Ma már könnyen beszerezhető, színesíti az ételeidet, millió felhasználási lehetősége van, és nagyon ízletes. A pak choi egyre feltörekvő népszerűsége nem véletlen: itt az idő, hogy alaposan megismerjük ezt a káposztafélét!

A vaskos, világoszöld, majd elvékonyodó sötétzöld levelek egyre több piacon, áruházban gazdagítják a zöldségespolcok kínálatát. Elkészíteni nem bonyolult, az íze friss és üde, nem mellesleg segít a megfelelő mennyiségű zöldségbevitelben, amit, mint tudjuk, igencsak meghálál a gyomor- és bélrendszer. A pak choi-jal való ismerkedést sosem késő elkezdeni: ebben a cikkben pedig nemcsak magát a növényt ismerheted meg, hanem elkészítéséhez és termesztéséhez is kaphatsz útmutatót!

A pak choi eredete és rokonai

Pak choi, bok choy, bok choi, bordáskel: megnyugtatlak, ezek mind ugyanazt a növényt jelölik, még ha megtévesztő is lehet ez a sok fogalom. A nevek általában „zöld növényt” vagy „fehér káposztát” jelentenek. A magyarázat egyszerű: a legtöbb nyugati nyelv nem tud mit kezdeni a kínai bordáskel jelentésével, ezért mindenhol másképp írják le, ejtik ki. Magyarul bordáskel néven fogod megtalálni leginkább, de semmiképp sem szabad összekeverni a kínai kellel. Habár rokonok, a két növény sokban különbözik egymástól.

A mezei mustár és a kínai kel szerelemgyereke: se nem káposzta, se nem saláta. Nem formál fejet úgy, mint egy káposzta, de jóval tömöttebb egy salátánál. A káposztánál enyhébb, a salátánál markánsabb ízvilágú zöldség útja Ázsiából indult: a feljegyzések alapján Kínában már 6000 éve termesztik. A 19. századtól pedig elindult világhódító útjára: számos konyha felhasználja, szereti, mert megtalálta a bordáskel helyét a főztjeiben. Nincs ezzel másképp a nyugati világ és az európai konyhák sora sem. A pak choi ízvilága a spenótot, a káposztát idézi, de édes, mustárosabb aromája van.

Kapcsolódó bejegyzések

Ázsiai levélzöldségek a kertben – Ültess különlegességeket!

Miért ültess ázsiai levélzöldségeket a kertedbe? Mik közül érdemes választani?

Mint oly sok ázsiai levélzöldség, a pak choi is télálló, ezért előszeretettel termesztik a világ sok országában. Tehát a kínai kel, brokkoli, karfiol rokona mára meglehetősen népes rajongótábort szerzett magának.

Így járul hozzá az egészségedhez

Más leveles és keresztesvirágú zöldségekhez hasonlóan a pak choi is tele van egészségjavító tápanyagokkal, beleértve a vitaminok és az ásványi anyagok széles skáláját. Sokszor pedig remek alternatíva, ha változatosságra vágysz. Nézzük, mi mindent tartalmazhat 70 grammnyi pak choi:

• Kalória: 9
• Fehérje: 1 gramm
• Összes zsír: 0 gramm
• Összes szénhidrát: 1,5 gramm
• Összes cukor: 1 gramm
• Rost: 1 gramm
• Kalcium: a DV (napi érték) 6%-a
• Vas: a DV 3%-a
• Magnézium: a DV 3%-a
• Foszfor: a DV 2%-a
• Kálium: a DV 4%-a
• Cink: a DV 1%-a
• Mangán: a DV 5%-a
• Szelén: a DV 1%-a
• C-vitamin: a DV 35%-a
• Folsav: a DV 12%-a
• A-vitamin: a DV 17%-a
• K-vitamin: a DV 27%-a

A pak choi különösen jó forrása a C- és a K-vitaminnak. Ezeken kívül tartalmaz rostot is, amely csak a növényi élelmiszerekben található meg. A rost támogatja az emésztést, és segít csökkenteni számos krónikus betegség kockázatát is. De ezen felül számos más remek egészségügyi előnyt is a bordáskelnek tulajdonítanak.

• Segít a rák megelőzésében: a benne lévő tápanyagok erős antioxidánsok, amelyek megelőzhetik a sejtkárosodást.
• Gyulladáscsökkentő: a benne lévő kvercetin csökkenti a gyulladást a szervezetben.
• Segít a szívnek: a benne lévő B6-vitamin és folát homociszteint von el a vérből, amely károsíthatja az ereket.
• Erősíti a csontokat: magas kalcium-, foszfor-, vas-, magnézium- és K-vitamin-tartalma erősíti a csontokat.
• Erősíti az immunrendszert: a számos tápanyag formába hozza az immunrendszert, és megtartja a stabilitását.
• Jót tesz a bőrnek és a szemnek is: a benne lévő vitaminok, például az A-vitamin a bőrt és a látást is segíti.

Az is mellette szól, hogy finom és könnyen elkészíthető, ráadásul te is könnyedén a tányérodra varázsolhatod.

A pak choi elkészítése

Sok olyan zöldség létezik, amellyel az emberek szemeznek a polcon, de fogalmuk sincs, mihez kezdjenek vele. Nemritkán a pak choi is ezt a tábort erősíti. Azonban ha elképzeled, hogy egy káposztát és egy salátát keresztezel, máris könnyebb elképzelni, mit főzz belőle. A szára, a káposztaszerű rész roppanós, lédús, erősebb ízű. A levelek, azaz a salátaszerű rész lágyabb, ám mégsem annyira, mint egy saláta esetében. Sok receptben pont ezt a kettőséget használják ki. Ám mindig oda kell figyelni arra, hogy a megfelelő mennyiségű hő érje a zöldséget. A túl sokáig magas hőnek kitett pak choi elveszíti az élvezeti értékét.

Számos ételben megállja a helyét: levesekben, tésztákban, húsok mellé vagy salátákban, de egyszerűen köretként is fenomenális. Elkészítésekor annyi a lényeg, hogy rövid ideig intenzív hőnek tedd ki a zöldséget. Ez lehet blansírozás, grillezés, párolás is. Az igazán friss növényeket ketté vágva is grillezheted: ezekre készíts öntetet!

Mivel ázsiai eredetű, csodásan állnak neki az ázsiai konyha alapanyagai. A pak choi receptjei általában gyömbér, fokhagyma, rizsecet, szójaszósz, halszósz vagy osztrigaszósz felhasználásával készülnek, de egy citrusos öntettel sem lőhetsz mellé.

Íme egy elronthatatlan recept pak choi-ból:

Hozzávalók:

• 9 db friss pak choi-levél,
• 2 evőkanál semleges ízű olaj,
• 2 evőkanál szezámolaj,
• 1 gerezd fokhagyma összetörve,
• chilipaprika kimagozva és apróra vágva,
• 1 evőkanál halszósz (elhagyható),
• 1 evőkanál szezámmag, pirított (elhagyható).

Kapcsolódó bejegyzések

Chili termesztése házilag – Üdv a csípősrajongók táborában!

A chili termesztése szuper kaland: vágj bele te is!

Így készítsd el!

Vágd vastag szeletekre a pak choi-t, a felső leveleit vágd le! Melegítsd fel az olajat egy nagy wokban közepes lángon, és adj hozzá 1 evőkanál szezámolajat, a fokhagymát, a chilit, a halszószt (ha használod) és a pak choi-t. Pirítsd le gyorsan, majd vedd alacsonyabbra a hőt, és főzd 3–6 percig időnként megforgatva, amíg a levelek megfonnyadnak (a szárának puhának kell lennie).

Végül add hozzá a maradék szezámolajat és a sót! Dobd fel a leveleket, szórd rá a szezámmagot, és máris kész a mennyei köret.

A zöldség tárolásánál vedd figyelembe, hogy minél frissebb, annál jobb! Ennek megfelelően válassz bordáskelt is, és hagyatkozz a frissebb, kisebb növényekre! Használd fel mielőbb, ha sokáig tárolod, veszít az értékéből.

Fermentálva is remek növény: a híres-neves kimchiben is megállja a helyét. Ha a fermentálás mellett döntesz, citrommal, fokhagymával, borssal és bazsalikommal egy különleges és egészséges savanyúságot kapsz majd, amit érdemes kipróbálni.

Termessz pak choi-t, akár balkonládában is!

A pak choi termesztése sem kíván túl nagy hozzáértést. A nyári vetést célszerű július második fele és augusztus eleje közé időzíteni, mivel tenyészideje meglehetősen rövid, mindössze 35–60 nap. A magokat egymástól 10 cm-re érdemes elhelyezni, a palánták gyorsan fejlődnek, kell nekik a hely. Az egyelés során ügyelj arra, hogy 30 cm-t hagyj a palánták között! Átlagos kerti talajban is jól érzi magát, persze az extra komposztot nem veti meg. Vízigénye nagy, meglehetősen ellenálló, de a csigák sajnos ezt a növényt is szeretik.

Mivel nem különösebben igényes, balkonládában is jól fejlődik.

A cserepes pak choi termesztéséhez egy körülbelül 50 cm mély és legalább 31 cm széles cserépre lesz szükséged, ebben egy növény fér majd el. Hogy megfelelő legyen a talaj, általános földet keverj komposzttal, és ügyelj a jó vízáteresztő képességre. A beltéren elvetett magokat 4-5 héttel az utolsó fagy időpontja előtt elültetheted, akár a cserépben, akár a palántatálcákban. Kiültetni akkor érdemes, ha már melegebbre fordult az idő.

A pak choi tehát egy zsenge, izgalmas káposztaféle, amely a te étrendedet is feldobja majd. A könnyen elkészíthető, gyors vacsorák sztárja, ráadásul számos egészségügyi előnnyel gazdagíthatja az életed. Élvezd, termeszd, használd!

Kiemelt kép: canva

A természet adta, növényi alapú élelmiszereket a Planet Budapest 2023 Fenntarthatósági Expón is bemutatták, és számos alternatívát ismertettek az egészségesebb ételek elkészítéséhez és fogyasztásához.