Egészségünk jövője az okostányér lenne?
Az okostányér nem egy újabb digitális találmány, ami mindent megoldana helyettünk. Inkább egy modern térkép, amely megmutatja az utat a teljesebb és egészségesebb élet felé.
A növényi étrend iránti érdeklődés az utóbbi években a lakosság és a tudományos közösség körében is elterjedt. A népszerűséghez a pozitív egészségügyi hatások mellett minden bizonnyal az állat- és környezetvédelem, valamint a fenntarthatósági szempontok is hozzájárultak.
A növényi étrendek közös jellemzői, hogy (nem meglepően) alapjukat a növényi eredetű élelmiszerek adják, amelyek eltérő mértékben egészülnek ki állati eredetű termékekkel. A napokban ezekről az aspektusokról és a táplálkozási lábnyomunk egészséges csökkentéséről Szöllősi Réka élelmiszer-politikai elemző is értékes gondolatokat osztott meg a Kék Bolygó című podcast-műsorban, melyről bővebben az alábbi cikkben olvashattok:
Az okostányér
Az okostányér nem tiltásokra épít, hanem a tudatos választásokra. Nem szigorú diéta, hanem egy rugalmas útmutató, amely figyelembe veszi a magyar étkezési szokásokat, ugyanakkor tudományos alapokon nyugszik. Az üzenete világos: mindennapi, apró döntésekkel bárki sokat tehet saját egészségéért. Az alábbiakban részletesen is kifejtjük, hogy hogyan is kellene a tányérunknak ránk mosolyognia.
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) elkészítette a legújabb magyar táplálkozási ajánlást, amely az OKOSTÁNYÉR® elnevezést viseli. Az egészséges lakosságnak szánt útmutató a felnőttekre, és külön a gyerekekre is megfogalmazza az egészséges táplálkozás legfontosabb alapelveit, arányait. Mindkettő rendelkezik az MTA ajánlásával is.
Zöldségek
Egyél minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségeket, például paradicsomot, sárgarépát, brokkolit, hetente pedig legalább 1 alkalommal hüvelyest (babot, borsót, lencsét, csicseriborsót, szóját)! A friss, gyorsfagyasztott és konzerv zöldségfélék, savanyúságok mind számítanak. A konzervek közül azt válaszd, amelyik kevesebb sót tartalmaz. Burgonyát legfeljebb minden második nap egyél.
Fogyassz legalább 5 adag zöldséget vagy gyümölcsöt naponta! Ebből 3-4 adag zöldség/1-2 adag gyümölcs, és legalább 1 adag friss/nyers legyen. A burgonya nem számítható be a napi 5 adagba.
Gyümölcsök
Jöhet gyümölcsöt tízóraira, uzsonnára, salátaként vagy desszertként is. A reggeli gabonafélék tetejére, de akár a palacsintába – az évszaktól függően – is tehetsz gyümölcsöt. A legjobb a friss, de eheted szárított, fagyasztott vagy konzerv formában is. Amikor gyümölcslevet választasz, dönts a 100% gyümölcstartalmú mellett. Mellé hetente 2-3 alkalommal fogyassz kis maréknyi sótlan olajos magvat, pl. diót, mandulát, mogyorót, tökmagot, napraforgómagot.
Fogyassz legalább 5 adag zöldséget vagy gyümölcsöt naponta! Ebből 3-4 adag zöldség/1-2 adag gyümölcs, és legalább 1 adag friss/nyers legyen.
Gabonafélék
Fogyassz naponta legalább egyszer teljes értékű gabonából készült kenyeret, péksüteményt, köretet. A finomított gabonaféléket helyettesítsd teljes értékűekkel, pl. teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérrel, kiflivel, zsemlével, tésztával, keksszel, gabonapehellyel, barna rizzsel. Részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű lisztből készült tésztát! Jó választás lehet a durum is. Az élelmiszerek címkéjén ellenőrizd az összetevőket, és válaszd gyakrabban azokat a termékeket, melyeknél az összetevők listájában első helyen áll a „teljes értékű” vagy „teljes kiőrlésű” kifejezés.
Fogyassz 3 adag gabonafélét naponta, ebből legalább 1 adag teljes értékű legyen!
Tejtermékek, Tojás, Húsok
Ha nem vagy érzékeny rá, fogyaszthatsz minden nap tejet és tejterméket. Ha tej helyett növényi italt iszol, akkor válaszd a hozzáadott cukrot nem tartalmazó készítményeket. Az alternatív élelmiszerek tápanyagtartalma jelentősen elmarad a tejtermékek tápanyagtartalmától, amit az étrend összeállításánál figyelembe kell venni!
Iktass be hetente legalább egy húsmentes napot! Válassz változatosan a fehérjeforrások közül, a húst hallal, tojással, tejtermékekkel, hüvelyesekkel, gabonákkal, magvakkal helyettesítheted.
Húsokból válaszd gyakrabban a sovány változatokat. Hetente legfeljebb 350-500 g főtt/párolt/sült (500-700 g nyers) vöröshúst (pl. marha, sertés) fogyassz. Feldolgozott húsipari termékeket legfeljebb alkalmanként, kis mennyiségben egyél! Kerüljön a tányérra hetente legalább egyszer hal is. Válassz gyakrabban a hazai halak (pl. pisztráng, harcsa, busa) közül! Belsőség hetente legfeljebb egyszer kerüljön az étrendbe.
Minden főétkezés tartalmazzon teljes értékű fehérjét! Napi fél liter tej vagy ennek megfelelő tejtermék elfogyasztása javasolt.
Folyadékok
Szomjoltásra legalkalmasabb az ivóvíz. Gyümölcs – és zöldségleveket, cukortartalmú teákat, üdítő -italokat, turmixokat, tejes italokat (pl. kakaó, tejeskávé) csak a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként, kis mennyiségben igyál.
Fogyassz naponta 8 pohár folyadékot! Ebből legalább 5 pohár ivóvíz legyen.
Csökkentsd az elfogyasztott só, zsiradék és cukor mennyiségét!
Vásárláskor hasonlítsd össze a termékek só-, zsír és cukortartalmát, válaszd az alacsonyabbat! Az ételek, italok ízesítésére minél kevesebb cukrot, sót használj. A só egy részét helyettesítsd friss vagy szárított zöldfűszerekkel. Hetente legfeljebb két alkalommal, és ne magában, hanem csak étkezés után iktass be édességet, desszertet. A magas zsírtartalmú élelmiszerekből, mint például a torták, kekszek, tejszínes jégkrémek, zsíros sajtok, kolbászok, majonéz, ne mindennap, csak ritkán egyél. Alkalmazd gyakrabban a zsírtakarékos elkészítési módokat, például a grillezést, a párolást vagy a habarást. Csak alkalmanként fogyassz bő zsiradékban sült ételeket.
Mértéktartás
Nemcsak a minőség, hanem a mennyiség is számít. A kiegyensúlyozott táplálkozásban nemcsak a nyersanyagok okos választása a lényeg, hanem azok mennyisége is. Van olyan táplálék, melyből többet, és van olyan, amelyből kevesebbet igényel a szervezetünk. A mértékletesség betartása tehát olyan aranyközépút lehet, mellyel nemcsak testünk egészségét, hanem a jövőnk élelmezés-biztonságát is fenntarthatjuk.
Fotók: Canva
