Január a nagy fogadalmak időszaka, amikor is a legtöbben a súlyfeleslegüktől szeretnének megszabadulni. Cikkünkben a fogyókúra kialakulásáról, az egészséges fogyásról, a kalóriadeficitről és napjaink legnépszerűbb diétáiról olvashatnak.
Az étrend szó a görög δίαιτα (diaita) szóból származik, amely az egészséges életmód fogalmát jelenti, beleértve mind a mentális, mind a fizikai egészséget, nem pedig egy szűk súlycsökkentő programot.
Az egyik első dietetikus George Cheyne angol orvos volt, aki maga is túlsúllyal küzdött. Később húsmentes étrendre váltott, s csak tejet és zöldséget fogyasztott, így rövid időn belül visszanyerte a normál testsúlyát. Ezután kezdte ajánlani fogyókúrás étrendjét az elhízott pácienseinek. 1724-ben megírta az An Essay of Health and Long Life (Esszé az egészségről és a hosszú életről) című művét, melyben a testmozgást és a friss levegőt, valamint a luxusételek mellőzését tanácsolta.
Az első népszerű fogyókúrás étrend a „Banting” volt, melyet William Bantingról neveztek el. 1863-as pamfletjében (Levél a testességről a nyilvánosságnak címezve) felvázolta az alacsony szénhidráttartalmú és kalóriatartalmú étrend részleteit, amely saját drámai fogyásához is vezetett.
Az első fogyókúrás könyv pedig, amely népszerűsítette a kalóriaszámlálást, és az első súlycsökkentő könyvként vált bestselleré, az 1918-as Diéta és egészség: kulcs a kalóriákhoz Lulu Hunt Peters amerikai orvos és rovatvezető tollából.
Kapcsolódó bejegyzések
Diéta – Mit jelent, és mit érdemes tudni róla?
Minden, amit a diétáról tudni érdemes.
Definíció
A fogyókúra olyan gyakorlat, melynek során szabályozott módon fogyasztanak ételt a testtömeg csökkentése, fenntartása vagy növelése, továbbá olyan betegségek megelőzése és kezelése érdekében, mint amilyen a cukorbetegség és az elhízás.
Kinek van rá szüksége?
A fogyókúra fogalma a közhasználatban egyrészt az emésztőszervi megbetegedések során tartandó zsírszegény étrenddel vagy a cukorbetegség szénhidrát-megszorításos táplálkozásával, másrészt a fogyókúrás céllal követett kalóriaszegény étrenddel kapcsolódott össze. A fogyókúrázók körét azonban ennél jóval több szempont szerint csoportosíthatjuk.
Az élethelyzetek szerinti fogyókúrák főként a várandósság, a szoptatás időszakát és a stresszes állapotokat jellemzik.
A rövid távú fogyókúrák csoportjába tartozik a betegségek okozta súlycsökkenés, mint amilyen a hasmenés, a székrekedés, a lábadozás vagy a műtét előtti és utáni állapot.
A preventív (megelőző) fogyókúrákat elsősorban a csontritkulásban szenvedőknek, illetve az immunrendszer erősítésének érdekében ajánlják.
A betegségekhez kapcsolódó hosszú távú fogyókúrák a daganatos betegségekben, továbbá a vese- és májbetegségekben szenvedőknek javallott.
Különleges tápanyagigény teszi szükségessé a fogyókúrát cukorbetegség, vashiányos állapot, magas koleszterinszint és csontritkulás esetén.
Mi történik a testünkben fogyókúra során?
Már az első kilók (a testsúly 5–10 százalékának) leadása után érezhető a fogyás jótékony hatása. Az életminőség javul, a mozgásszervi (gerinceredetű, illetve az ízületi gyulladások okozta) panaszok enyhülnek, a derék-, hát-, térd- és lábfájdalmak csökkennek. Az anyagcsere-betegségekben és a többi belgyógyászati problémában is folyamatos javulás érzékelhető a súlyvesztés nyomán. A normál testtömeg helyreállítása után kisebb a cukorbetegség kialakulásának kockázata, javul a vércukorszint, normalizálódik a koleszterinszint, és csökken a vérnyomás is.
Ez az összefüggés teszi a testsúlycsökkentést a magas vérnyomás leghatékonyabb nem gyógyszeres kezelési módjává, mivel 10 kilogramm fogyás nyomán a szisztolés vérnyomásérték 5–15 Hgmm-rel is csökkenhet. Ezáltal javul az erek állapota, rugalmassága és a szív működése, így a keringési betegségek, a szívproblémák, az infarktus és a stroke kockázata is kisebb. A súlyvesztés az alvási apnoét is enyhíti. Mindez természetesen a pszichés állapotra, a hangulatra, az energiára, a libidóra, a fizikai és a szellemi teljesítményre is kedvező hatással van.
Kalóriadeficit
A kalóriadeficit azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztunk, mint amennyire a testünknek szüksége van ahhoz, hogy működjön. Ez azt eredményezi, hogy a test a hiányzó energiát a zsírraktáraiból veszi, és ezzel csökken a testsúly. A kalóriadeficit tehát a fogyás alapja, és az egyik legfontosabb tényező, amely befolyásolja a testsúlyunkat.
A kalóriadeficit számítása az egyik legfontosabb lépés a fogyókúrában. Először meg kell határoznunk, hogy mennyi kalóriára van szükségünk naponta ahhoz, hogy a testünk megfelelően működjön. Ezt az értéket a testsúlyunk, a magasságunk, az életkorunk és az életmódunk alapján lehet kiszámítani. Sok online kalóriakalkulátor tud segíteni ebben.
Miután meghatároztuk a szükséges kalóriamennyiséget, csökkentenünk kell ezt az értéket, hogy elérjük a kalóriadeficitet. Általában a heti 1 kg fogyás az egészséges és fenntartható, ehhez általában heti 500–1000 kalóriás deficitre van szükség. Fontos azonban megjegyezni, hogy nem ajánlott túlzottan csökkenteni a kalóriabevitelt, mivel ez káros hatással lehet az egészségre, és lassíthatja az anyagcserét.
A sikeres fogyás alapszabályai
Íme néhány tanács a sikeres fogyáshoz!
Ne koplaljunk! Az alapanyagcseréhez szükséges kalóriabevitelnél kevesebb kalória felvétele nem ajánlott, mert a szervezet válaszul lelassítja az anyagcserét, ami akadályozza a fogyást. Inkább számoljuk ki, hogy hány kalóriát kell fogyasztanunk, ha fogyni szeretnénk, és azt szigorúan tartsuk be!
Legyünk türelmesek! Az egészséges fogyás, ami nem terheli a szervezetet és a bőrünket sem, heti 0,5 és 1 kg közé tehető.
Étkezzünk rendszeresen, 3–4 óránként, hogy elkerüljük a farkaséhség miatti falásrohamokat és a túlevést. Elegendő fehérjebevitel szükséges, hiszen a fehérje hozzájárul az izomtömeg megtartásához. A tápanyagforrást tekintve húsok, halak, tojás, tejtermékek és hüvelyesek is szerepelhetnek a napi étrendben.
Szénhidrátforrásként fontos a jó minőségű, teljes értékű szénhidrátok fogyasztása. Ilyen jöhet a barna rizs, a köles, a hajdina vagy a teljes kiőrlésű búzából készült tészta. Ezek kevésbé befolyásolják a vércukorszintet, így elkerülhető a hirtelen jövő szénhidrátéhség. Figyelembe kell venni a szénhidrátok glikémiás indexét is, és az alacsonyabb értékű, azaz a lassabban felszívódó ételeket érdemes választani.
A szénhidrátbevitelt úgy osszuk el, hogy este inkább már csak zöldségek legyenek a tányéron. A sportolás előtti étkezéskor fogyasszuk a szénhidrát nagy részét, így elegendő energia marad az edzéshez.
Fogyasszunk zöldséget vagy salátát minden étkezéshez! A gyümölcsöknek általában magas a cukortartalmuk, így korlátlanul ne fogyasszuk őket! Ha néhány szem diót, mandulát (nem sózott, natúr magot) is beiktatunk, akkor a gyümölcsök vércukorszint-emelő hatását is csökkentjük. Kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, melyek adalékanyagokkal, transzzsírokkal vannak tele. Próbáljunk meg minél természetesebben és tisztábban étkezni!
Figyeljünk a folyadékbevitelre, ami minimum 30 ml/testtömeg-kg legyen, és ehhez adjuk még hozzá a sportolás közbeni folyadékvesztést és az esetleges nyári hőség miatti izzadást. Ezt lehetőleg ne üdítők fogyasztásával pótoljuk, hanem vízzel vagy cukormentes, koffeint nem tartalmazó teával. A 100%-os gyümölcsleveknek is magas a cukortartalmuk!
Táplálkozzunk változatosan, mert diéta idején eleve alacsonyabb a kalóriabevitel, s ha még ezt egyhangú táplálkozással is kombináljuk, egészen biztosan vitamin- vagy ásványianyag-, illetve nyomelemhiányt idézünk elő.
Az elmúlt évek legnépszerűbb fogyókúrái
Válogatásunkban az utóbbi idők legnépszerűbb diétáit szedtük csokorba.
Mediterrán diéta
A mediterrán étrendet a zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonafélék, tenger gyümölcsei, olívaolaj és diófélék nagy arányú fogyasztása jellemzi. A vörös hús, a tejtermékek és az alkohol csak mértékkel ajánlott. A tanulmányok azt igazolják, hogy a mediterrán étrend az egészségügyi előnyei mellett akár hosszú távú fogyással is jár.
DASH-diéta
A DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension) valójában egy mozaikszó, melynek jelentése: diéta a magas vérnyomás megállításának elősegítésére. Az étrend annyira hatásosnak bizonyult, hogy még azoknak is ajánlják, akiknek semmilyen szívproblémájuk nincs, ugyanis segít a testsúly csökkentésében is, hiszen egy egészséges étkezési forma, melyben sok zöldséget, gyümölcsöt és alacsony zsírtartalmú tejterméket lehet fogyasztani, miközben visszaveszünk a zsíros, koleszterindús és édes ételekből.
Flexitáriánus diéta
A flexitáriánus étrend egy növényi alapú vagy vegetáriánus étkezési stílus, amely mérsékelten megenged némi állati eredetű terméket. A flex ’rugalmas’ jelentésű, a tarian pedig a vegetáriánus szóból származik, így a flexitáriánus személy többé-kevésbé „rugalmas vegetáriánus”. A flexitáriánus étrend célja, hogy minimalizálja a húsfogyasztás gyakoriságát anélkül, hogy a húst teljesen elhagyná. A flexitáriánusokra másképpen úgy is gondolhatunk, mint „félig vegetáriánusokra”. Ennek az étkezési formának a lényegét Dawn Jackson Blatner dietetikus fogalmazta meg először A flexitáriánus étrend című könyvében.
Weight Watchers diéta: súlyfigyelő diéta
A Weight Watchers diéta – melyet súlyfigyelő diétaként ismerhetünk – minden ételhez egy pontszámot rendel a fehérje-, szénhidrát-, zsír-, rost-, illetve kalóriatartalom alapján. A pontszám azt fejezi ki, hogy az adott táplálék lebontása mennyi energiájába kerül a szervezetnek. Minél alacsonyabb a pontszám, annál inkább segíti a fogyást az adott élelmiszer. Alapvetően ez az étrend is az alacsony glikémiás indexű, rostdús táplálékok fogyasztását javasolja.
Az, hogy mennyi ételt fogyaszthatunk egy nap, és hogyan kapjuk meg a pontszámot, egy számláló segítségével kiszámítható. Meg kell adni a nemet, a súlyt, a magasságot, az életkort, az aktivitási szintet és azt, hogy hány kilótól szeretnénk megszabadulni. A pontozási rendszernek köszönhetően lehet fogyasztani magas pontszámú ételeket is (ritkán és keveset), a napi érték sporttal visszaterelhető a megfelelő értékhatárba.
Mayo diéta
A Mayo diéta egy rendkívül szigorú, 14 napos étrend, amely az alacsony kalóriatartalmú ételekre fekteti a hangsúlyt. A napi bevitt kalóriamennyiség nem haladhatja meg az 1000 kalóriát. A következő ételféleségeket abszolút mellőzi: zsírok, cukrok, keményítők, hüvelyesek, a tejtermékek zöme, a legtöbb gyümölcsféle (kivéve a grapefruit). A grapefruitot – zsírégető hatása miatt – mindenképpen be kell illeszteni a napi étrendbe. A diéta másik fontos eledele a tojás, amelyből naponta 4–6 db-ot kell elfogyasztani. A tojásnak ugyanis magas a tápértéke és a fehérjetartalma, mégis alacsony a kalóriaértéke.
Kapcsolódó bejegyzések
Foglalj tyúkot, egyél boldog tojást!
A Youtyúk lehetővé teszi, hogy örökbe fogadjunk tyúkokat a helyi kisgazdák udvarában, majd tojásaikat a YouTyúk elszállítja hozzánk.
Mikor ne fogyókúrázz?
Előfordulnak az életünkben olyan időszakok, amikor nem szabad erőltetni a fogyást. Ilyen például a várandósság, a szülés utáni fél-egy év (regenerációtól és szoptatástól függően), illetve a betegség időszaka vagy a stresszes élethelyzet.
A várandósság, szülés utáni időszakban az egyetlen fontos szempont a baba fejlődése és táplálása. Ha szigorú diétába kezdünk, van rá esély, hogy a tej állaga, összetétele, tápanyagtartalma és mennyisége is megváltozik. Ugyanakkor fontos az egészséges táplálkozás és a sok alacsony intenzitású mozgás, például a hosszú séták!
Betegség idején a szervezet épp a gyógyulással van elfoglalva. Ha ilyenkor megvonjuk a tápanyagot, a szervezet nem tud elég energiát a gyógyulásra fordítani. Ilyenkor is elsődleges szempont a tápanyagban gazdag, egészséges, lehető legkevésbé feldolgozott ételek fogyasztása.
Kimerítő időszakban a stresszre a szervezet olyan hormonreakciót is adhat, amely megnehezíti a fogyást. Nincs értelme tápanyagmegvonással tovább stresszelni a szervezetünket, inkább várjuk meg a nyugodtabb időszakot, teremtsük meg a szükséges feltételeket, csak ezután kezdjünk neki a diétás étrendnek! Természetesen a stresszes időszakban is fontos, hogy egészséges ételeket fogyasszunk az immunrendszerünk védelmének érdekében.
Fotók: Canva
