Kétségtelen, hogy a klímaváltozás hatásai miatt a gabonákra teljesen más szemmel kell tekintenünk, mint korábban. Ugyanis ami régen alapvető élelmiszer volt, ma már kikopott a köztudatból, és alig fogyasztjuk. Ilyen a köles is. Hogy miért is lehet a jövő élelmezésének záloga, milyen előnyei vannak fogyasztásának, és mi minden készíthető belőle, az cikkünkből kiderül!

A kölesre sokan takarmányként gondolnak, holott rövid tenyészideje, változatos hasznosíthatósága és igénytelensége miatt már a honfoglaló magyaroknak is az egyik leginkább termesztett gabonája volt. Aztán a 18. századot követően a burgonya, a rizs és a kukorica szép lassan kiütötte a nyeregből.

A kölesre már az újkőkorban is kenyér értékű gabonaként tekintettek, a fejlődő országokban a mai napig rendkívül fontos élelmiszer. Mezopotámiában már 6000 évvel ezelőtt is termesztették. Innen indult útnak először Ázsiába, Afrikába, Európába az ókorban és a középkorban, majd a 16. században a spanyolok, portugálok által Amerikába.

Kapcsolódó bejegyzések

Mi mindent készíthetünk darából? (receptekkel)

A magyar gasztronómia egyik alappillére a búza. Durvábbra őrölt változata a dara, amelyből számos remek étel készíthető.

A kölest általában egynyári növényként termesztik, magassága 30–130 cm, kivéve a gyöngykölesé (Pennisetum glaucum), melynek szárai 1,5–3 méter magasak és körülbelül 2,5 cm vastagok. A virágzat sűrű fürtökben lóg, a gyöngykölest kivéve a magok a héjban maradnak cséplés után. A hántolt magok általában krémfehérek.

Ha más gabonákkal állítjuk szembe a kölest, láthatjuk, hogy sokkal ellenállóbb, jól bírja a kedvezőtlen feltételeket, a rossz minőségű talajt vagy a szárazságot. Kevesebb energiaráfordítás mellett is kitűnően fejlődik, arról nem is beszélve, hogy gyökérzete által csökkentheti a talajeróziót. A köles gluténmentes szénhidrátforrás, ezért érzékenyek is fogyaszthatják.

A növekvő élelmezési problémák egyik záloga lehet a köles. Az ingadozó időjárást és csapadékviszonyokat is jól tűri, olyannyira, hogy az ENSZ Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezete a 2023-as évet „a köles évének” nevezte, elismerve a világ élelmiszer-ellátásában betöltött jelentőségét.

Tápanyagok a kölesben

Ha abból indulunk ki, hogy a köles egy ősi gabona, amely teljes kiőrlésű, gluténmentes, ráadásul a Whole Grains Council a hatodik legfontosabb gabonaként hivatkozik rá, már sejthetjük, hogy a tápértékei sem lehetnek rosszak.

Egy csésze (175 gramm) köles 207 kalóriát, 1,7 gramm zsírt, 41 gramm szénhidrátot, 2,3 gramm rostot és 6 gramm fehérjét tartalmaz. De nézzük meg a köles tápértékprofilját alaposabban, 100 grammra vetítve:

Táplálkozási szempontból a köles energiaértéke, fehérje- és makrotápanyag-tartalma hasonló, és esetenként kedvezőbb is, mint a hagyományos gabonaféléké. Magas energia-, kalcium-, vas-, cink-, lipid- és fehérjetartalmának köszönhetően előkelő helyet foglalhat el az emberi és az állati étrendben egyaránt. Emellett gazdag élelmirost- és mikrotápanyag-forrás is: a köles szénhidráttartalma jelentős, a belőle készült lisztet pedig remekül beépítheted a gluténmentes diétába.

A köles alacsony zsírtartalmú élelmiszer, a benne lévő zsírok nagy része többszörösen telítetlen. Emellett más gabonákhoz mérten viszonylag magas a fehérjetartalma, jóformán csak a quinoa előzi meg. Jó mangánforrás, de magnézium- és foszfor tekintetében sem szégyenkezhet.

A kölesben található vitaminok közé tartozik a tiamin (0,11, a napi szükséglet körülbelül 9%-a) és a niacin (1,3 mg, a napi szükséglet körülbelül 8%-a). Kisebb mennyiségű B6-vitamint, folsavat és riboflavint is tartalmaz.

Kapcsolódó bejegyzések

Hüvelyesek világnapja – A növény, amely segíthet a klímaválság kezelésében

Nem eszünk elég hüvelyest, pedig egészségesek, finomak, és még a fenntarthatóságot is segítik. Ma van a hüvelyesek világnapja!

A köles hatásai szervezetünkre

A magok tehát tápanyagban gazdagok, így jó hatással lehetnek a szervezetedre. Ezek a hatások pedig nem is akármilyenek.

1. Antioxidánsban gazdag: a köles gazdag fenolvegyületekben, különösen ferulasavban és katekinekben. Ezek a molekulák antioxidánsként védik a szervezetet a káros oxidatív stressztől.
2. Segíthet a vércukorszint szabályozásában: a köles rostokban és nem keményítőtartalmú poliszacharidokban gazdag. Ez kétféle olyan emészthetetlen szénhidrát, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában. Emellett alacsony a glikémiás indexe, így speciális diétában is fogyasztható.
3. Segíthet csökkenteni a koleszterinszintet: a köles oldható rostot tartalmaz, amely viszkózus anyagot termel a bélben. Ez felfogja a zsírokat, és segít csökkenteni a koleszterinszintet, sőt, ehhez a kölesben lévő fehérje is hozzájárulhat.
4. Beilleszthető a gluténmentes étrendbe: gluténmentes gabona, így remek választás a cöliákiában szenvedők vagy a gluténmentes diétát követők számára.
5. Támogatja az emésztőrendszert: a benne lévő rost segít az emésztésben, sőt, prebiotikumokat is tartalmaz, amelyek táplálják a probiotikumokat a bélrendszerben. Ez fontos a belek egészsége és általában az immunrendszer szempontjából is.
6. Segít fogyni: jó glikémiás indexe, koleszterin- és vércukorszintre gyakorolt hatása miatt diéta eleme is lehet, segíthet a fogyásban.

Tippek és receptek a köles elkészítéséhez

Most már egyértelmű, hogy érdemes beépíteni az étrendbe. A jó kérdés ebben az esetben az, hogy ez miként kivitelezhető. A köles elkészítése nem nagy tudomány, főleg, ha úgy tekintünk rá, mint a rizsre vagy más gabonákra. Édesebb, diós ízét sokszor a kukoricáéhoz hasonlítják, könnyen beleilleszkedik egy szószos, fűszeres ízvilágba. Más gabonákhoz képest főtt állapotában inkább pépesebb, lágyabb szerkezetű.

Hogyan kell megfőzni a kölest?

A feldolgozás során az emészthetetlen héjat eltávolítják, így a köles főzése meglehetősen egyszerű. Főleg, ha ismered a praktikákat!

Mindig dupla vízben főzd, de ha krémesebb eredményt szeretnél, a víz lehet háromszorosa is a köles mennyiségének. Ha diósabb ízre vágysz, pirítsd meg a kölest, majd jöhet a víz és a só, és fedd is le az edényt! Vedd alacsonyra a hőfokot, és 15 perc után ellenőrizd az eredményt! Ha krémesebb állagot szeretnél, főzd még 5 percig, ha azonban inkább pergősebbre vágysz, öntsd le róla a maradék vizet!

A nyers kölesnek nagyjából a háromszorosára számíts főtt állapotában! Rengeteg kölesrecept van, amely felkeltheti az érdeklődésed, már csak azért is, mert a köles igen sokrétűen felhasználható. Kásákba, gyümölcsök mellé desszertnek éppúgy, mint egytálételekbe, köretként, zöldséges, húsos ragukhoz, tojásételekbe, daraként, de a puffasztott köles lehet akár feltét is.

A kölesliszt is igen népszerű, hiszen gluténmentes édességek, kenyerek, pékáru készítéséhez első osztályú megoldás. Nézzünk néhány receptet!

Karfiolos kölesgratin

A rakott ételek alapja lehet a köles. A gyors vacsorák sztárja éppúgy, mint az egészséges ételek alapanyaga. Az ételhez az alábbi alapanyagokra lesz szükséged:

• 1 közepes fej karfiol,
• 1 db salottahagyma,
• 2 tk olívaolaj.

A szószhoz:

• 2 ek sótlan vaj,
• 2 ek teljes kiőrlésű liszt,
• 170 g főtt köles,
• 360 ml tej,
• 150 g aprított kemény sajt,
• só,
• 40 g parmezán.

Így készítsd el!

Melegítsd elő a sütőt 200 fokra! A karfiolt tépd egyforma darabokra, aprítsd fel a hagymát! Tedd sütőedénybe, locsold meg olajjal, és süsd 25 percig! Ezalatt olvaszd fel a vajat egy serpenyőben alacsony vagy közepes lángon! Ezután keverd hozzá a lisztet! 1 percig főzd, amíg a liszt jól el nem keveredik a vajjal! Öntsd fel a tejjel, és addig főzd, amíg a szósz besűrűsödik! Vedd le a tűzről, keverd bele a sót és a sajtot!

Ha elkészült a karfiol, tedd bele a főtt kölest a serpenyőbe! Ezután öntsd a szószt a keverékre! Addig keverd, amíg a gratin össze nem áll! Szórd meg parmezánnal, és tedd a sütőbe! 25 percig süsd!

Marokkói répasaláta kölessel

Salátákban szintén remekül mutat a köles, nemcsak tápértékben tudja feldobni az ételeket, hanem laktatóbbá is teheti őket. A fűszereket magába szívja, így ízes és krémes lehet a végeredmény.

Hozzávalók:

• ½ kiló sárgarépa,
• 50 g aprított vöröshagyma,
• 1 ek olívaolaj,
• 2 tk marokkói fűszerkeverék (Ras El Hanout),
• 150 g nyers köles,
• 30 g szeletelt mandula,
• 30 g gránátalmamag,
• 1 csokor aprított petrezselyem,
• 2 ek darált koriander,
• 1 citrom leve,
• 2 ek olívaolaj.

Melegítsd elő a sütőt 190 fokra! Aprítsd fel a sárgarépát! Tedd sütőpapírral bélelt tepsire, és dobd rá a hagymát, 1 evőkanál olívaolajat és a fűszerkeveréket! A sárgarépát 20–25 perc alatt süsd barnulásig és puhára!

Amíg a sárgarépa sül, keverd össze a kölest 2,5 deci vízzel és egy csipet sóval! Forrald fel, párold le, fedd le, és főzd 18 percig, vagy amíg a víz nagy része felszívódik. Vedd le a tűzről, és hagyd állni 5 percig! 

Egy tálban keverd össze a sült sárgarépát, a kölest, a mandulaszeleteket, a gránátalmamagokat és a fűszernövényeket! Facsarj citromlevet a salátára, majd jöhet az olívaolaj. Keverd össze, kóstold meg, és ízlés szerint sózd, borsozd!

Kölest termesztenél?

Akár saját célra, akár takarmányozáshoz termesztenél kölest, érdemes néhány szempontot figyelembe venni. Talaj tekintetében nem igényes növény, de a hideg, túl vizes környezetet nem kedveli. Magas hő- és fényigénye miatt a csírázáshoz 10 °C-ra van szüksége, tenyészidőszakban a 15 °C alatti hőmérséklet visszaveti a növekedését.

A vegetációs időszaka rövid, betakarítása a fajtától, az éghajlati és a talajviszonyoktól függ. Április végétől, május elejétől vethető. Vetésforgó esetében a hüvelyesek és a kismagvú hüvelyesek, valamint a trágyán termesztett gyökérnövények a köles legjobb előveteményei. A viszonylag késői vetésideje miatt a köles a téli köztes kultúrák, például a rozs után is termeszthető. Egészséges talajban jól fejlődik, és ellenáll a kórokozóknak. Betakarítani július és szeptember között tudod majd.

Gyakoribb táplálékunk lehet a jövőben

A mezőgazdaság mindennél érzékenyebb a klímaváltozás hatásaira, és erre kár lenne legyinteni, ugyanis az élelmezésünk függhet tőle. A gyakori aszályos, légköri aszályos idő vagy a hirtelen jövő villámárvizek, fagyok, nem könnyítik meg a táplálékként szolgáló növények dolgát.

A köles becslések szerint Afrikában és Ázsiában több mint 90 millió ember táplálkozását segíti. Termesztésében Afrika adja a globális termelés több mint 55 százalékát, ezt követi Ázsia közel 40 százalékkal, míg Európa a világpiac mintegy 3 százalékát képviseli. A fejlődő országokban tehát már bizonyított: magas hőtűrő képessége, alacsony vízigénye, mégis jó tápértéke miatt méltán közkedvelt élelmiszer.

A jövő pedig az ilyen típusú növényeknek kedvez: egész egyszerűen szükségünk van arra, hogy a nehezebb körülményeket is jól tűrő élelmiszerek felé forduljunk.

„A közismertebb gabonafélékhez, például a búzához, a rizshez vagy a kukoricához képest a köles aszályos körülmények között, öntözés nélkül, még nagyon rossz csapadékviszonyok mellett is képes növekedni, alacsony vízlábnyom mellett” – magyarázta dr. Aburto, az ENSZ Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezete táplálkozási és élelmiszer-rendszerekkel foglalkozó részlegének igazgatója. 

Világviszonylatban a „Big Three” gabonafélék, azaz a búza, a rizs és a kukorica viszik a prímet, háttérbe szorítva az olyan típusú gabonákat, mint a köles. Ez a gabona azonban megoldás lehet a táplálkozási és az egészségügyi szükségletekre, az klímaváltozás hatásainak mérséklésére, és az ezekhez való alkalmazkodás kérdéseire is. Sőt, a szárazabb övezetekben gazdálkodók problémáit, megélhetését is megoldhatja. Nem beszélve a növény talajjavító funkcióiról.

Igénytelenségének hála a fenntarthatóbb mezőgazdaság felé fordíthatja a gazdákat, és vetésforgóban történő alkalmazása visszaszoríthatja az egytermesztéses rendszereket is.

2023 a köles éve volt, a róla szóló információk rávilágítottak arra, milyen sokoldalú, jól felhasználható és ellenálló növény. Az időjárási szélsőségek minden tudatos embertől megkövetelik, hogy nyisson az olyan élelmiszerek felé is, melyek nem tonnaszám állnak a boltok polcain, azonban könnyen beszerezhetők, könnyen elkészíthetők és könnyen termeszthetők. Ilyen a köles is! Remélem, a cikk olvasása után sokan rendszeres kölesfogyasztókká válnak.

A növényi alapú élelmiszerek fontossága a Planet Budapest 2023 Fenntarthatósági Expón is a fő témák egyike volt. A rendezvényen számos kistermelő nyert bemutatkozási lehetőséget, akik alternatívákat mutattak egészségesebb ételek készítéséhez.