A nyári hónapokban az alvás lehetetlennek tűnhet, hiszen a tikkasztó hőmérséklettől és a zajos késő esti grillezéstől kezdve a madárcsicsergésen át a korai napfelkeltéig mindennel meg kell küzdeni. Számos tanulmány kimutatta, hogy alvásunk romlik a nyár beköszöntével.
„Teljesen normális, hogy vannak rossz éjszakáink” – mondja Dr. Allie Hare, a londoni Royal Brompton kórház alvásszakértője. „Fogadjuk el, hogy ha nagy hőhullám van, akkor lehet, hogy lesz néhány olyan éjszakánk, amely nem lesz túl jó, ahelyett, hogy nagyon aggódnánk emiatt.” A szakértők ellátnak bennünket tanácsokkal, hogy jobban aludjunk a nyári hónapokban is.
Kapcsolódó bejegyzések
Hűsítő megoldások légkondi helyett a forró napokra
Hoztunk pár házi praktikát, ha nem csak a klímát bőgetnéd.
„Mindannyian szeretjük a hosszú estéket, de ha késő este fénynek tesszük ki magunkat, az visszavetheti a cirkadián ritmust, ami késleltetett alvási fázist okozhat, és később akarunk majd aludni, mint egyébként tennénk” – magyarázza Guy Leschziner, a londoni Guy’s Kórház neurológus professzora. Az egyik módja annak, hogy ezt kiegyensúlyozzuk, az, ha reggel, ébredés után minél hamarabb világos fénynek tesszük ki magunkat, így a nap későbbi szakaszában hamarabb elálmosodunk. Ne felejtsük el, hogy a képernyőkről az egész évben érkező erős fény szintén negatív hatással van az alvás-ébrenlét ritmusunkra.
Leschziner szerint a legtöbbünk számára a hálószobában a legideálisabb környezeti hőmérséklet a 16–18 Celsius-fok. Hőhullám idején azt ajánlja, hogy egy nedves ruhát terítsünk a ventilátor fölé, így lényegében a nedves ruháról elpárolgó víz hűti a levegőt, amelyet a ventilátor fúj felénk. „Az agy nem szereti, ha túl meleg van” – mondja Jim Horne, a Loughborough Egyetem pszichofiziológia professzora. Kinyithatjuk az ablakot, de ez azzal a kockázattal jár, hogy zaj és fény is bejuthat. Horne szintén a ventilátort ajánlja, amelynek a hangja a fehér zaj bónuszával is jár, amit sokan megnyugtatónak találnak. „Egy ventilátor a közelben, a fejünk fölött fújó lágy szellővel, szerintem ez a legjobb módszer. Nem számít, ha a tested túlságosan felforrósodik alvás közben, amíg az agyad hűvös marad.”
Nyáron megváltozhat a napirendünk is. A késői étkezéstől vagy a barátokkal való együttlétektől kezdve a világos esték elhitetik velünk, hogy még mindig nappal van, ami azt jelenti, hogy egyre később fekszünk le. „A rendszeres lefekvési és felkelési idő – mindazok közül, amiket a jó, stabil alváshoz ajánlok – talán a legfontosabb” – mondja Hare. A szokásaink is megváltozhatnak, például több alkoholt fogyaszthatunk. Az alkohol segít az elalvásban, mert nyugtató hatású, de megzavarja a REM-alvást. Nagyobb valószínűséggel ébredünk fel a korai órákban, és nehezebben tudunk visszaaludni. Az is előfordulhat, hogy későn eszünk, de mindenképp igyekezzünk elkerülni a nehéz ételek fogyasztását a lefekvés előtti két órában, mert a szervezetünk nem tud aludni és emészteni egyszerre. Egy könnyű saláta a tökéletes választás, jeges kávét pedig délután már ne fogyasszunk!
Kapcsolódó bejegyzések
Egyáltalán nem egészséges a mértékletes alkoholfogyasztás sem
A globális alkoholipar propagandacsapása volt csupán az az állítás, miszerint a rendszeres és mértékletes alkoholfogyasztás egészséges.
Nyáron mindenki próbálja az esti órákra beiktatni a futást, amikor már kicsit lehűlt a hőmérséklet, viszont ez megnehezítheti az alvást. Az erőteljes testmozgás megemeli a testhőmérsékletet, és az izgalom és a motiváció, hogy megpróbáljuk megdönteni a személyes rekordjainkat, sem segít. Estére inkább egy pihentető sétát tervezzünk be, azt is már csak a lemenő nap fényénél, ne világosban! Bár – mint a legtöbb ilyen tanács – ez is azoknak szól inkább, akiknek nehézségeik vannak az alvással. Aki jól alszik, az azt csinálhat, amihez kedve van.
Forrás: The Guardian
Kiemelt kép: Canva
