A növényi alapú táplálkozás elképesztően változatos, főként, ha ismerjük azokat az alapanyagokat, amelyekkel különleges, de mégis egyszerű lehet a főzés. Nem kell bonyolult, nehezen beszerezhető dolgokra gondolni: a következő listában azokat az összetevőket mutatom be, amelyek segítségével könnyen rittyenthetsz változatos húsmentes ételeket.
Ha növényi alapú táplálkozásra váltanál, vagy szeretnél kevesebb állati eredetű ételt enni, könnyen fejtörést okozhat, mit hogyan ízesíts, illetve miként vidd be a megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat a szervezetedbe. Szerencsére egyre több lehetőséget nyújtanak a bioboltok, a különböző élelmiszerekre specializálódott üzletek, és az ázsiai boltok polcain is érdemes szétnézni.
Amennyiben már elkezdtél megismerkedni a vegán receptekkel, láthatod, hogy számos olyan alapanyag szerepel a hozzávalók között, amelyeket elsőre talán nehéz beazonosítani. Ez a lista szubjektív, de igyekeztem olyan alapanyagokat összegyűjteni, amelyek megkönnyíthetik a húsmentes étkezést, és egy kicsit elkalauzolnak a növényi alapú táplálkozás világában.
Kapcsolódó bejegyzések
Belevágok a Veganuárba!
Részt veszek a 31 napos kihívásban, egész hónapban mellőzöm az étrendemből az állati eredetű élelmiszereket. Veganuár, jövök!
Sörélesztőpehely
Nem véletlenül került az első helyre, hiszen a növényi alapú táplálkozásban nagy népszerűségnek örvend. A sörélesztő egy mikroszkopikus méretű gombaféle, melyet elsősorban a sörgyártás során használnak. Komlón vagy csíráztatott árpán tenyésztik, így óriási koncentrációban tartalmaz fontos ásványi anyagokat és vitaminokat.
Kiemelkedő fehérjetartalma mellett B-vitamin-tartalma is óriási: a növényi táplálkozásból oly nagyon hiányolt B12-vitamint is nagy mennyiségben tartalmazza. Csoda hát, hogy ennyire szeretik?
Napi 2 evőkanál sörélesztőpehely fogyasztása ajánlott, amit könnyebb kivitelezni, mint gondolnád. Ugyanis kellemes, sajtra emlékeztető íze van. A szószos tésztához, a zöldségleveshez vagy a különféle egytálételeidhez is csodásan illik az ízvilága.
Fotó: Canva
Kesudió
A kesudió – és egyébként az összes csonthéjas – a növényi táplálkozás fontos eleme. Magas zsír- és fehérjetartalmuknak köszönhetően szuperül beilleszthetők a hétköznapi étrendbe. Zöldségekkel kombinálva teljes értékű ételeket készíthetsz velük.
Amiért a kesudióra esett a választásom, az a belőle készíthető mártás (akár „sajtmártás”). Zsírtartalmának köszönhetően ugyanis rendkívül krémes és ízletes szószt készíthetsz belőle, amit aztán tésztára öntve mennyei lakoma kerekedhet.
A reggeli zabpehely részeként vagy kásákba keverve is feldobhatod vele az étkezésed.
Fotó: Canva
Quinoa, hajdina, köles
A növényi étrend újabb fontos elemeihez érkeztünk. A quinoáról például sokat elárul, hogy az inkák „minden gabona anyjának” tekintették, szinte szent növényként tisztelték.
A quinoa mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, ezért akkor is érdemes fogyasztani, ha nem húsmentesen étkezel. Magas fehérjetartalma mellett számos olyan beltartalmi érték és antioxidáns van benne, ami a reformkonyha kedvelt alapanyagává teszi. Ez az álgabona diós íze miatt nagy kedvenc: egytálételekben, salátákban különösen finom.
A boltokban fehér, vörös vagy fekete quinoát találhatsz: a legenyhébb ízű a fehér, a fekete pedig inkább roppanósabb.
A quinoa gluténmentes, és a legtöbb gabonát megelőzi rosttartalom tekintetében.
Hasonlóan remek választás a hajdina vagy a köles is. Előbbi elsőre talán megosztó lehet karakteres íze miatt, de mindkét gabonából készíthetők gombócok, vagy rakott ételekben is jól mutatnak.
Fotó: Canva
Tahini
A vegán konyha közkedvelt eleme a tahini. A boltokban is kapható, de házilag is elkészíthető massza voltaképp krémesre pépesített szezámmag, amely számos konyha kedvelt alapanyaga. A közel-keleti konyha nagyon szereti, nélküle például nincs a növényi alapú táplálkozás nagy kedvence, a humusz sem.
Tele van jó zsírokkal, és magas fehérjetartalma miatt is népszerű.
Elkészíteni is egyszerű: az aranybarnára pirított szezámmagot egy kis olajjal krémes állagúra kell összedolgozni. Szerencsére sokáig eláll, ezért akár nagyobb adag is készülhet belőle.
Sült zöldségeken egyenesen mennyei: a karfiol, az édesburgonya és a padlizsán is nagyon finom a tahiniből készült mártással. A mártáshoz 2:1 arányban érdemes kikeverni valamilyen folyósabb állagú anyaggal, ami lehet joghurt, víz vagy akár citromlé is.
Fotó: Canva
Mogyoróvaj
A mogyoróvajat valószínűleg nem kell bemutatni. Már-már függőséget okozhat, különösen banánnal vegyítve. Remek zsír- és fehérjeforrás, de vásárláskor érdemes a pálmaolajmentes verziót választani.
A növényi étrendben főként édességek készítésénél szeretik nagyon, hiszen ebben az esetben kiesik a vaj, amit a mogyivaj remekül helyettesít.
Natúr mogyoróból pedig krémes és egészséges mogyoróvaj készíthető otthon is: a lényeg, hogy nagy teljesítményű aprítóval dolgozz.
Fotó: Canva
Csicseriborsóliszt
Egyik személyes kedvencem a csicseriborsóliszt, amely szintén méltán kedvelt alapanyag. Én elsősorban a belőle készített omlettet (vagy hívhatjuk sós palacsintának is) szeretem.
A hüvelyesek egyébként is az egyik legelőkelőbb helyet foglalják el a listán, ha növényi étrendről van szó. A csicseriborsó pedig különösen kedvelt alapanyag, hiszen rengeteg vegán ételben megtalálható.
Kapcsolódó bejegyzések
Meatless Monday: bemutatkozik az adu ász csicseriborsó
A Meatless Monday sorozatban most egy olyan alapanyaggal foglalkozunk, amely tökéletes húspótló: ez a csicseriborsó!
A belőle készült liszt is magas fehérje- és rosttartalmú, emellett tele van ásványi anyagokkal.
Az indiai konyha fontos elemeként levesekben, főételekben is gyakran megtalálható. De kötőanyagként vagy akár panírozáshoz is jó megoldás.
Fotó: Canva
Fekete só
A fekete só a dél-ázsiai országokban gyakran használt ízesítő. Kénes ízének köszönhetően remekül vegyíthető a fenti csicseriborsóliszttel, így tojásos, finom ételt kaphatunk a felhasználásukkal.
Garantáltan az egyik kedvenc reggelid lesz a fekete sóval készült omlett. Hő hatására enyhébb lesz az íze.
Lenmag
A lenmagot és a lenmagpelyhet is érdemes beszerezni otthonra: magas omega-3-tartalma miatt különösen lényeges alapanyag.
Kötőanyagként és tojás helyettesítésére is kiváló, főleg desszertekbe vagy növényi fasírtokba ajánlott.
Beltartalmi értéke miatt a legjobb az lenne, ha mindenki enne lenmagot minden egyes nap. Arra figyelj, hogy jobban felszívódik, ha őrölve vagy pehely formájában fogyasztod!
+1 Shitakee gomba
Habár nem található minden bokorban, és nem is kifejezetten tartalmaz kiemelkedő tápanyagokat, mégis fontosnak tartom megemlíteni.
Fotó: Canva
Az ázsiai ételekben komoly szerep jut neki, ugyanis különleges és erős íze a levesekben, főételekben nagyon jól mutat. Vegyünk például egy vegán pho levest: nagy eséllyel elengedhetetlen hozzávaló a shitakee gomba. A szárított verzió számos ázsiai boltban megtalálható. Ha kicsit is ínyenc vagy, meleg szívvel ajánlom, ugyanis a legegyszerűbb ételt is feldobja.
A növényi alapú élelmiszerek fontossága a Planet Budapest 2023 Fenntarthatósági Expón is a fő témák egyike volt. A rendezvényen számos kistermelő nyert bemutatkozási lehetőséget, akik alternatívákat mutattak egészségesebb ételek készítéséhez.
Kiemelt kép: Canva
