A kreatin szó görög eredetű. Eredeti formája κρέας (ejtsd: kréász), a jelentése ‘hús’. A névadás nem véletlen, hiszen a kreatin olyan szerves sav, amely energiával látja el az izomrostokat.
A kreatin négy szénatommal rendelkezik, nitrogéntartalma pedig ugyancsak magasnak mondható. Szervezetünkben különböző aminosavak igénybevételével jön létre, a vesénkben, a májunkban, valamint a hasnyálmirigyünkben termelődik. Energiaellátó funkciója edzés, fizikai aktivitás közben érvényesül igazán. A vázizmaink mellett használ még kreatint a szívünk és az agyunk is.
Fontos tudnunk azonban, hogy kreatin nemcsak képződhet, mi is bejuttathatjuk a szervezetünkbe, mégpedig élelmiszerek révén. Az ilyen módon nyert kreatin szintén energiaforrásként szolgál, és szervezetünk kreatinkészletének nagyjából a felét így nyerjük. Kreatinhoz főként olyan élelmiszerekből juthatunk, amelyeknek magas a fehérjetartalma. Ilyenek például a vörös húsok (például a sertés- vagy a marhahús), de bevihetünk kreatint a különböző halételekkel, kagylóval, valamint kecske-, juh- és – természetesen – tehéntejjel is. Ezek mellett bizonyos étrend-kiegészítőkre is bőséges kreatinforrásokként tekinthetünk. Ilyeneket javarészt azok szednek, akik rendszeresen és sokat edzenek. Ők találhatnak a piacon kreatint por, pezsgőtabletta, valamint kapszula formájában is.
Fotó: Canva
Miért szednek az emberek kreatint?
A kreatint tartalmazó étrend-kiegészítők népszerűsége abban rejlik, hogy rendszeres szedésük mellett hatékonyabbá tehető a testedzés, gyorsabban érhetünk el látványos eredményeket.
A kreatinos étrend-kiegészítők kifejezetten nagy előnye továbbá, hogy professzionális sportolók is élhetnek velük anélkül, hogy emiatt doppingbotrányba keverednének. A kreatin használatát ugyanis a Nemzetközi Olimpiai Bizottság is engedélyezi. Ugyancsak előnyösnek mondható az a tény, hogy a kreatinos étrend-kiegészítők serkenthetik a 60 év felettiek agyműködését, például nagymértékben javíthatják az idős emberek rövid távú memóriáját.
Kapcsolódó bejegyzések
Így fuss télen!
Télen is érdemes futócipőt húznunk, azonban néhány szabályt érdemes betartanunk ilyenkor.
Minden esetben biztonságos-e a kreatin szedése?
Alapvetően nem eshet bajunk, ha úgy döntünk, hogy a hatékonyabb edzés érdekében étrend-kiegészítőkhöz folyamodunk, és így juttatunk a szervezetünkbe kreatint. Bizonyos helyzetekben azonban nem biztos, hogy javasolt a kreatint tartalmazó porok, tabletták és kapszulák szedése. Amennyiben valaki cukorbetegségben, vese- vagy májbetegségben szenved, esetleg bipoláris zavarral küzd, mindenképpen érdemes orvossal konzultálnia arról, jelenthet-e bármilyen egészségügyi kockázatot számára a kreatin bevitele. Ugyanígy szükséges eljárnia a várandós, illetve a gyermeküket még szoptató kismamáknak is.
A kreatin hatásai és mellékhatásai
Egy nagyjából 90 kg súlyú embernek napi 2-3 gramm kreatinra van szüksége, amelynek a fele könnyedén fedezhető a táplálkozással. Amennyiben a másik felét kreatinos étrend-kiegészítők formájában viszi be a szervezetébe, nemcsak az előnyökkel, hanem a kockázatokkal is számolnia kell.
Fotó: Canva
De mik is ezek?
Ahogy azt már fentebb is említettük, a kreatin legfőbb pozitívuma, hogy hatékonyabbá teszi a rendszeresen végzett testmozgást. Növeli az edzés alatt végbemenő izommunka erejét, illetve jelentősen javítja fogyasztója állóképességét, így ő eredményesebbé válhat például a rövidtávú futás vagy az úszás során. A testépítők a kreatinból nyerik vissza továbbá az erősítő gyakorlatok folyamán elhasználódott energiájuk egy fontos részét, de a sejttérfogatot növelő hatás is a kreatin használata mellett szól. Ez utóbbi azt jelenti, hogy a kreatin vizet vonz a sejtekbe, ezáltal pedig növeli a térfogatukat, azaz erősebbé, ellenállóbbá teszi őket. Ez járul hozzá az izomtömeg gyarapításához, aminek révén az edzések eredménye látványosabbá válik. Mindemellett a kreatin szerepet játszhat az edzés közben előforduló izomsérülések megelőzésében, vagy ezek súlyosságának enyhítésében, de nagyobb eséllyel kerüljük el általa a testmozgástól keletkező görcsöket, izomfeszülést, valamint a húzódásokat is.
A kreatin szedése mellett tehát sok érv szól, ám az étrend-kiegészítőknek jelentkezhetnek mellékhatásaik. Ilyenek például a szédülés, a hányinger, a hasmenés, valamint a túlzott izzadás. Amennyiben a fenti tünetek közül valamelyiket kezdjük tapasztalni, érdemes az egyszeri adagunkat részletekre bontani, és ezeket a nap folyamán elosztva bevenni.
Fotó: Canva
Féligazságok és félreértések a kreatinnal kapcsolatban
Sajnos az internet a féligazságok és a félreértések olvasztótégelye, a kreatinnal kapcsolatban is rengeteg téves információ kering. Az egyik leggyakoribb hiba a kreatin kreatininnel vagy kreatin kinázzal történő keverése. Hogy megértsük, mi a különbség a három vegyület között, tisztáznunk kell a két utóbbi anyag mibenlétét. A kreatin kináz olyan enzim, amely – a kreatinhoz hasonlóan – mind a vázizmokban, mind pedig a szívizmokban és az agyban is fellelhető. Feladata, hogy a kreatin-foszfát-molekula foszfátrészét leválassza, ennélfogva pedig energiát szabadítson fel. A kreatinin pedig lényegében a kreatin lebomlása során keletkező salakanyag, amely az izmokban alakul ki, majd a vesénken át el is hagyja a szervezetünket.
Szintén tévedés, hogy a kreatin vizesít. Jóllehet, ennek a pletykának van igazságtartalma is, ám nem a szó negatív értelmében. A kreatin az izomsejteken belül fejti ki vizesítő hatását, így érhetjük el általa izmaink hatékonyabb növekedését. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a kreatin a bőrünk alatt vizesedést, emiatt pedig nem kívánt súlygyarapodást okoz. Ez utóbbi a kreatin bevitele mellett gyakran túlzásba vitt szénhidrátfogyasztás eredménye, amit sokan a kreatin mellé szedett szőlőcukorral érnek el. Ilyen típusú vizesedéstől tehát a kreatin esetében nem kell tartanunk.
Kapcsolódó bejegyzések
Úszás télen? Nem őrültség!
Összegyűjtöttük, hol érdemes télen úszni a fővárosban és vidéken, és mindez mennyibe kerül.
A kreatin szedése és formái
Mikor kell bevenni a kreatint?
Amennyiben kreatint akarunk szedni, két módszer közül választhatunk. Csinálhatjuk kúraszerűen és folyamatosan is. A kreatinkúra lényege abban áll, hogy miután nagyobb mennyiségű kreatint halmoztunk fel a szervezetünkben, ezt pár héten keresztül kisebb adagokkal tartjuk szinten. A kreatin folyamatos szedése ezzel szemben azt jelenti, amikor hónapokig, megszakítás nélkül veszünk be egy gondosan kimért adagot.
Miben van kreatin?
A kreatinnak több formája létezik, leginkább azonban a kreatin monohidrát ismert, hiszen a legtöbb helyen ezt javasolják a kezdő kreatinfogyasztók számára. A kreatin monohidrát rendkívül hatékonyan növeli az erőnlétet és az edzés közbeni teljesítményt, mindez pedig könnyen végbemenő felszívódásának és annak köszönhető, hogy nagyjából 90%-ban tiszta kreatinból tevődik össze. Por és kapszula formájában egyaránt találkozhatunk vele a piacon, alkalmazása pedig kifejezetten jó megoldást jelenthet például a vegán életmódot folytatóknak, hiszen ebből fedezhetik azt a kreatint is, amit más a hús- és halételekből természetes formában nyer.
Kiemelt kép: Canva
