Korábbi Greendex-cikkünkben kifejtettük, hogy a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitaminból egészséges és változatos táplálkozással eleget be tudunk vinni a szervezetünkbe. Kivételek ez alól a téli és az őszi hónapok, amikor kevesebb a napsütés, ami pedig a D-vitamin előállításához elengedhetetlen.

De mi a helyzet a másik csoporttal, a vízben oldódó vitaminokkal? Ebben az esetben is kijelenthetjük, hogy ha egészségesen és változatosan táplálkozunk, akkor nincs szükség vitaminpótló tablettákra? Mire jók a különböző B-vitaminok?

Vízben oldódó vitaminok

Ebbe a csoportba tartozik a C-vitamin és az összes B-vitamin. A zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben a vízben oldódókat a szervezetünk nem képes elraktározni, a vizelettel gyorsan kiürülnek a testünkből. Emiatt érdemes ezeket rendszeresen pótolni, viszont cserébe nem kell aggódnunk a vitamintúladagolás káros következményei miatt.

C-vitamin

A tudományosan aszkorbinsavra hallgató, antioxidánsként is működő anyag számos előnyös tulajdonsága mellett részt vesz a csont- és porcképzésben, gyorsítja a sebgyógyulást, és regenerálja a sérült kötőszövetet. A C-vitamint mindenképpen érdemes pótolni, főként a téli hónapok folyamán, amikor kevesebb friss zöldséghez és gyümölcshöz juthatunk hozzá. Arról, hogy pontosan mennyi C-vitamint fogyasszunk, egy korábbi cikkünk nyújt tájékoztatást. 

Kapcsolódó bejegyzések

C-vitamin – A hideg hónapok immunerősítője

Az egyik legismertebb vitamin eredetéről, szerepéről, előnyeiről és veszélyeiről lesz szó.

B₁-vitamin (tiamin vagy aneurin)

Ez az anyag a szénhidrát- és aminosav-anyagcserére hat, felelős a jókedvünkért és a szív, a belek, illetve a periferikus idegek (amelyek az agyon és gerincvelőn kívül esnek) egészséges működéséért. Lebontja a szervezetben a szénhidrátokat, a zsírokat és az alkoholt. 

Hiánybetegség esetén a vérben feldúsul a piroszőlősav, ennek következményeként – a perifériás idegek nem megfelelő működése miatt – étvágytalanság, szívritmuszavar és koordinációs problémák léphetnek fel. Súlyos esetben egy „beri-beri” elnevezésű betegség alakulhat ki (ez szingaléz nyelven azt jelenti, hogy ’képtelen vagyok rá’). A túlzott alkoholfogyasztás csökkenti a vitamin felszívódását, így az egyoldalú táplálkozásnak és az alkoholizmusnak köszönhetően kialakulhat hiánybetegség.

A B₁-vitamin a teljes kiőrlésű gabonafélékben, az élesztőben, a hüvelyesekben, a tejben, a tojásban, a májban, a halban és a sertéshúsban található. Napi ajánlott adagja egy felnőtt számára 1 mg. Mivel vízben oldódó vitamin, nem lehet túladagolni.

Kapcsolódó bejegyzések

Hogyan védekezzünk az oxidatív stressz ellen?

Gyakran téma a hétköznapokban az oxidatív stressz, a szabad gyökök, az antioxidánsok. De pontosan mit is jelent az oxidatív stressz, és miért veszélyes? Ne idegeskedjünk? Könnyű mondani!

B₂-vitamin (riboflavin, laktoflavin)

A riboflavin egy színes vegyület, amely felelős a bőr, a haj és a körmök egészségéért és szépségéért, emellett javítja a látást, és csökkenti a szemfáradságot. Hiányában idegesség, hajhullás, hajkorpa, szájzugberepedés, bőrgyulladás és -hámlás léphet fel. Stressz esetén nagyobb szükségünk van rá. 

A napi ajánlott adag 1,5 mg. Megtalálható a tejben, a tojásban, az élesztőben, a májban, a szójababban, az aszalt gyümölcsökben. Mivel a szervezetben a bélbaktériumok termelik, hiánybetegség ritkán alakul ki. Főként antibiotikum-kúra alatt és után érdemes odafigyelni a probiotikum-pótlásra. Hatással van a B₃-vitamin és a B₆-vitamin felszívódására is.

B₃-vitamin (niacin, nikotinsav, nikotinsavamid)

A niacin gyűjtőfogalom, amely magában foglalja a nikotinsavat és a biológiailag aktív nikotinsavamidot. A szervezetben a máj egy triptofán nevű aminosavból képes előállítani B₁-, B₂-, illetve B₆-vitamin jelenlétében. 

Ezzel az anyaggal különböző kozmetikumok címkéin is találkozhatunk. A niacin jó hatással van a szövetek növekedésére, ápolja a bőrt és a hajat, megelőzi az aknék, a hajkorpa és a hajhullás megjelenését. Emellett karbantartja az idegrendszert, a szívet és az érrendszert, illetve a megfelelő enzimek aktiválásával szerepet játszik a zsírok, a szénhidrátok, a fehérjék anyagcseréjében. Méregtelenít, és jelentős szerepet tölt be a koleszterin és a nemi hormonok képződésében. Értágító hatása is van.

Másik neve a Pellagra-Preventív faktor (PP-faktor). Nagy mennyiségű kukorica fogyasztásakor kialakulhat a hiánybetegség (a „pellagra” jelentése ’száraz bőr’), mert a kukorica niacinantagonista, azaz ellentétes hatású anyagot tartalmaz. Ekkor fáradtság, álmatlanság, emésztőrendszeri problémák jelentkeznek, majd a bőrön hólyagok és hámlás jelentkezhet, a száj és a nyelv nyálkahártyája begyulladhat.

Csak úgy, mint a fentiekben említett B-vitaminok, a niacin is megtalálható az élesztőben, a hüvelyesekben, a teljes kiőrlésű lisztben, a májban, az avokádóban, a sovány húsokban, a halakban és az aszalt szilvában. 

Miért mondják mindig, hogy lehetőleg friss és nyers zöldséget fogyasszunk? 

A B₃-vitamin ugyan jól bírja a főzéssel járó hőt, de mivel vízben oldódó anyagról van szó, egy része a zöldségből átoldódik a főzővízbe. Naponta 15–20 mg bevitele ajánlott. Túladagolás esetén (napi 200 mg bevitelekor) értágító hatása miatt arcpír, viszketés jelentkezhet a bőrön.

Kapcsolódó bejegyzések

Nincs idő meggyógyulni

Emlékszel arra a varázslatos tavaszi napra, amikor egyik reggel felébredtél, és boldogan konstatáltad, hogy egész télen nem voltál beteg? Én sem.

B₅-vitamin (pantoténsav)

Ez a vitamin a szervezetünk minden sejtjében megtalálható! Szerepe sokrétű, mert hatással van a mellékvesék helyes működésére, a központi idegrendszer kifejlődésére. Nélkülözhetetlen a zsírok és a szénhidrátok energiává alakításában. Az ingerületátvivő anyagok és a koleszterin képzésében is részt vesz, emellett segíti a sebgyógyulást, rugalmasan és puhán tartja a bőrt, és védi a hajat a mechanikai károsodástól. 

Napi ajánlott adagja 6–8 mg. Megtalálható a tejben, a tojásban, a májban, a pisztrángban és a lazacban, a hüvelyesekben, az olajos magvakban. Legnagyobb mennyiségben a sörélesztőben fordul elő. Hiánya főként alkoholbetegeknél jelentkezhet más vitaminok hiányával együtt. Ekkor fáradékonyságot, nyugtalanságot, őszülést, kopaszodást, nemi működési problémákat tapasztalhatunk.

B₆-vitamin (piridoxin)

Ezt a vitamint folyamatosan pótolnunk kell, mert az emésztést követően nyolc óra alatt kiürül a szervezetből. A piridoxin gyűjtőfogalom, amely három vegyületet, a piridixint, a piridoxált és a piridoxamint foglalja magában. Előbbi növényi, utóbbi kettő állati eredetű táplálékokban fordul elő. 

Segíti a zsírok, aminosavak és a B₁₂-vitamin felszívódását, ellenanyagok és vörösvérsejtek képzésében támogatja a szervezetet, emellett mérsékli az éjszakai izomgörcsöket. 

A bélben élő baktériumok is termelik. A napi szükséglet 1,5–2 mg, de a fogamzásgátló szedése, a túlzott alkoholfogyasztás és a dohányzás megnöveli a B₆-vitamin-igényt. Hasonlóan a többi B-vitaminhoz ez az anyag is nagy mennyiségben fordul elő a sörélesztőben, a tejben, a tojásban, a májban, a halakban, a hüvelyesekben, az avokádóban, a banánban, a mangóban és a teljes kiőrlésű gabonában. Csak táplálékkiegészítőkkel lehet túladagolni, ekkor idegrendszeri bajokat okozhat.

Hiányakor hányinger, idegesség, étvágytalanság léphet fel. Fehérjeanyagcsere-problémákhoz vezethet a nem megfelelő mennyiségű B₆-vitamin, ekkor kivörösödik a szem és a száj, hullani kezd a haj és a szőrzet, a bőr kiszárad és hámlik.

B₇-vitamin (biotin)

Hajvitaminnak, illetve H-vitaminnak is nevezik, mert felelős a bőr, a körmök és a haj egészségéért, szépségéért és a megfelelő növekedésért. Csakúgy, mint sok más B-vitamin, a biotin is szerepet játszik az aminosavak, a zsírok és a szénhidrátok anyagcseréjében. Főként májban, tojássárgájában, zabpehelyben, búzacsírában, szójababban és gombában található meg. De előfordul a spenótban, a paradicsomban, a burgonyában és a halakban is.

Hiánya esetén depresszió, gyengeség és hányinger jelentkezik, azonban ez ritka, főként azoknál fordul elő, akik nagy mennyiségben fogyasztanak nyers tojást, vagy sok alkoholt isznak. Ugyanis a nyers tojásfehérje avidint tartalmaz, amely kioltja a biotin hatását. Amint azonban a tojást megsütjük vagy megfőzzük, a hő hatására az avidin elveszíti ezt a képességét. Emellett a biotinhiány csökkenti a nemi vágyat is, a bőr pattanásos lesz, a haj és a szőrzet hullani kezd.

A biotint az emberi szervezetben a bélflórában élő baktériumok is előállítják, de ez a mennyiség nagyon kevés. A szervezetben a H-vitamin rosszul szívódik fel, körülbelül csak a fele hasznosul a táplálékkal bevitt mennyiségnek. Így érdemes pótolni, a napi szükséglet 30–60 µg, azonban a felesleg vizelettel ürül, így túladagolástól nem kell tartani. Ez a mennyiség 100 g májból biztosítható.

B₉-vitamin (folsav)

Főként a terhesség, a szoptatás és a növekedés során játszik fontos szerepet. A szervezetünk nem képes elraktározni, és mivel vizelettel ürülő vitaminról van szó, érdemes naponta pótolni. Szerepet játszik a vérképzésben, hiányában vérszegénység alakulhat ki. A tervezett terhesség előtti hónapokban érdemes abbahagyni az orális fogamzásgátló szedését, mert ez a hormonkészítmény akadályozza a folsav felszívódását. Jelentős a szerepe a vörösvérsejtek és a vérlemezkék képződésében, a szájnyálkahártya, valamint a gyomor- és a bélrendszer épen és egészségesen tartásában.

Neve a latin folium szóból származik, melynek jelentése ’levél’. A zöld levelű növényekben található meg nagy mennyiségben, ilyen például a spenót és a brokkoli. Emellett a máj, a hüvelyesek, az élesztő, az avokádó és a tojássárgája tartalmazza. Csak a mikroorganizmusok és a növények képesek folsavat szintetizálni.

A folsavat mindenképp érdemes étrend-kiegészítőkkel is pótolni, amelyeket megtalálhatunk a drogériák és a patikák polcain. Nem lehet túladagolni, mert könnyen ürül a szervezetből. A napi minimális dózis 0,2 mg. 

B₁₂-vitamin (kobalamin)

Fontosnak tartjuk hangsúlyozni, hogy ez a vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, a növényiekben nem. Tehát hiánya főként a vegán életmódot folytatóknál jelentkezhet. Szükségünk van rá a DNS és az RNS szintéziséhez, a vörösvérsejtek előállításához, ezáltal a vérképzéshez, az idegszövetek megfelelő működéséhez. 

Az emberi szervezetben a vastagbélben élő baktériumok képesek előállítani, de a B₁₂-vitamin itt már nem tud hasznosulni, mert a vékonybélben szívódik fel. Szinte minden állati eredetű táplálékban megtalálható, úgy mint máj, vese, szív, tojás, tej és tejtermékek. 

Enyhébb hiány esetén idegrendszeri problémák üthetik fel a fejüket, míg súlyosabb hiányakor vérszegényég, étvágytalanság, emlékezési, érzékelési és látászavar jelentkezhet. A vegán és a vegetáriánus étrendet követőknek kifejezetten fontos odafigyelniük a B₁₂-vitamin pótlására tabletták formájában. A napi szükséges minimális mennyiség 2 µg.

Összefoglalás

Zárásként kijelenthetjük, hogy a vízben oldódó vitaminok folyamatos pótlásra szorulnak. A változatos táplálkozás mellett ezt megtehetjük vitaminpótló tablettákkal. Mivel ezek az anyagok a vizelettel kiürülnek, nem vagy csak nagyon nehezen lehet őket túladagolni. Azoknak, akik egyoldalúan táplálkoznak, a vegán vagy vegetáriánus életmódot folytatóknak, a dohányosoknak, az alkoholistáknak, a terhességet tervezőknek, az állapotos vagy szoptató kismamáknak még inkább oda kell figyelniük a megfelelő vitaminpótlásra.