Inzulinrezisztencia: a cukorbetegség előszobája

Napjainkban rohamosan nő az inzulinrezisztenciával élők száma. Sokan közülük ráadásul nem is tudnak arról, hogy ilyen jellegű problémájuk van, pedig a nem diagnosztizált inzulinrezisztencia sajnos egyenes út számos betegség, elsősorban természetesen a cukorbetegség kialakulásához. Lássuk, mi is ez a napjainkban sokat emlegetett egészségügyi probléma, hogyan diagnosztizálható, és ami a legfontosabb: hogyan küzdhetünk meg vele!

A cukor feldolgozása egy egészséges szervezetben

A szénhidrátok forgalma változó intenzitással egymás mellett zajlik a szervezetben. Ennek ellenére az éhgyomori vércukorszint többé-kevésbé állandó: 3,5–5,5 mmol/l közötti érték. Ha szénhidrát jut a szervezetbe, a vér cukortartalma nő, de kb. 2–3 órán belül visszatér a kiindulási értékre. A vér cukortartalmát növelő és csökkentő folyamatok egymással dinamikus egyensúlyban vannak, az egyensúlyt pedig bonyolult hormonális szabályozórendszer tartja fenn.

A vércukor szabályozásában öt hormonális rendszer szerepel: 1. a hasnyálmirigy hormonjai, 2. az adenohypophysis egyes hormonjai, 3. a mellékvesekéreg glükokortikoidjai, 4. a mellékvesevelő adrenalinja, 5. a pajzsmirigy jódtartalmú hormonjai. A hasnyálmirigy által termelt inzulin vércukorszint-csökkentő hatású, az összes többi tényező növeli a vércukorszintet, de mindegyik eltérő módon. Az adrenalin például gátolja az inzulin felszabadulását, így vészhelyzet esetén nemcsak a tartalékok mobilizálódnak, hanem az energiafelhalmozó folyamatok is lefékeződnek.

Mi az a cukorbetegség?

A diabetes mellitus (cukorbetegség) komplex anyagcserezavarral járó krónikus betegség, amelyben a vércukorszint emelkedéséhez a fehérje- és zsíranyagcsere, valamint az elektrolit-háztartás és a sav-bázis-egyensúly zavarai is társulnak. 

Az anyagcserezavar lényege, hogy a pancreas (hasnyálmirigy) nem termel elegendő inzulint, vagy az inzulinmolekulák nem tudják kifejteni a hatásukat (inzulinrezisztencia). Inzulin hiányában a glükóz (lényegében az energiát adó cukor) nem tud belépni az izom- és zsírszövetek sejtjeibe, a vér glükózszintje pedig megemelkedik (hiperglikémia). A sejtek nem jutnak hozzá a működésükhöz szükséges energiához. Ennek ellensúlyozására a szervezet az izomszövet fehérjéinek lebontásából származó aminosavakból igyekszik glükózhoz jutni. Ez viszont testtömegvesztéshez és negatív nitrogénegyensúly kialakulásához vezet.

1-es vagy 2-es típusú cukorbetegség?

Az 1-es típusú cukorbetegség az esetek többségében autoimmun betegség, amely során az immunrendszer a hasnyálmirigyben található inzulintermelő béta-sejteket támadja és semmisíti meg. Ennek hatására a hasnyálmirigy egyáltalán nem termel inzulint, vagy csak nagyon keveset termel, emiatt az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek naponta többször is be kell adniuk maguknak inzulint, és terápiájukban nem alkalmazható gyógyszeres kezelés.

A 2-es típusú cukorbetegség (diabétesz mellitusz) kialakulásáról sokan nem is tudnak, mivel a szervezet sok esetben nem produkál tünetet, vagy nem tudjuk a cukorbetegséghez kötni a szervezet jelzéseit (pl. gyakori vizeletürítés, menstruációs zavarok, gyakori szomjúságérzet). Az 2-es típusú cukorbetegség az inzulinrezisztencia talaján alakul ki, így a már diagnosztizált inzulinrezisztenciásoknál nagyobb valószínűséggel alakul ki később 2-es típusú cukorbetegség.

Inzulinrezisztencia

Ha a sejtek az inzulinra rezisztenssé válnak, akkor nem tudják hatékonyan felhasználni az inzulint, így a vércukorszint magas marad. A szervezetünk érzékeli ezt a magas vércukorszintet, ezért a hasnyálmirigy még több inzulint állít elő, hogy legyőzze a rezisztenciát, és csökkentse a vércukorszintet. Idővel ez a folyamat kimerítheti a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeit, valamint a tartósan magas vércukorszint károsíthatja az idegeket és a szerveket.

Az inzulinrezisztencia tünetei

Az inzulinrezisztencia sajnos évekig fennállhat tünetek nélkül, vagy egyes tünetei könnyen összefüggésbe hozhatók más egészségügyi problémákkal, így sokan évekig élnek inzulinrezisztensként (IR-esként) anélkül, hogy tudatában lennének valós állapotuknak.

Az inzulinrezisztencia tünetei nagyon változatosak lehetnek, az alábbi tünetek megjelenése esetén érdemes gondolni rá:

• cukros ételek vagy nagy mennyiségű étel elfogyasztása után idegesség, fáradékonyság, koncentrációs zavar,
• gyakori éjszakai felébredés, rossz alvás,
• alvás közben jelentős izzadás,
• késői reggeli vagy étkezés kimaradása esetén ingerlékenyég, izzadás, remegés, feszült hangulat,
• menstruációs zavarok,
• teherbe esési nehézség, meddőség,
• sikertelen fogyókúrák,
• korábbihoz képest változatlan életmód testsúlygyarapodást okoz,
• gyakori cukoréhség,
• mozgás közben vércukorszint leesés,
• ciszták a petefészekben (PCOS).

A fenti tünetek a legtöbb esetben nem együtt vannak jelen, és az is előfordul, hogy a probléma teljesen tünetmentes, csak egy laborvizsgálat jelzi a problémát, vagy meddőségi kivizsgálás során derül fény az IR-re.

Az inzulinrezisztencia diagnosztizálása

Ha tüneteink alapján arra gyanakszunk, hogy magunk is az IR-esek táborát gyarapítjuk, mindenképpen forduljunk háziorvoshoz vagy egyből szakorvoshoz (endokrinológushoz). Ezek után következhet az úgynevezett terheléses vércukorvizsgálat, melynek során nemcsak éhgyomorra mérik meg a vércukor- és inzulinszintet, hanem 75 gramm glükózoldat elfogyasztása után bizonyos időközönként ismétlik a vizsgálatot. A leggyakrabban úgynevezett 3 pontos terhelést végeznek el (éhgyomorra, majd az első és a második óra végén történik vérvétel). Emellett szükség lehet a vérzsírok, illetve a vese- és májfunkciók ellenőrzésére is az inzulinrezisztenciát kísérő egyéb problémák kiszűrése végett.

Inzulin – Az sem jó, ha kevés van belőle

A normál inzulinszint fenntartása rendkívül fontos a teljes egészségünk és jóllétünk fenntartása érdekében. A problémák egyaránt jelentkezhetnek alacsony vagy magas inzulinszint mellett is. Amennyiben túl magas az inzulinszintünk, a többlet a vérünkben mutatkozik meg. Abban az esetben, ha túl alacsony az inzulinszintünk, a máj folyamatosan glükózt raktároz, mivel ilyenkor a rendelkezésre álló inzulin nem elegendő a glükóz sejtekbe való bejuttatásához. Ezzel egyre jobban terheli önmagát és a többi szervünket is.

Inzulinérzékenység

Az inzulinérzékenység azt jelenti, hogy a sejtek mennyire hatékonyan reagálnak az inzulinra. Ennek javítása segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát és számos betegség, köztük a későbbi cukorbetegség kockázatát.

Hogyan javíthatjuk az inzulinérzékenységet?

Szerencsére ma már rengeteg módszer létezik, amellyel javíthatjuk az inzulinérzékenységünket. Íme néhány a legfontosabbak közül:

1. Több alvás

Több tanulmány is összefüggésbe hozza a rossz alvást a csökkent inzulinérzékenységgel. Ezek közül az egyik vizsgálat például azt találta, hogy ha éjszaka mindössze 4 órát alszunk, akkor csökken az inzulinérzékenység és a vércukorszint szabályozásának képessége, szemben a 8 és fél óra alvással (J. Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun, 95(6): 2963–8). Szerencsére az elmaradt alvás pótlása visszafordíthatja a rossz és a kevés alvás inzulinrezisztenciára gyakorolt hatását (Sci Transl Med. 2012 Apr 11; 4 (129: 129ra43).

2. Rendszeres sportolás

A sport segít abban, hogy a glükóz a sejtekbe kerüljön, méghozzá kevesebb inzulin felhasználásával, hiszen a rendszeres edzés növeli a szervezet inzulin iránti érzékenységét. 30–60 perces testmozgás hatására ezek az előnyök akár 20 órán keresztül is fennállhatnak, így nemcsak a mozgás alatt, hanem még utána is tart a hatása. A szakemberek szerint a zsírvesztés szintén nagy jelentőséggel bír az értékek normalizálásában, és egyes tanulmányok szerint már 5–10 százalékos súlyvesztéssel is jelentős eredményeket lehet elérni, hiszen ezzel javul a glükóztolerancia, és csökken az inzulinszint.

A legtöbb inzulinrezisztenciás kizárólag kardioedzést végez, pedig valójában akkor lehet jobb eredményeket elérni, ha ezt erősítéssel kombináljuk. Az izomépítés ugyanis csaknem ugyanolyan fontos az inzulin csökkentésében és a szénhidrát-anyagcsere normalizálásában, mint a zsírvesztés. A legjobb, ha hetente 5-ször minimum 30 percet töltünk testmozgással, ebből heti 3 lehet kardioedzés, míg a maradék 2 erősítő. Ez utóbbira – azaz az izomépítésre – azért van nagy szükség, mert az izom olyan szervünk, mely képes közvetlenül felvenni a glükózt, méghozzá inzulin nélkül. Ebből az következik, hogy minél nagyobb az izomtömegünk, annál kevesebb inzulinra van szükségünk, így mennyisége csökken.

Kapcsolódó bejegyzések

Így fuss télen!

Télen is érdemes futócipőt húznunk, azonban néhány szabályt érdemes betartanunk ilyenkor.

3. Kevesebb stressz

A stressz befolyásolja a szervezet vércukorszint-szabályozó képességét. Arra ösztönzi a szervezetet, hogy „harcolj vagy menekülj” üzemmódba kapcsoljon, ami serkenti az olyan stresszhormonok termelését, mint a kortizol és a glükagon. Ezek a hormonok lebontják a glikogént – a tárolt cukor egy formáját – glükózzá, amely a véráramba kerül, hogy a szervezet gyors energiaforrásként használhassa fel. Sajnos a folyamatos stressz magasan tartja az úgynevezett „stresszhormonok” szintjét, és növeli a vércukorszintet, emellett csökkenti az inzulinérzékenységet. Ez a folyamat hasznos lehetett őseink számára, akiknek extra energiára volt szükségük létfenntartó tevékenységeikhez. A mai krónikus stressznek kitett emberek számára azonban a csökkent inzulinérzékenység káros lehet. Az olyan tevékenységek, mint a meditáció, a testmozgás és az alvás nagyszerű módjai a stressz csökkentésének, segítve ezzel az inzulinérzékenység növelését.

4. Túlsúly esetén fogyás

A túlsúly, különösen a hasi területen, csökkenti az inzulinérzékenységet, és növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A hasi zsírpárnák ehhez többféleképpen is hozzájárulnak. Például olyan hormonokat termelnek, amelyek elősegítik az inzulinrezisztenciát az izmokban és a májban. Számos tanulmány alátámasztja a nagyobb mennyiségű hasi zsír és az alacsonyabb inzulinérzékenység közötti kapcsolatot. A Johns Hopkins Egyetemen végzett tanulmány szerint például azok a pre-diabéteszben szenvedő emberek, akik 6 hónap alatt összsúlyuk 5–7%-át elveszítették, a következő 3 évben 54%-kal csökkentették a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A fogyás tehát segíthet az inzulinérzékenység növelésében, és összefügg a cukorbetegség alacsonyabb kockázatával.

5. Megfelelő táplálkozás

A diéta megkezdése előtt nem árt tisztában lenni pár alapvető fogalommal. A táplálékok három fő csoportba oszthatók: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. A szervezet alapvetően a szénhidrátokból fedezi az energiaszükségletét. Igen nagy mennyiségű szénhidrát található a következő élelmiszerekben: 

• kenyérfélék, tészta, rizs,
• gyümölcsök,
• tej, tejtermékek,
• cukor hozzáadásával készült ételek (például sütemények, édességek).

Az alap természetesen az, hogy a fentiek fogyasztását lehetőleg kerüljük, habár bizonyos gyümölcsök esetében talán lehet kivételt tenni, mivel ezek vitamin-, illetve rosttartalmuk miatt nélkülözhetetlenek az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozáshoz. A rostok bevitele egyébként különösen fontos az IR-diéta esetében, hiszen ezek olyan vegyületek, amelyek – bár a szénhidrátok csoportjába tartoznak – a bélrendszerben nem bomlanak le, így nem fogják emelni az inzulin szintjét sem. Érdemes ezenkívül előtérbe helyezni az úgynevezett alacsony glikémiás indexű (lassú szénhidrát-felszívódású) ételeket.

Ha érdekel, mivel teheted édesebbé az ételeidet cukor helyett, kattints ide!

Mennyi az ideális napi szénhidrátbevitel?

Ez bizony sok tényezőtől függ, például a testmagasságtól, a testsúlytól, a sport mennyiségétől és a javasolt gyógyszerektől is. Éppen ezért nagyon fontos, hogy a diétás étrendet mindenképpen szakember (szakorvos, dietetikus) állítsa össze. Dr. Kelemen Csaba endokrinológus szakorvos véleménye szerint általában napi 150–180 g a szénhidrát javasolt mennyisége.

Kapcsolódó bejegyzések

Meatless Monday: a saláta nem csak diéta idején kötelező!

A salátákra általában fogyókúrás ételként, köretként tekintünk, pedig van élet az ecetes lében úszkáló fonnyadt leveleken és a cézársalátán túl is! Ráadásul egyre szélesebb és színesebb a kínálat, a nyári melegben pedig egy jól összeállított színes salátatál frissítő és laktató finomság lehet. A zöld leveles zöldségből számtalan típus létezik, van, amelyik már mindenki számára ismerős, de tartogatunk meglepetéseket is.

Mire figyeljünk még a diétán kívül?

• a napi étkezések száma 4 és 6 között legyen, ne napi 3 nagy adagban juttassuk be a táplálékot, hanem inkább többször együnk keveset,
• az azonos étkezésekkor azonos mennyiségű szénhidrátot fogyasszunk, például minden vacsorára ugyanannyi szénhidrátot,
• mindennap lehetőleg ugyanakkorra időzítsük az étkezéseket,
• tervezzük meg előre, hogy mikor mit fogunk enni,
• vegyük figyelembe, hogy egyéb faktorok is emelhetik vagy csökkenthetik a vércukorszintet, ilyenek például a testmozgás, az alkohol, a betegség, az utazás vagy a stressz.

Mit ne együnk?

Sok olyan étel van, amelyről azt gondolnánk, hogy nagyon egészséges, ezért sokat lehet enni belőlük, de IR esetében, különösen reggelire, egyáltalán nem javasoltak. Ez igaz a magasabb cukortartalmú gyümölcsökre (például a banánra, a szőlőre, a fügére), és a legtöbb reggelizőpehelyre, a puffasztott termékekre, sőt még az extrudált kenyerek többségére is. Varga Dóra, a Budai Endokrinközpont dietetikusa szerint a puffasztás során az ételek szerkezete roncsolódik, ennek köszönhetően a felszívódásuk is lényegesen gyorsabb lesz, ami gyors vércukorszint-emelkedést okoz.

Ahogy korábban említettük, az IR esetében a betegeknek éppen ezt az emelkedést kell elkerülniük, így esetükben a puffasztott élelmiszerek egyáltalán nem javasoltak. A reggelizőpelyhek többsége ráadásul hozzáadott cukrot is tartalmaz, vagy aszalt gyümölcsökkel van dúsítva, melyek szintén nem javasoltak. A pelyhek közül a zabpehely az egyetlen kivétel, mert a zabot mechanikai úton lapították szét, ami nem gyorsítja a felszívódását nagy mértékben. Utóbbiból érdemes a gluténmentes változatot részesíteni előnyben, amellyel kevésbé irritáljuk a bélrendszerünket.

Milyen gyümölcsöket fogyaszthatunk, és mikor?

Nagyon fontos ügyelni a gyümölcsök megfelelő napszakban való fogyasztására. A gyümölcsöt ideális uzsonna idejében, akár önmagában fogyasztani, de lassan felszívódó szénhidráttal együtt lehet a tízórai része, vagy beilleszthető az ebédbe is. Ezenkívül fontos észben tartani, hogy egyszerre 200 g-nál nem javasolt többet bevinni belőlük, ami kb. 8–10 szem közepes méretű epret (1 maréknyi), kb. 40 szem cseresznyét (2 maréknyi), 1 nagyobb vagy 2 kisebb őszibarackot, nektarint vagy kb. 4 közepes méretű sárgabarackot jelent.

Szerencsére a smoothie-król, turmixokról sem kell lemondania annak, aki IR-esként ebben a formában szeretne gyümölcsöt fogyasztani. Ebben az esetben fontos, hogy a nagyon gyorsan felszívódó gyümölcsturmixot lassabban felszívódóvá kell tenni. Ezt úgy lehet elérni, hogy tejszínnel, kókuszkrémmel, olajos magvakkal, chiamaggal, útifűmaghéjjal vagy korpával dúsítva készítjük el.

Gyógynövények inzulinrezisztencia esetén

A nemrégiben elhunyt legendás természetgyógyász, a bükki füvesemberként ismert Szabó Gyuri bácsi összeállított egy teakeveréket, amelyet kifejezetten cukorbetegség esetén ajánlott fogyasztani. Ezenkívül ajánlott a vércukorszint normalizálására a fekete áfonya és az erdei szeder levele, valamint a fekete berkenye.

Összességében kijelenthető, hogy nem kell megijedni, ha inzulinrezisztenciát diagnosztizálnak nálad, hiszen az étrended és életmódod megváltoztatásával helyreállítható az inzulinszint. Ráadásul manapság rengeteg alternatíva kínálkozik a cukor és a finomított szénhidrátok helyettesítésére. A legtöbb étterem és cukrászda is gondol már a cukorbeteg, illetve IR-es vendégekre, így az életmódváltás jóval kevesebb lemondással jár, mint elsőre gondolnánk. Ami pedig a legfontosabb: a szervezetünk is jelezni fogja, hogy jó úton járunk, hiszen szebb lesz a bőrünk és a hajunk, valamint karcsúbb, erősebb és egészségesebb testben élhetjük tovább az életünket. 

Kollégáink – volt, aki már kialakult probléma miatt, és akadt, aki csak kísérletképpen – kipróbálták, milyen is az élet egy hétig cukor nélkül. Ha érdekelnek a tapasztalataik, itt olvashatsz róluk.

Forrás: Dr. Lévay György (szerk.): Alkalmazott élettan – kórélettan. Semmelweis Egyetem, Egészségtudományi Kar, 2016.
Kiemelt kép: Canva