásait, jótékony hatásait, továbbá hiányának tüneteit és következményeit járjuk körül.
A D-vitamin típusai
A D-vitamin (kalciferol) összefoglaló név, amely alatt kétféle vitamint értünk: a D2- és a D3-vitamint. A két vitamin biológiai értéke a szervezetünk számára azonos, ugyanakkor a D3-vitamin biológiai hatását tekintve aktívabb a D2-vitaminnál, vagyis a szervezet számára legjobban felhasználható formája a D3-vitamin.
A D2-vitamin (ergokalciferol) a növényi eredetű elővitaminból, az ergoszterinből keletkezik ultraviola (UV-B) sugárzás hatására. Nagyobb mennyiségben az élesztő, néhány gombafaj és az anyarozs tartalmazza. Állati eredetű D2-vitamint pusztán néhány halmájolaj-féleség tartalmaz.
Kapcsolódó bejegyzések
Elég vitamint fogyasztunk?
Vajon elegendő az a vitamin, amit naponta a (friss) zöldségekkel és gyümölcsökkel, illetve a változatos táplálkozással beviszünk a szervezetünkbe? Milyen vitaminokra van szükségünk, melyik mire jó? Mi a különbség a vízben, illetve a zsírban oldódó vitaminok között? Miben találhatók meg ezek az anyagok, és mikor van szükségünk táplálékkiegészítőkre?
A természetben előforduló D-vitaminok többsége D3-vitamin (kolekalciferol), amely az állati eredetű 7-dehidro-koleszterin elővitaminból alakul ki napfény vagy mesterséges besugárzás hatására. Az emberi bőr felszínét érő napsugárzás következtében szintén ebből az elővitaminból képződik a D3-vitamin.
A D-vitamin forrásai
A szervezetünk számára szükséges mennyiséghez képest élelmiszereink D-vitamin-tartalma elenyésző, kivéve a halmájolajakat, ezért pusztán étkezéssel nem tudjuk fedezni a D-vitamin-szükségletünket. A D-vitamin megtalálható zsíros halakban, halak májában, a tojássárgájában, valamint a dúsított élelmiszerekben (pl. gabonakészítmények, tejtermékek, margarinok), de ezekből nagy mennyiséget kellene naponta elfogyasztani ahhoz, hogy elegendő vitaminhoz juthasson a szervezetünk. A megfelelő vitaminellátás feltétele a szabad levegőn, napfényen való tartózkodás naponta minimum 15–30 percig. Akár az elővitaminok, úgy a szintetikusan előállított D-vitaminok is a zsírokkal szívódnak fel a vékonybélből. A téli, késő őszi és kora tavaszi napsugárzás még nem elegendő a D-vitamin-képződéshez, ezért tanácsos ebben az időszakban a szükséges bevitelt szintetikus D-vitaminnal fedezni.
A D-vitamin hatása
A D-vitamin szükséges a csontképződéshez, gyermekeknél a csontrendszer és a fogak egészséges fejlődéséhez, emellett elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását a bélrendszerből. Hiányában gyermekeknél angolkór (rachitis), felnőtteknél csontlágyulás, csontritkulás vagy akár fogromlás is jelentkezhet, ugyanis a kalcium nem képes D-vitamin hiányában beépülni a csontokba és a fogakba. A D-vitamin hatással van a kalcium-anyagcserére is. Ha a vérben lévő kalcium mennyisége csökken, a D-vitamin inaktív előanyaga aktív D-vitaminná (kalcitriollá) alakul, amely a parathormonnal együtt kalciumot szabadít fel a csontokból, így a szervezet több kalciumot tud felvenni a bélrendszerből, és a vér kalciumszintje is emelkedik. Ha a szervezetben elegendő kalcium van, kevesebb aktív D-vitamin termelődik.
A D-vitamin gyógyhatása
A szervezet több területen is hasznosítja a D-vitamint, de számos kutatás van annak gyógyhatásáról is.
- A sclerosis multiplex (MS) kockázatának csökkentése: egy 2017-es áttekintés szerint az alacsony D-vitamin szint összefüggésben áll az SM fokozott kockázatával.
- Csökkenti a szívbetegségek esélyét: az alacsony D-vitamin szint összefüggésbe hozható a szívbetegségek, például a magas vérnyomás, a szívelégtelenség és a stroke fokozott kockázatával. Nem világos azonban, hogy a D-vitamin-hiány hozzájárul-e a szívbetegséghez, vagy rossz egészségi állapotot jelez, ha valaki krónikus betegségben szenved.
- A súlyos megbetegedések valószínűségének csökkentése: bár a vizsgálatok vegyesek, az körvonalazódni látszik, hogy a D-vitamin csökkentheti a súlyos influenza és a COVID-19 fertőzések valószínűségét. Egy közelmúltbeli vizsgálat megállapította, hogy az alacsony D-vitamin szint hozzájárul az akut légzési distressz szindrómához.
- Az immunrendszer támogatása: azok az emberek, akiknek nincs megfelelő D-vitamin szintjük, fokozottan ki vannak téve a fertőzések és az autoimmun betegségek, például a rheumatoid arthritis, az 1-es típusú cukorbetegség és a gyulladásos bélbetegségek kockázatának.
- Szabályozhatja a hangulatot és csökkentheti a depressziót: A kutatások kimutatták, hogy a D-vitamin fontos szerepet játszhat a hangulat szabályozásában és a depresszió kockázatának csökkentésében. Egy 7534 ember bevonásával készült áttekintés azt találta, hogy azok, akik negatív érzelmeket éltek át, és D-vitamin-kiegészítőket kaptak, javulást tapasztaltak a tünetekben. A D-vitamin-kiegészítés segíthet a depresszióban szenvedőknek.
A D-vitamin-hiány
A D-vitamin-hiány negatív kalciumegyensúlyhoz, csontvesztéshez, a csonttörések fokozott kockázatához és az immunrendszer gyengüléséhez vezet. Továbbá növeli a csontritkulásban szenvedő egyének csonttörésének kockázatát. Az autoimmun betegségek közül az alacsony D-vitamin-szint növeli a reumás ízületi gyulladások, az inzulinfüggő cukorbetegség és a sclerosis multiplex kialakulásának esélyét. A D-vitamin hiánya hozzájárul a szívelégtelenség kialakulásához, súlyosbodásához, ezen kívül megnöveli a magas vérnyomás és az érelmeszesedés kockázatát. Vesebetegségek esetén a D-vitamin-hiány kockázata nagyobb. A máj- és epeúti betegségek szintén fokozzák a D-vitamin-hiány kockázatát. A D-vitamin-hiány az emlőrák és a vastagbéldaganatok kialakulása és lefolyása szempontjából is bizonyítottan rizikótényező lehet.
Mitől alakul ki?
D-vitamin-hiány akkor alakul ki, amikor mind a napfénynek való kitettség, mind a táplálékbevitel elégtelen. Ezek a tényezők egyre több embernél járulnak hozzá a problémához. Ezért fontos, hogy a kalciferol egy részét a napfény mellett más forrásokból szerezzük be.
A D-vitamin-túladagolás
A D-vitamin naponta biztonságosan bevehető legnagyobb mennyisége 4000 NE. Rendszeres, hosszú távú szedése ennél nagyobb mennyiségben túladagolást okozhat. A D-vitamin túladagolása azonban csak táplálékkiegészítők szedése révén vagy egyéb beavatkozások – például ösztrogénterápia – esetén fordulhat elő. Napfény vagy táplálkozás hatására nem. Az élelmiszerekben található D-vitamin mennyisége elenyésző.
Kapcsolódó bejegyzések
Csíráztatás otthon – Termelj vitaminbombát!
Az igazi vitaminbombának számító csírák otthon is könnyedén megtermelhetők. Ehhez pedig még csak komoly előkészületek sem kellenek!
A D-vitamin-túladagolás tünetei
A D-vitamin túladagolására mint jelenségre először az 1960-as évek Amerikájában figyeltek fel a napozás robbanásszerű elterjedése és a D-vitaminnal mesterségesen dúsított élelmiszerek népszerűvé válása folytán. Ennek kapcsán kristályosodott ki, hogy a rendszeresen túl nagy dózisban adagolt D-vitamin elsősorban a drasztikusan megemelkedett kalciumszint miatt káros. Ennek jelei lehetnek az általános gyengeség, zavartság, a túlzott szomjúságérzet melletti gyakori vizelési inger, valamint étvágytalanság, izomgyengeség, émelygés és hányás, gyakran jelentkező fejfájás, esetleg székrekedés.
A D-vitamin-túladagolás következménye
Önmagában tehát a túl magas D-vitamin-szintnek nincsenek a szervezetre gyakorolt negatív hatásai, a drasztikusan megnőtt kalciumszint viszont gyakran produkálja a fenti tüneteket. Természetesen csak abban az esetben, ha az extrém magas D-vitamin-bevitel valóban hetekig fennáll például egy hosszúra nyúlt vagy nem megszakított D-vitamin-kúra esetében. A D-vitamin-túladagolás valóban elég ritka, mérgezés pedig csak a hetekig vagy hónapokig tartó túladagolás következtében lehetséges. Ez túlzott mértékű kalciumlerakódásához vezethet a belső szervekben, illetve tartós vese- és csontkárosodást is okozhat.
A D-vitamin napi adagja
A hazai ajánlás napi D-vitamin-bevitelre (NE = nemzetközi egység, 1 NE = 0.025 μg D3-vitamin):
- Csecsemők számára: 400-1000 NE
- Gyermekek számára: 600-1000 NE
- Serdülők számára: 800-1000 NE
- Felnőttek és várandósok számára: 1500–2000 NE
Hazai konszenzus a D-vitamin szerepéről a betegségek megelőzésében és kezelésében (2012-es állásfoglalás)
Az élelmiszerek D-vitamin-tartalmát az élelmiszercímkéken jelenleg 2000 NE ajánlott napi beviteli értékhez (RDA) képest tüntetik fel, százalékban kifejezve.
A D-vitamin adagolása
Csecsemőknek egy éves kor alatt napi 400–600 NE D-vitamin javasolt hiány megelőzése céljából.
Növésben lévő gyermekek számára a hiány kialakulásának megelőzésére napi 1000 NE adása javasolt, ha azonban felmerül a D-vitamin-hiányállapot lehetősége, akkor akár a napi 2000 NE D-vitamin adása is indokolt lehet.
A hazai szakemberek példaértékű összefogásának eredményeképpen új ajánlást dolgoztak ki itthon a D-vitamin bevitelére, amely az egészséges felnőttek esetében napi 1500–2000 NE. A téli hónapokban főként táplálékkiegészítők formájában tudjuk bevinni a szervezetünkbe, mivel csupán élelmiszerekből ekkora mennyiség nem fedezhető. Túlsúlyosak esetében ez az érték magasabb is lehet, akárcsak a kor előrehaladtával, ahogy a szervezet termelőképessége csökken. A szervezetbe kerülő nehézfémek (ólom, kadmium) szintén jelentősen növelik a D-vitaminra vonatkozó szükségletünket.
D-vitamin-csepp
A D-vitamin-csepp 2 hetes kortól adható csecsemőknek és kisgyermekeknek a megfelelő mennyiségű D-vitamin bevitelének biztosítására. Az adagolást tekintve anyatejes táplálás esetén, amennyiben az orvos másképp nem rendeli, a csecsemőknek és a kisgyermekeknek 2 csepp javasolt naponta. Tápszeres táplálás esetén az orvos által előírt mennyiségben adandó.
D-vitamin tabletta
A D-vitamin-kiegészítést egyénre szabottan kell alkalmazni, figyelembe véve az életkort, az egészségi állapotot, az esetlegesen szedett gyógyszereket, a lakókörnyezetet, a szabad levegőn eltöltött időt stb. Egészséges ember számára az étrend-kiegészítő szedése nem jelent egészségügyi kockázatot, amennyiben betartja a szedési előírásokat. Fontos azonban, hogy kizárólag megbízható és jó minőségű terméket szedjünk.
D-vitamin szint ellenőrzése
A D-vitamin szintet egy egyszerű vizsgálattal is ellenőrizhetik. Erre általában akkor van szükség, ha hiánybetegség gyanúja áll fenn. Egy egyszerű vérvétel megmutathatja, szükséges-e a D-vitamin fokozottabb, orvosi javallatra tett pótlása.
A vesében keletkező aktív D3-vitamin szabályozza a kalcium-anyagcserét, ami megmutatja, hogy a szervezetünk megfelelően hasznosítja-e a kalciumot és a foszfort. Ez a vizsgálat pedig utal a szervezetben lévő D-vitamin mennyiségére is. Hiány esetén minden esetben az orvos dönti el a kezelést és annak mértékét.
D-vitamin az ételeinkben
Legjobb D-vitamin forrásaink a gomba, a tengeri halak, a halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és a tejtermékek, a zabpehely és a narancs.
Gomba
A gombának aromás íze mellett alacsony a kalóriatartalma, D-vitamin-tartalma mellett B-vitaminokban és ásványi anyagokban, többek között szelénben, káliumban és vasban is gazdag.
Tej és tejtermékek
A tej és a tejtermékek az egészséges étrend alappillérei, és nagy mennyiségben tartalmaznak kalciumot, illetve D-vitamint. Például a görög joghurt nagy mennyiségű D-vitamint, valamint kalciumot és fehérjét tartalmaz.
Szardínia, lazac, tonhal, tőkehal
A tengeri halak húsában D-vitamin és esszenciális zsírsavak találhatók, melyek fontosak egészségünk megőrzése érdekében.
Zabpehely
Rostban nagyon gazdag, ezáltal segíti az emésztést, telít, nem emeli meg a vércukorszintet, és sok D-vitamint tartalmaz.
Tojás
Gazdag A- és D-vitaminban, amelyek hozzájárulnak bőrünk és hajunk egészségének megőrzéséhez.
Narancslé
A frissen facsart narancslé erősíti az immunrendszert, vízhajtó és a sok értékes tápanyag mellett D-vitamint is tartalmaz.
D-vitamin gyerekeknek
A gyermekek egészséges fejlődéshez optimális D-vitamin-szintre van szükség. A hiány következménye, hogy nem tud elegendő kalcium felszívódni. Mivel a kalcium az izomműködés nélkülözhetetlen eleme, a tartós D-vitamin-hiány első tünetei között izomgyengeség és fáradtság léphet fel. Súlyosabb esetben az izmok petyhüdtté válnak, az ízületi kötőszövetek pedig elgyengülnek. A D-vitamin hiánya a növésben lévő gyermekeknél a csontok fejlődését akadályozhatja. Ha a csontosodás nem tud helyesen végbemenni, a csontok puhák maradnak, nem bírják a terhelést, és elgörbülnek. Ennek következtében a vázrendszerben felnőtt korban is megmaradó deformitások keletkeznek, és rachitis, más néven angolkór alakulhat ki. A mozgás és a szabadban töltött idő rendkívül fontos a gyermekek egészséges fejlődéséhez, ezzel biztosítható a szükséges D-vitamin is a szervezet számára.
D-vitamin csecsemőknek
Csecsemők esetében az anyatej nagyon kis mennyiséget tartalmaz, ezért a pótlás csecsemőkorban is nagyon fontos. Az anyáknak napi 4000–6000 NE D-vitamint kellene fogyasztania ahhoz, hogy az anyatej a csecsemő számára elegendő mennyiségű D-vitamint tartalmazzon. Ezért a csecsemők megfelelő D-vitamin-képzéséhez tavasztól őszig heti 30 perc ruha nélküli napoztatás javasolt.
Képek: canva
