Az édes, ropogós karógyökeret mindenki ismeri. Ha meg kell nevezned egyetlen zöldséget, jó eséllyel a sárgarépa jut elsőként az eszedbe. Nem véletlen, hiszen már 5000 éve termesztjük, szinte bármilyen ételben felhasználhatjuk, és nagyon egészséges élelmiszerként tartjuk számon. Nemcsak sokoldalú, hanem izgalmas alapanyag is, amit be is bizonyítunk!
Arab kereskedőknek köszönhetjük, hogy a sárgarépa (Daucus carota) világhódító útra indult: ám az ókorban még vékony, zöldes vagy sötétlilás répák létezhettek, a zöldség mostani narancssárga színét holland gazdák kísérletezték ki egy észak-afrikai változatból.
A vadon élő, Európában is őshonos vadmurok volt az a növény, amelyből a sárgarépát nemesítették. A vastagabb, ízesebb és narancssárgább verziót ma már minden háztartásban ismerik. Van, ahol még ma is murok néven emlegetik ezt a lágyszárú, gyakran kétéves növényt, amelynek karógyökerét esszük. A gyakori fajták gyökérformája a gömb alakútól a nyúlánkig terjed, az alsó vég a tompától a hegyesig. A narancssárga színű gyökerek mellett fehér, sárga és lila húsú változatok is ismertek.
Kép: canva
Egyesek szerint igen régi eredetű kultúrnövény, ebben viszont megoszlanak a vélemények. A sárgarépa (Daucus carota subsp. sativus) valószínűleg csak időszámításunk 1. évszázada óta szerepel az emberiség étlapján. Korábban a pasztinák töltötte be ezt a szerepet. A nemesítések ellenére a Nantes-típusok a legnépszerűbbek, ezek a globális termelés 40%-át teszik ki. Magyarországon évente 7,1 kg répát fogyasztunk fejenként.
Lila répa és egyéb színváltozatok
A répafajták nem csak névlegesen sokszínűek, hiszen rengeteg változatuk van. A különböző színű sárgarépák, például a narancssárga, a lila, a piros, a fehér és a sárga íze közötti különbség nem olyan jelentős. Az ízviláguk nem mozog olyan széles skálán, mint a különböző színű paradicsomoké, de azért tapasztalható némi különbség. Ez gyakran enyhe, és akkor érződik leginkább, ha nyersen fogyasztjuk a sárgarépát.
A klasszikus narancssárga sárgarépa a 17. századi Hollandiában vált népszerűvé, ezt ma már „normál sárgarépának” nevezzük. A sárgarépa korábban sokféle színben – még zöldben is – kapható volt.
Más színű répákkal összehasonlítva a narancssárga verzió körülbelül négyszeresét tartalmazza az USDA által ajánlott A-vitaminadagnak, és rengeteg béta-karotint tartalmaz. Ez a típus földes ízű, édes, és nyersen vagy főzve is finom.
Kapcsolódó bejegyzések
Tudod, melyik vitaminokat kell folyamatosan szedned?
A vízben oldódó vitaminokról az a hír járja, hogy korlátlanul fogyaszthatók. De igaz ez? Mit okoz a hiányuk és miért fontos, hogy szedd őket?
A lila sárgarépa íze intenzíven édes, amelyet néha borsos íz kísérhet. Remekül illik salátákba, vagy készülhet belőle izgalmas savanyúság is.
Kép: canva
A fehér vagy az aranyszínű sárgarépa íze enyhébb, ám lényegesen édesebb, mint a narancssárga vagy a lila változaté. Különösen finomak sütve, egy kevés vajjal és mézzel serpenyőben pirítva. Levesekhez adva is édesebb ízt eredményeznek.
A piros sárgarépa a mediterrán és az ázsiai fajták között gyakori, élénkpiros színű. Színét a likopin adja, vagyis ugyanaz az antioxidáns, amely a paradicsomban is megtalálható. Íze édeskés, aromás, főzéskor is megőrzi színét.
Tápanyagbánya: béta-karotin és vitaminok a sárgarépában
A sárgarépa különösen jó béta-karotin-, rost-, K1-vitamin-, kálium- és antioxidánsforrás. Ráadásul a sárgarépa kalóriafronton is igen kedvező, nem mellesleg számos egészségügyi előnye is van. Élénk színét a béta-karotinnak, egy antioxidánsnak köszönheti, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít.
Víztartalma 86% és 95% között mozog, az ehető rész pedig körülbelül 10% szénhidrátból áll. Nagyon kevés zsírt és fehérjét tartalmaz, ám annál több rostot.
Két közepes nyers sárgarépa, vagyis 100 gramm (g) tápanyagtartalma és tápértéke:
- kalória: 41,
- víz: 89%,
- fehérje: 0,8 g,
- szénhidrát: 9,0 g,
- rost: 2,7 g,
- zsír: 0,1 g.
Kép: canva
A sárgarépa glikémiás indexe alacsony: az ilyen élelmiszerek fogyasztása pedig jót tesz az egészségünknek, hiszen a vércukorszintünket nem mozgatja meg túlságosan.
A glikémiás index (GI) azt jelzi, hogy az ételek milyen gyorsan emelik meg a vércukorszintet étkezés után. Az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, és különösen előnyösnek tekinthető a cukorbetegek számára.
A pektin a sárgarépában található oldható rost fő formája. Az oldható rostok csökkenthetik a vércukorszintet azáltal, hogy lelassítják a cukor és a keményítő emésztését. Ráadásul táplálhatják a bélben élő jótékony baktériumokat is, ami jobb egészséghez és a betegségek kockázatának csökkenéséhez vezethet. Sőt, bizonyos oldható rostok ronthatják a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerből, csökkentve a vér koleszterinszintjét.
A sárgarépában található fő oldhatatlan rostok a cellulóz, a hemicellulóz és a lignin. Az oldhatatlan rostok csökkenthetik a székrekedés kockázatát, és elősegíthetik a rendszeres bélmozgást.
Ezen túl a répa számos vitamin és ásványi anyag forrása, különösen a biotiné, a káliumé, valamint az A-vitaminé (béta-karotinból), a K1-vitaminé (fillokinon) és a B6-vitaminé.
Az A-vitamin elősegíti a jó látást, és fontos a növekedéshez, a fejlődéshez és az immunfunkciókhoz. A B-vitamin, amely korábban H-vitaminként volt ismert, fontos szerepet játszik a zsír- és a fehérje-anyagcserében. A sárgarépa káliumban is gazdag, ez az esszenciális ásványi anyag fontos szerepet játszik a vérnyomás szabályozásában.
Kép: canva
Ami szintén figyelemre méltó, az az, hogy a sárgarépa számos növényi vegyületet tartalmaz, beleértve a karotinoidokat is, amelyek erős antioxidánsok, ezért javítják az immunfunkciókat. Fogyasztásukat összefüggésbe hozzák számos betegség, többek között a szívbetegségek, a különféle degeneratív és bizonyos típusú rákos megbetegedések kockázatának csökkenésével. A béta-karotin a sárgarépa fő karotinja, amely a szervezetben A-vitaminná alakulhat, ez a folyamat azonban egyénenként eltérő lehet. A sárgarépa fogyasztásával együtt történő zsírbevitel segíthet a béta-karotin nagyobb mértékű felszívódásában.
Ez a karotinoid számos egészségügyi előnnyel járhat. Például a karotinoidokban gazdag étrend segíthet megvédeni a szervezetet a rák számos típusától. Ide tartozik a prosztata-, a vastagbél- és a gyomorrák.
A szem is hálás a sárgarépa-fogyasztásért: a karotinoidok csökkenthetik az életkorral összefüggő makuladegeneráció kockázatát is. Az említett érvek azt erősítik, hogy sárgarépát fogyasztani valódi főnyeremény. De vajon mit készíthetsz belőle?
Egy egyszerű répatortarecept és más kedvenceink répából
A sárgarépa rengetegféleképpen felhasználható a konyhában. Remek tócsni készülhet belőle, én mindig megbolondítom egy kis mustárral, édesburgonyával is. De a bolognainak is elengedhetetlen alapeleme: a sofrito, azaz a zeller- és répaalapú szósz húsos és húsmentes változatát is izgalmasabbá teszi. Emellett a répa csodás salátákban naranccsal, vagy indiai répacurryként kurkumával és kókusztejjel.
Kapcsolódó bejegyzések
Növényi alapú táplálkozás: 8+1 alapanyag, ami nem hiányozhat a konyhádból
A növényi alapú táplálkozás változatos, ha ismerjük azokat az alapanyagokat, amelyekkel egyszerű lehet a főzés.
A sárgarépapüré remek levesalap lehet, de burgonyapüré helyett is isteni gyömbérrel, szerecsendióval, citrommal és vajjal. Süteményekben helyettesítheti az olajat, valamint csodás vegán mac’n’cheese készülhet belőle. Fetával, túróval, ricottával ízletes mártogatós készülhet belőle, és smoothie-ban is szuper almával keverve.
A sárgarépa fagyasztása sem bonyolult: előtte érdemes blansírozni, azaz a feldarabolt répát pár pillanatra lobogó vízbe tenni:
- a karikákat 2 percre,
- a hasábokat 3 percre,
- az egész kicsi répákat pedig 4 percre.
Szinte azonnal szedd ki, és hűtsd le jeges vízben ugyanennyi idő alatt! Szárítsd meg konyharuhán vagy papírtörlőn! Tálcán fagyaszd elő, ehhez terítsd szét, és így helyezd be a fagyasztóba! 1–2 óra után mehetnek a zárható zacskókba, dobozokba. Ebben a formában a fagyasztóban -18 °C-on 8–10 hónapig is eltartható.
Kép: canva
Egyszerű répatortarecept
Kétségkívül a répatorta a legnépszerűbb édesség, amely répából készülhet. Fűszeres, omlós, ízes és finom krém tartozik hozzá. Lássuk, hogyan készül!
Hozzávalók:
- 360 gramm liszt,
- 2 teáskanál sütőpor,
- 1 teáskanál szódabikarbóna,
- 1 teáskanál só,
- 1 teáskanál őrölt fahéj,
- ½ teáskanál őrölt szerecsendió,
- 320 milliliter növényi olaj,
- 220 gramm világosbarna cukor,
- 200 gramm kristálycukor,
- 4 darab nagy tojás,
- 2 teáskanál vanília (10 ml),
- 315 gramm reszelt sárgarépa,
- 120 gramm apróra vágott pekándió.
A mázhoz:
- 227 grammos krémsajttömb szobahőmérsékleten,
- 227 gramm sótlan, puha vaj,
- 1 teáskanál vaníliakivonat,
- 500 gramm porcukor.
Így készítsd el!
Melegítsd elő a sütőt 175°C-ra! Kenj ki vékonyan két 23 cm-es kerek tortaformát sütőspray-vel vagy vajjal, és béleld ki az aljukat sütőpapírral! Egy nagy keverőtálban keverd össze a lisztet, a sütőport, a szódabikarbónát, a sót, a fahéjat és a szerecsendiót!
Külön egy közepes tálban keverd össze a cukrokat, az olajat, a tojásokat és a vaníliát, amíg jól össze nem keverednek! Öntsd a nedves hozzávalókat a száraz keverékhez, és keverd éppen csak addig, amíg össze nem állnak, és csak néhány lisztcsík marad. Keverd a sárgarépát és a pekándiót a tésztába! Oszd el egyenletesen a tésztát az előkészített tepsikben!
Süsd 30–35 percig, vagy amíg a közepébe szúrt fogpiszkáló tisztán ki nem jön. Hagyd a süteménylapokat teljesen kihűlni a tepsiben egy rácsra helyezve! Miután kihűltek, fordítsd meg a lapokat, és vedd le róluk a sütőpapírt!
Kép: canva
A krémsajtos mázhoz:
Egy nagy keverőtálban kézi mixerrel közepes sebességgel keverd fel a vajat, amíg nagyon puha és sima nem lesz, körülbelül 1 percig. Add hozzá a krémsajtot, és keverd habosra, körülbelül 30 másodpercig!
Alacsony fokozaton keverőgéppel fokozatosan adagold hozzá a porcukrot! (Keményebb, édesebb krémhez több cukrot használj!) Miután összeállt, kapard le a tál tartalmát, és add hozzá a vaníliát! Közepesen alacsony fokozaton keverd, amíg habos és könnyen kenhető nem lesz, körülbelül 1 percig!
Ezután helyezd az egyik kihűlt süteménylapot a tetejével felfelé egy tortatartóra vagy tálalótálra, és kend meg a máz háromnegyedével egészen a torta széléig! Helyezd a másik süteménylapot a tetejére a tetejével lefelé! Kend meg a maradék mázzal a torta tetejét és oldalát!
Ha szeretnéd, a krém egy részét elteheted, és díszítéseket kenhetsz vele a tortára, vagy apróra vágott pirított pekándiót szórhatsz a krémre. Szeletelés előtt 30 percig hűtsd a tortát, hogy a krém megkössön! A maradékot lefedve hűtőszekrényben legfeljebb 1 hétig tárolhatod.
Ne csak boltból vedd! – Sárgarépa vetése a konyhakertben
A sárgarépa vetési ideje a tavaszi hónapokban van, ám erre már most ősszel is előkészülhetsz. Általában március végétől május közepéig vetheted, amint a talaj már 6–8 °C-ra felmelegedett.
Ősszel október–november környékén is elvetheted, ha áttelelő vetést szeretnél (ilyenkor a mag tavasszal kel ki). Ennek előnye az, hogy a tavaszi csapadék segíti a kelést, és a gyomok is kevesebb gondot okoznak.
A sárgarépa szereti a mélyen lazított, homokos vályogtalajt, amely jó vízáteresztő, gyommentes, nem rögös. A köves, tömör talajban elágazik, vagy torzul a gyökere. A friss istállótrágyától szintén elágazó, repedt gyökerek fejlődnek. Inkább az előző szezon őszén trágyázd a területet!
Kép: canva
A napos fekvést kedveli, félárnyékban gyengébben fejlődik, keléskor és a gyökér fejlődésekor rendszeres, de nem túlzásba vitt öntözése szükséges.
A vetésre is oda kell figyelni, hiszen a magok nagyon aprók, ezért:
- készíts sekély barázdákat kb. 1–2 cm mélyen, 20–25 cm sortávolságra,
- a magokat ritkán szórd, 2–3 cm tőtávolságra,
- fedd be vékonyan földdel, és finoman tömörítsd a talajt!
A sárgarépa lassan kel (10–20 nap alatt), ezért türelem kell hozzá. A gyomokat még kelés előtt próbáld kordában tartani! Ritkításra akkor van szükség, amikor a növénynek 3–4 levele van, hagyj közöttük kb. 5 cm tőtávolságot, hogy szebb, nagyobb gyökerek fejlődjenek!
A sárgarépa jól társítható hagymafélékkel (pl. vörös- vagy póréhagymával): kölcsönösen védik egymást a kártevőktől; retekkel: a retek előbb beérik, így helyet hagy a répának; salátával: árnyékolja a talajt a kelés idején. Ne vesd borsó, kapor vagy zeller közelébe, mert ezek gátolhatják a fejlődését!
A sárgarépa tehát minden fronton fantasztikus növény, érdemes használni a konyhában, a szervezeted hálás lesz érte.
Kiemelt kép: canva
